Ljubitelji vseh vrst treningov (bodisi treninga moči ali fitnesa) imajo veliko vprašanj o pravilni prehrani pred igranjem športa ali druge telesne dejavnosti in za njimi. Če ste ljubitelj fitnesa ali bodybuilding, potem bi morali vsaj slišati o skrivnostnem »oknu ogljikovih hidratov«. Danes vam bo povedal, kakšno je okno, zakaj se imenuje ogljikohidrat in kako prispeva k izgubi teže po intenzivnem fizičnem naporu..
Ko se po vadbi odpre okno z ogljikovimi hidrati?
Izraz "ogljikohidratno okno" se uporablja za označevanje časa in stanja človeškega telesa v prvih 30-40 minutah takoj po fizičnem naporu (tek, težko fizično delo, usposabljanje itd.) Visoke intenzivnosti..
Z zadostno intenzivnostjo telesne dejavnosti se sproži proces proizvodnje hormonov, ki uravnava metabolizem, tako da prenesena obremenitev ne škoduje telesu - to je tisto, ki povzroča val vitalnosti in športnega razburjenja. Kaj so ti hormoni?
- Adrenalin, ki:
- spodbuja povečan vnos kisika v tkiva;
- zvišuje raven glukoze v krvi z mobilizacijo glikogena v jetrih;
- poveča pretok krvi v jetrih.
- Kortizol, ki:
- spodbuja sintezo glukoze in njeno sproščanje v kri;
- zavira porabo glukoze v mišicah;
- stimulira sintezo beljakovin;
- pospešuje absorpcijo ogljikovih hidratov in beljakovin.
Kaj jesti med okni ogljikovih hidratov?
Če po vadbi prezrete okno ogljikovih hidratov, stresni hormoni dlje časa ne omogočajo telesu izgorevanja maščob. Za nevtralizacijo stresnih hormonov je potreben hormonski insulin, katerega raven se po zaužitju ogljikovih hidratov dvigne in "počasnih".
Prav tako ne smete pozabiti, da se med fizičnim naporom mišice uniči glikogen visoke jakosti, zato je potrebno obnavljanje zalog, da se prepreči dolgoročno uničenje mišičnega tkiva.
Ker se ogljikovi hidrati po vadbi absorbirajo 3-4-krat hitreje kot v mirovanju, bodo telesu potrebovali tudi »hitre« ogljikove hidrate. Vendar so beljakovine potrebne tudi za telo, saj bo glavni gradbeni material potreben za obnovitev uničenega mišičnega tkiva..
Po vadbi lahko jeste:
- mleko in med;
- naravni jogurt (s sadjem ali medom);
- oreščki s svežim sadnim sokom itd.
Takšna beljakovinsko-ogljikovodična hrana bo prispevala k proizvodnji majhne količine insulina, normalizirala metabolizem in obnovila izgubljeno energijo. V nasprotnem primeru bo zgorevanje mišičnega tkiva povzročilo kopičenje maščobe..
Poskusi s prehranjevanjem v oknu ogljikovih hidratov
Na Univerzi v Austinu so se odločili, da bodo ugotovili, kako prehrana ali njena odsotnost med oknom ogljikovih hidratov vpliva na stanje telesa. Za poskus so udeleženci razdelili v 4 skupine in po treningu:
- Skupina 1 je dobila vodo;
- Skupina 2 - preprosti ogljikovi hidrati (v količini 1,5 g na 1 kg telesne teže);
- Skupina 3 - stresanje beljakovin (1,38 g beljakovin na 1 kg telesne mase);
- Skupina 4 - koktajl beljakovinsko-ogljikovih hidratov (voda; 0,41 g beljakovin; 1,06 g preprostih ogljikovih hidratov na kg telesne teže).
Po testiranju krvi prostovoljcev se je izkazalo, da je imela 4. skupina prostovoljcev najvišjo raven rastnega hormona, ki je bila odgovorna za rast mišičnega tkiva, kar je najvišja med vsemi skupinami udeležencev. To pojasnjuje dejstvo, da se beljakovine uporabljajo za obnovitev in rast mišičnega tkiva, in ogljikove hidrate - za povečanje ravni insulina v krvi in pospešeno absorpcijo absorbiranih beljakovin. Zato se ogljikovi hidrati po vadbi (v razumnih količinah) ne skladiščijo kot maščoba..
Intenzivni fizični napor je za organizem vedno stresen, zaradi česar opazimo spremembe v hormonskem ozadju in presnovi. Poleg tega ta stres vodi do uničenja mišičnih vlaken. Zato je vadba le začetek sprememb v telesu, kar bo pripomoglo k doseganju želenih rezultatov in naredilo sliko lepšo, telo pa bolj trajno..