Morda je trak že dolgo sestavni del vsake vadbe. Ta preprosta, na prvi pogled vadba, odlično podpira vse mišice v tonu, saj je za vzdrževanje pravilnega položaja telesa potrebno napeti trebuh, zadnjico, roke in noge. Če ste se že naučili, kako pravilno izvajati klasičen videz te vaje, vas vabimo, da se seznanite z možnostmi za desko, ki bo vašo vadbo spremenila in
Možnosti brezštevilnih trakov, ki pomagajo okrepiti celotno telo
Možnosti za bar, opise in ilustracije, ki jih podajamo spodaj, lahko izvedejo tako strokovnjaki kot začetniki. Vendar morajo slednji pravilno izračunati svojo moč - ne nujno se izčrpati, pri tem pa opraviti celotno število ponovitev, navedenih v opisu.
Najprej se osredotočite na pravilnost vadbe in lahko postopoma povečate čas ali intenzivnost vaj..
- Trak za skakanje
Ta različica popularne vadbe bo pomagala ne le pri delu z mišicami rok, lubja in spodnjega dela telesa, ampak bo tudi odlična vadba za srce..
Japonska gimnastika makko-ho: staranje - stop
- začnite s položajem deske (držite noge skupaj);
- popravite telo v stabilnem položaju, napnite trebušne mišice;
- v skoku razširite noge široko narazen;
- zdaj v skoku vrnite jih v začetni položaj;
- prilagodite hitrost skokov glede na vaše sposobnosti;
- 30 skokov = 1 pristop; Vaš cilj je 2 pristopa.
- Dvodelna deska
Tej vaji bo težko izvesti, toda ko se boste naučili izvajati, se bo vaja »izplačala« v obliki stabilnega in močnega trupa..
- začnite s položajem deske;
- postavite desno nogo bližje središčni črti;
- dvignite levo nogo s tal in jo dvignite, tako da je peta na ravni medenice;
- ohranite svoje telo stabilno, dvignite desno roko naprej;
- poskusite obdržati položaj 10 sekund;
- Vaš končni cilj je 3 niza x 5-7 ponovitev na vsaki strani..
- Navoj za komolce
Ta vaja je precej pogosta različica deske, ki se jo mnogi naučijo skupaj s klasično različico vaje..
- spustite podlakti in kolena;
- izmenično poravnajte noge, pri tem pa zavzemite položaj pasu;
- napnite trebuh;
- hrbtenica mora biti vzporedna s tlemi;
- ostati čim dlje v položaju;
- postopoma podaljšajte čas na 1 minuto.
- Pas za komolce z metom
Če je trak za komolce za vas že znan, je čas, da ga zapletete..
- s položajem traku na komolcih upognite desno nogo, pri čemer stopalo držite vzporedno s tlemi;
- dvignite nogo do stropa (medenica naj ostane nepremična);
- nekoliko nižje levo nogo;
- ponovite gibanje 15 - 20-krat;
- naredite tri sklope za vsako nogo
8 najboljših vaj za dvojno brado
- Dinamični bar
Med to vadbo ne boste morali samo držati telesa v baru, temveč tudi premikati navzgor in navzdol. Tukaj je, kako je to storjeno:
- zavzame položaj klasične letve;
- začenši z desne strani, spustite komolce na tla;
- zdaj spustite levi komolec na tla (tako da ste se premaknili na položaj palice na komolcih);
- zdaj dvignite prvo desno in nato levo roko na začetni položaj klasične deske;
- naredili ste eno ponovitev;
- Vaš cilj je 10 ponovitev, začenši z vsake strani..
- Dvig noge
Ta različica traku pomaga krepiti mišice ramen, pasu, trebušnih mišic, hrbta, zunanje stegna in zadnjice..
- postavite desni komolec na tla;
- izravnate noge tako, da telo oblikuje ravno črto in ste uravnoteženi na zunanjem robu desne noge;
- dvignite levo roko navzgor ali jo položite na bok;
- držite hrbet naravnost in napnite trebušne mišice, dvignite levo nogo navzgor;
- počasi spustite nogo v PI;
- Vaš cilj je 3 niza x 15-20 ponovitev na vsaki strani..
- Povratna vrstica
Opravite to držo, da bo vaše mišice tricepsa, kvadricepsa, zadnjice in trebuha v tonu..
- stojte z dlanmi in stopali na tleh, tako da je želodec usmerjen proti stropu;
- vdihnite in med izdihom poravnajte noge in roke tako, da so boki in hrbet vzporedni s tlemi;
- ostanejo v položaju največ časa;
- Vaš cilj je 3 niza x 15-20 ponovitev..
- Povratna palica z dvigom noge
Ramena, noge in trebuh bodo pri tej različici vaje maksimalno vključeni..
- sedi na rit;
- poravnajte noge;
- dlane postavite za približno 10 cm;
- prsti prstov gledajo proti prstom;
- počivajo na nogah, strgajo rit iz tal (položaj zadnje plošče);
- izmenično dvignite desno in levo stopalo;
- gibanja morajo biti počasna in samozavestna;
- držite boke navzgor;
- končni cilj je 3 niza x 15-20 dvigov vsake noge.
- Tehtana vrstica
Ta vrsta deske bo naredila vaše celotno telo delo.
- začnite s položajem traku, noge narazen malo širše kot ramena;
- zgrabite ušesa;
- napenjanjem mišic lubja in zadnjice, izdihom, ohranjanjem trupa v stabilnem položaju;
- dvignite zgornji del komolca v levi roki do stropa, kot je prikazano na sliki;
- drži vrat podaljšan, postavi bučo na mesto;
- ponovite isto gibanje na desni strani;
- Končni cilj: 3 niza x 10 ponovitev na vsaki strani.
- Plank z roko dvignjeno na stran
Glavna značilnost te plošče je uravnoteženje. opozarja: to gibanje ni lahko:
- začeti s položaja tradicionalne letve;
- drži stabilnost trupa, levo roko počasi raztegni na stran;
- potegnite v trebuh;
- poskusite obdržati položaj 5 sekund;
- vrnite roko na začetni položaj;
- držite hrbet naravnost;
- ponovite gibanje z drugo roko;
- končni cilj: 3 niza x 7 ponovitev.
- Stranska letvica
Z izvajanjem te vaje boste izmenično vklopili obe strani telesa..
Kaj šport je bolje storiti v kuhinji
- Začnite s položaja bočne palice na komolcu (počivajte na levi podlakti, desno na glavo);
- brez spuščanja pasu, dvignite desno nogo do rame in z njo rahlo dotaknite desno komolca;
- poravnajte nogo;
- končni cilj - 3 niza x 10 ponovitev.
- Planka + plezalec
- potopite se v klasični položaj;
- dvignite desno koleno do desnega komolca;
- vrne nogo v izhodiščni položaj;
- ponovite isto gibanje z levo nogo;
- končni cilj: največje število poskusov v 30 sekundah.
Z izvajanjem teh možnosti za desko lahko svojo vadbo naredite kar se da raznoliko in učinkovito. Vendar pa opozarja, da bodo nekatere od teh vaj zelo težko dobile začetnike..
Ne hitite, delajte na opremi, po potrebi se sprostite - in boste uspeli!