Prednosti te prehrane so hitro hujšanje, razpoložljivost osnovnih proizvodov, enostavna prenosljivost in nežen odnos do zdravja. To je lažje izpolnjevati kot kršiti, saj so pravila napisana zelo jasno, vendar vam ne bo treba šteti vseh kalorij. Načelo izmenjave tednov raztovarjanja s podpornim načinom vam omogoča, da se izognete učinkom zasvojenosti in spodbudite telo, da se znebite odvečne maščobe več mesecev, dokler cilj ni dosežen. In da bi ohranili rezultat, ni težko, saj se boste med izgubo teže naučili kako jesti in kuhati okusne, lahke obroke.
V povprečju lahko en teden na taki dieti izgubi 2-5 kg, odvisno od začetne teže. Poleg tega ta proces ne bo spremljal boleč občutek lakote, poslabšanje kakovosti kože, nohtov in las, pa tudi motnje v prebavnem traktu, kot je običajno pri trdih dietah ogljikovih hidratov. Nasprotno, v želodcu boste doživeli udobje in vas ne bodo motile težave z naravnimi predmeti. Tudi pomanjkanje vitaminov vam ne ogroža. Predlagamo, da začnemo razmišljati o načelih pulzne beljakovinsko-zelenjavne prehrane z uvodom v razkladalno prehrano..
Vsebina članka:
- Tabela dovoljenih izdelkov
- Splošna načela prehrane
- Pogosto zastavljena vprašanja
- Low Carb Recepti
Tabela dovoljenih izdelkov
Splošna načela prehrane
Način praznjenja:
V roku enega tedna je potrebno jesti samo izdelke iz mize, nato pa 1-2 tedna, da preklopite v podporni način (glejte spodaj) in izmenično do cilja..
V tednu razrešnice ni mogoče jesti nobenih drugih proizvodov - niti žit, niti fižol, niti sadje, niti celo zelenjava. Na primer, krompir, koruza in grah so škrobna živila, katerih vsebnost kalorij se povečuje med toplotno obdelavo. In rakovice niso koristne morske hrane - to je nadomestek.
Zelenjava, ki je dovoljena v prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je razdeljena v dve skupini glede na njihovo hranilno vrednost - upoštevajte to omejitev pri oblikovanju porcij in pripravi jedi..
Dnevni obrok je pripravljen po načelu 3: 2, kjer so trije deli beljakovinskih izdelkov, dva dela pa ogljikove hidrate. Skupna suha teža hrane na dan 1 se izračuna na podlagi telesne teže:
70-80 kg - 1000 g proizvodov: 600 g beljakovin in 400 g ogljikovih hidratov;
80-90 kg - 1200 g (720 g / 480 g);
90-100 kg - 1400 g (840/560);
100 kg in več - 1600 g (960/640).
Tako lahko osebo s telesno težo 95 kg na dan pojedo, na primer 400 g piščančjega fileja, 2 jajci, 1 pakiranje nizko vsebnosti maščobe skute in 3 obroke solate ali obogatene zelenjave po 180-200 g. Glavna stvar je ohraniti razmerja..
Iz izdelkov v tabeli lahko skuhate različne jedi: juhe, pečice, polnjene vrtnine, enolončnice, solate. Sprejemljive metode toplotne obdelave - kuhanje, kuhanje, pečenje v pečici, kuhanje v dvojnem kotlu ali večnamenskem štedilniku. Praženje hrane je absolutno nemogoče. Za preprečitev gorenja jedi v pečici jih morate zaviti v folijo ali s krtačo očistiti dno posode z rastlinskim oljem..
Pri kuhanju uporabite najmanj soli (0,5-1,5 čajne žličke na dan, odvisno od telesne teže osebe). Sol ne morete popolnoma zavreči, še posebej poleti - polna je elektrolitskega neravnovesja in dehidracije..
Dnevni obrok je treba razdeliti na 5-6 obrokov in sedeti za mizo vsakih 2–2,5 ure. Najbolje je kupiti plastične posode za hrano z navojnim pokrovčkom, da udobno uživate v službi. Ne moremo dovoliti dolgih odmikov in močne lakote - večji je stres, ki ga telo doživlja, bolj je neprijetno deliti se z maščobo, hitreje pa ga shrani po izstopu iz načina razkladanja..
Pijače so dovoljene čaj, kava, zeliščni poparki, mineralna in navadna voda. Alkohol je prepovedan med prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pijte samo, ko ste žejni in toliko, kot želite. V skodelico lahko dodamo limono, sladkor ali sladila pa absolutno nemogoče. Nadomestki so še bolj škodljivi od sladkorja: receptorji v jeziku čutijo sladkost, možgani razumejo, da jedete ogljikove hidrate in pričakujete del glukoze. Vendar se sproščanje v kri ne pojavi, možgani pa začnejo terorizirati prebavni trakt in pošiljajo signale za proizvodnjo želodčnega soka in encimov, da bi hitro prebavili ogljikove hidrate. In ni ničesar za prebaviti.
Za obnavljanje telesne potrebe po maščobah med pulzirano prehrano beljakovin-zelenjave vzemite 1 žlico visokokakovostnega oljčnega, lanenega ali drugega zdravega rastlinskega olja na dan ali napolnite s solato. To je boljše od toplotne obdelave maščob. Ne morete jih popolnoma opustiti, ker so maščobe vključene v presnovo mnogih koristnih vitaminov in elementov v sledovih, brez katerih se koža, lasje in nohti slabšajo, da ne omenjamo zdravja na splošno..
Ves teden raztovarjanja je potrebno vzdrževati zmerno telesno aktivnost: hojo po svežem zraku, vaje. Če se počutite bolje, so sprejemljivi bolj intenzivni treningi..
Način podpore:
Dovoljenim živilom se dodajo žita, pusto meso, morske ribe, stročnice, makarone durum, škrobna zelenjava, sveže sadje in jagode, sokovi in sadne pijače, nizko vsebnost maščob v sirih. Vnos kalorij je treba še vedno spremljati, to pa je samo po sebi to dejstvo, ki vas bo spodbudilo k izbiri lažjih in bolj uporabnih izdelkov..
Sladkor, kruh in vse slaščice, ocvrte dobrote, hitra hrana, slane prigrizke, maline, omake, klobase, klobase, slanina, dimljeni piščanci in druge živilske izdelke so še vedno prepovedani. Priporočljivo je, da kupite samo živilske sestavine v trgovini in nikoli ne pripravljenih izdelkov..
Pogosto zastavljena vprašanja
-
Ne morem trajati teden dni, strašno lačen - kaj storiti? Če imate stalni občutek lakote, šibkosti in glavobola na beljakovinsko-zelenjavni prehrani, tudi za 3-4 dni raztovarjanja, to pomeni, da je vnos kalorij v prehrani nepravilno izbran. Povečajte beljakovine za 20-30%. To ni pomagalo - povečati količino ogljikovih hidratov na enak delež..
-
Mogoče bom jedel manj beljakovin in več zelenjave - trikrat manj kalorij, zato sem celo na! Ne, ne moreš. Ta prehrana spada v nizkoogljične režime, katerih namen je spodbuditi telo k izgorevanju maščobe za zapolnitev primanjkljaja energije. Če možgani dobijo dovolj glukoze z vsakim obrokom, ne bodo nikoli prišli do maščobnih zalog. No, če je preveč ogljikovih hidratov, bo njihov presežek odložen tudi v skladišču. Beljakovine se skoraj nikoli ne spremenijo v maščobe, ki jih telo uporablja kot gradbeni material.
-
Imam bolezen ledvic (jetra, prebavni trakt, endokrini sistem ...) - lahko grem na tako dieto? Nikakor ne. Osebe s kroničnimi boleznimi bi morale začeti z zmanjševanjem telesne mase ob obisku terapevta in endokrinologa, testiranju in opravljanju potrebnih preiskav. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v nobenem primeru ni primerna za tiste, ki imajo težave z ledvicami in jetri - to je posledica posebnosti predelave beljakovin in učinkov razgradnje maščob (aceton, ketonska telesa)..
-
Koliko kg lahko na teden izgubite na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?? Popolnoma je odvisna od začetne telesne teže, spola, starosti in značilnosti metabolizma določene osebe. Moški lahko izgubi v prvem tednu takšne prehrane do 8 kg teže, ženska - do 6 kg. Ne pozabite, da bo maščoba v tej številki padla na največ 60%.
-
Uspešno sem izgubil težo pri načinu razkladanja, nato pa sem na podporni enoti skoraj povrnil težo. Kaj je narobe?? Ali se hrepenite po hrani ali sestavite svojo prehrano predvsem iz visoko kalorične hrane, čeprav vaši deleži ostanejo enaki glede na težo ali zlorabljate sol, in razlog za to je kopičenje odvečne tekočine..
-
Menjam tedne posta z 1: 1 podpornim režimom več mesecev, medtem ko se hitrost hujšanja upočasni. Kaj storiti?? Najprej ponovno izračunajte vnos kalorij glede na doseženo težo. Drugič, povečajte telesno aktivnost. Če ti ukrepi ne pomagajo, zamenjajte en teden raztovarjanja z dvema podpornima, tako da ima telo čas za prekinitev omejitev in vrnitev glavne energetske presnove na normalno raven. Ta tehnika pomaga pri izločanju iz tako imenovane "planote" v procesu hujšanja..
Low Carb Recepti
Sveža zelja z jajcem
Za 4 obroke:
Piščančji ali puranji file - 600 g;
Jajce - 4 kos;
Zelje - 150 g;
Korenje - 1 kos;
Čebula - 1 kos;
Bolgarski poper - 1 kos;
Paradižnik - 1 kos;
Sol - 1 čajna žlička;
Zeleni in začimbe po okusu.
Pirja skuhamo 15 minut, odstranimo in narežemo na porcije, vrnemo. Kuhano zelje, narezano čebulo in sladko papriko, naribano korenje v vrelo juho. Po 5 minutah dodamo narezano zelenico in paradižnik, sol, počakamo na vrelišče in suho jajca postavimo v juho eno za drugo, tako da jih takoj spustimo z vilicami, da naredimo dolge kosmiče. Kuhano juho zavrite pod pokrovom za nekaj minut. Ta lahka, barvita juha je dobra tako vroča kot ohlajena: naslednji dan, ko jo potegnemo v hladilnik, postane še bolj okusna..
Za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je takšna jed preprosto najdba, jo lahko jeste po več obrokov čez dan, ne da bi kršili pravila režima izpusta..
Polnjene bučke
Za 2 obroki:
Mladi squash - 1 kos;
Piščančji ali beli ribji file - 200 g;
Skuta brez maščobe - 200 g;
Jajce - 1 kos;
Koper zelenice - 1 grozd;
Česen - 2-3 klinčke;
Sol - 0,5 žličke.
Poper po okusu.
Operite bučke, razrežite po dolžini in žlico izvlecite iz jedra, da bo izgledal kot dve čolni. Za stabilnost dna odrežite nekaj milimetrov lupine od zunaj. Drobno narežemo izvlečeno kašo, ji dodamo skuto, zdrobljen česen, narezan surovi file, jajčni beljak, koper, sol in poper. Temeljito premešamo in napolnimo z nastalo maso čolna. Pečemo v močno segreti pečici 20-25 minut, da se bučke prelijemo v namaščeno obliko. 5 minut pred pripravljenostjo, posodo namažite s preostalim rumenjakom na vrhu - na ta način boste dobili okusno barvo in prijetno skorjo. Polnjene bučke lahko postrežete toplo in ohlajene.
Tudi če uživate oba obroka v enem dnevu, to ne bo v nasprotju z načeli diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj glavno hranilno vrednost jedi tvorijo beljakovine..
Layered Chicken & Mushroom Salad
Za 2 obroki:
Piščančji file - 250 g;
Sveži šampinjoni - 250 g;
Čebulica - 1 majhna glava;
Jajca - 2 kom.
Naravni nemastni jogurt - 2 žlici. l.
Gorčica - 0,5 žličke;
Limonin sok - 1 žlička;
Sol - 0,5 žličke.
Kuhamo filete 15 minut, ohladimo in jih ročno razstavimo v vlakna. Kuhana jajca in beljake ločite od rumenjakov. Šampinjone narežemo na nadev, čebulo narežemo zelo fino, vse skupaj na ponev z neprozornim premazom pod zaprtim pokrovom 10 minut, nato ohladimo. Pripravite solatni preliv: zmešajte jogurt z limoninim sokom, gorčico, soljo in zmešanimi rumenjaki. Takšna omaka je podobna majonezi v barvi in konsistenci, vendar se istočasno odlikuje po svežem, svetlem okusu in nizki vsebnosti kalorij. Zberite posodo: na dno posode za solato položite kuhana piščančja vlakna, ščetite z omako, gobe in čebulo razmažite na vrhu, znova ščetite z omako in dokončajte kompozicijo z belimi jajci. Če želite, solato okrasite z zelenjavo in svežo zelenjavo, pustite jo namakati pol ure v hladilniku.
Posoda je idealna za rokovanje v okviru pulzne prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj sama po sebi ne vsebuje skoraj nobenih ogljikovih hidratov. Vendar pa nekateri ljudje težko prebavijo gobe. Če ste eden izmed njih, ne uživajte v tej okusni solati več kot enkrat na dan..
Okusna malica s kumarico
Za 4 obroke:
Sveža kumara - 6-8 kosov;
Čebula - 1 kos;
Korenje - 1 kos;
Koper - 1 grozd;
Česen - 2-3 klinčke;
Sol - 1 čajna žlička;
Koriander - 1 žlička;
Rdeča paprika - na konici noža.
Acetična esenca 70% - 1 čajna žlička.
Kumare narežite na porcije, čebulo na tanke polobročke, korenje na trakove, drobno narežemo koper in česen. Zapomnite si korenje in čebulo z rokami, zmešajte vse zelenjavo v kozarec ali plastično posodo, dodajte sol, kis in začimbe, zaprite in temeljito stresite. Pustite posodo čez noč marinirati v hladilniku.
Vsebnost kalorij pri takšnem prigrizku ne presega 20 kcal na 100 g, saj temelji na svežih kumarah. Ko sedite na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je zelo težko prisiliti, da pojeste še en kos kuhanih piščancev ali rib - svež, suh in da se naveličate izgube teže. Poskusite jesti beljakovinsko hrano s takšnimi kumaricami - to je veliko lepše, preprosto se ne odnesite, ker vsebujejo sol, kis in vroče začimbe navdušujejo apetit..