Ogljikovi hidrati so pomemben del prehrane, saj so glavni vir energije, ki jo telo porabi za opravljanje različnih funkcij in nalog. Ogljikovi hidrati so različne vrste sladkorjev in sladkorjev, ki se v nekaterih (večjih ali manjših) količinah nahajajo v različnih živilih. Ogljikovi hidrati so razvrščeni v preproste (hitre ogljikove hidrate) in kompleksne (počasne ogljikove hidrate). Ta razvrstitev je posledica hitrosti vpliva na raven sladkorja v krvi po zaužitju ogljikovih hidratov. Za načrtovanje zdrave prehrane morate razumeti počasne in hitre ogljikove hidrate, ki vam bodo pomagali .
Hitri ogljikovi hidrati - kaj je in kakšna živila vsebujejo?
Preprosti ogljikovi hidrati se imenujejo tudi hitri ali hitro delujoči ogljikovi hidrati..
Sestavljeni so iz:
- škrob;
- celuloza;
- sladkorja.
zato lahko po zaužitju hitro dvignejo raven sladkorja v krvi.
Hitri ogljikovi hidrati so narejeni iz preprostih sladkorjev, zlahka se razgradijo ali razgradijo in absorbirajo v telo. Hiter dvig krvnega sladkorja "upočasni" hormon, imenovan insulin, ki se poveča, ko oseba jede hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa lahko pri nekaterih ljudeh ta proces povzroči precej močan padec ravni sladkorja v krvi pod normalno vrednostjo. Takšne težave so značilne za diabetike in ljudi z drugimi presnovnimi težavami, kot je debelost. Nenadni skokovi ravni sladkorja v krvi lahko povzročijo hipoglikemijo (padec ravni sladkorja v krvi pod normalno vrednostjo), ki povzroča občutek lakote, glavobolov in utrujenosti..
Hitre ogljikove hidrate - seznam izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati
Sadje:
- banane;
- melone;
- borovnice;
- borovnice;
- malina;
- češnje;
- brusnice;
- grenivke;
- Kivi;
- črni ribez;
- limone;
- liči;
- ananas;
- slive;
- lubenice.
Zelenjava:
- krompir, vključno z mladim in sladkim;
- korenje;
- zeleni grah.
Zrna:
- Žitarice za zajtrk;
- instant riž;
- proso;
- bel kuhan riž.
Mlečni izdelki:
- riževo mleko;
- sladoled;
- jogurti s sadjem.
Prigrizki:
- Pecivo iz riža;
- Žvečilni bonboni;
- krekerji na soda;
- koruzni čips;
- čokolada;
- Horta;
- beli kruh;
- Slaščice;
- piškotek;
- med;
- marmelada;
- sladka soda.
Prednosti hitrih ogljikovih hidratov
Mnogi ljudje verjamejo, da so hitri ogljikovi hidrati le škodljivi, ker vodijo v močno povečanje ravni sladkorja v krvi. Vendar pa so za nekatere ljudi koristi hitrih ogljikovih hidratov preprosto očitne. Športniki in bodybuilderji potrebujejo vir hitre energije za intenzivno vadbo. Po intenzivni vadbi morajo jesti veliko hitrih ogljikovih hidratov, da preprečijo razgradnjo mišičnih beljakovin, ki jih telo uporablja kot energijo. Pomaga preprečiti izgubo mišic po intenzivnih treningih..
Prehranska dopolnila maltodekstrin in dekstroza je najbolje vzeti v enakih količinah. Različne slaščice bodo tudi odličen vir hitrih ogljikovih hidratov za športnike..
Počasi ogljikovi hidrati
Počasne ogljikove hidrate veljajo za bolj zdrave za večino ljudi. Počasi (kompleksni) ogljikovi hidrati se prebavijo in absorbirajo v telesu počasneje kot hitro. Zaradi tega ne povzročajo nenadnih skokov v krvnem sladkorju. Strokovnjaki priporočajo te ogljikove hidrate za ljudi z debelostjo ali diabetike, kot tudi za tiste, ki želijo izgubiti težo ali si opomorejo manj. Počasi ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo, ki jo porabi dlje kot energija, pridobljena iz hitrih ogljikovih hidratov, kar preprečuje izgubo mišic in jih naredi primerne za maratonske tekače..
Slow Carbs - seznam živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati
Sadje:
- jabolka;
- grenivke;
- pomaranče;
- slive;
- hruške;
- breskve;
- suhe marelice;
- jagode.
Zelenjava:
- beluši;
- špinača;
- solata;
- okra;
- redkev;
- brokoli;
- zelena;
- zelje;
- jajčevci;
- Kumare;
- čebula;
- artičoke;
- krompir;
- stročnice;
- korenček.
Zrna
- ječmen;
- cela zrna.
Mlečni izdelki:
- Jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
- posneto mleko.
Semena in oreščki: \ t
- sezamovo seme;
- mandlji;
- Lanena semena;
- arašidi;
- oreh;
- indijski oreščki;
- sončnična semena.
Ne pozabite, da izključno škodljivi ali koristni izdelki ne obstajajo. Vsak organizem je individualen in zahteva določene hranilne snovi, odvisno od značilnosti opravljene dejavnosti, prisotnosti določenih zdravstvenih težav, teže itd. V vsakem primeru, ki sestavljajo dieto, je bolje, da se posvetuje s svojim zdravnikom, ki bo po opravljenih potrebnih testov, kažejo, kaj vaše telo manjka..