Dolgi rokavi so najbolj učinkovite vaje za mišice rok.

Maščobe na rokah, skupaj z oslabljenimi mišicami, povzročajo, da ženske izberejo oblačila z dolgimi rokavi. Toda zakaj skriti dodatno maščobo, če obstajajo odlične vaje za mišice rok, ki bodo pomagale istočasno odstraniti maščobo in narediti mišično tkivo na rokah močnejše in trajnejše? Da bi dosegli hitrejše rezultate in jih obdržali dlje, priporočam, da ne pozabite na pravočasen vnos vode v prave količine in korekcijo prehrane. Zaradi teh sprememb lahko pospešite proces kurjenja maščob in preprečite njegovo intenzivno kopičenje v rokah..

Vaje za mišice rok - pozabite na dolge rokave.

Maščobe na rokah se odlagajo predvsem okoli mišic, ki se nahajajo v rami rok. Zaradi pomanjkanja redne obremenitve te mišice oslabijo, kar poslabša problem maščobnih oblog. Da bi roke dobile lepo obliko, vrnili tonus mišic in okrepili roke, vam ni treba registrirati v telovadnici. Ponujamo vam priročno alternativo - vaje za mišice rok, ki jih lahko opravite doma. Samo kupiti dumbbell in se naučiti, kako opraviti 10 preprostih, vendar zelo učinkovitih vaj.

Vaja 1 - Povratne sklepe: delo na tricepsih (10-15 ponovitev)

  • roke, v širini ramen, počivajo na trdnem stolu ali klopi;
  • pred sedenjem mora biti zadnjica, in ukrivljene noge (na širini stegen) - počivajo na tleh;
  • rahlo poravnajte roke, pri čemer morate komolce upogniti, da se zgodi manj komolcev in tricepsi več;
  • držite hrbet v bližini izbrane podpore, počasi spuščajte telo, dokler upogib rok ne doseže 90 stopinjskega kota;
  • brez ustavljanja, počasi potisnite sedež z rokami, da se vrnete na PI.

Vaja 2 - Dvigovanje za biceps: delo z bicepsi in rameni (3 sklope po 10-15 ponovitev za vsako roko)

  • širina kolka stopala;
  • dumbbells v obeh rokah, dlani gledajo ven;
  • upognite levo roko, da počasi dvignete težo do ramena;
  • odštevanje 5 sekund in počasi poravnajte roko na začetni položaj;
  • ponovite z drugo roko.

Vaja 3 - Pushups: delo s tricepsom in deltoidnimi mišicami (10-15 ponovitev)

  • Spustite se na tla;
  • položite roke na širino ramen;
  • stojte na nogah;
  • počasi dvignite telo, naslonite se na roke, ne da bi blokirali komolce;
  • ko je obraz približno 5 cm od tal, počasi dvigni;
  • če vam je to težko, lahko izvedete poenostavljeno različico - ne zanašajte se na prste, temveč na kolena.

Vaja 4 - Ravnanje rok: delo s tricepsi (3 sklope po 8-10 ponovitev)

  • vzemite dumbbells v obe roki in stati na tleh, ki imajo noge skupaj;
  • nagnite telo naprej na bokih in upognite roke pod kotom 90 stopinj;
  • poravnajte obe roki s težo za sabo, dlani pa naj se gledata drug od drugega;
  • vrnitev na sp.

5. vaja - Planck: delovna ramena, prsni koš in lubje (2 ponovitvi)

  • stojalo s koleni in podlakti na tleh;
  • izravnate noge tako, da so nekoliko oddaljene druga od druge;
  • poskrbite, da bo telo gladko in ruta ne bo izbočena;
  • sesati v želodec in v tem položaju čim dlje spati (po možnosti od 20 sekund do 1 minute).

Vaja 6 - Triceps na stiskalnici: in ponovno delo s tricepsi (2-3 kompleta po 10-15 ponovitev)

  • stojalo na blazini (širina kolkov stopala);
  • eno budalko držite z obema rokama za glavo, upogibajte komolce;
  • dvignite težo v smeri stropa in poravnajte roke za glavo.
  • spustite roke in v sp.

Vaja 7 - Dviganje rok na stran: delo z deltoidnimi mišicami (2 kompleta po 10-15 ponovitev za vsako roko)

  • širina ramen nog;
  • roke ob strani;
  • dumbbell v vsaki roki, dlani gledajo navznoter;
  • vdihnite in počasi premikajte roko na tla vzporedno s položajem;
  • kolena naj bodo rahlo upognjena;
  • dlan mora biti obrnjena v tla;
  • izdihnite in počasi spustite roko na svoje mesto;
  • po drugi strani ponovite.

Vaja 8 - Pritisnite na glavo: delo z rameni (3 sklope po 10-15 ponovitev)

  • vstani naravnost;
  • poravnajte noge z boki;
  • v vsaki roki vzemite dumbbells (dlani pazi);
  • dvignite težo na ramena;
  • napenjate mišice lubja, poravnajte roke nad glavo;
  • počasi spustite roke na ramena.

Vaja 9 - Nagibanje: delo z bicepsom in tricepsom (10-15 ponovitev)

  • širina ramen nog;
  • upogni kolena;
  • telo upognite naprej, začenši z boki;
  • nazaj naravnost;
  • roke naravnost, nameščene pod rameni;
  • upognite komolce tako, da bodo gledali nazaj, hkrati pa dvignite roke ob straneh na ravni prsnega koša in približajte lopatice ramen;
  • počasi zmanjšajte težo, nadzirate gibanje in občutite napetost v tricepsu.

Vaja 10 - francoska klopca: delo s tricepsi (2-3 sklope po 10-15 ponovitev)

  • držite dumbbells v obeh rokah, ležijo na hrbtu in bend kolena;
  • počasi dvignite roke nad prsnim košem, jih držite naravnost, vendar ne blokirajte komolcev;
  • počasi spustite obe roki na glavo, upognite ju v komolcih pod kotom 90 stopinj;
  • vrnite roke na PI.

Prepričan sem, da je za ohranjanje lepote rok v kateri koli starosti nujno delo z mišicami in pravilna prehrana. Vaje za mišice rok, opisane v tem članku, pod pogojem, da boste redno izvajali, vam bodo pomagali znebiti se maščobe na tem problemskem področju in prilagoditi obliko rok.