Vsi vemo, da telesna vadba krepi telesno, duševno in čustveno zdravje. Kljub vsem prednostim voznega življenjskega sloga, nismo vedno zmožni napolniti polnopravnega treninga v tesen urnik dneva. Vendar pa študije kažejo, da je postati bolj zdrav, kot se nam zdi - traja le 15 minut hoje na dan. V mnogih študijah potrjujejo anti-aging učinek hoje in njihove koristi za celotno telo. Torej, če iz kakršnega koli razloga ne morete sodelovati pri intenzivnejših vadbah, hodite 15 minut zjutraj, med odmorom za kosilo in / ali zvečer, da prinesete velike koristi svojemu telesu..
Koristi 15 minut hoje na dan za človekovo zdravje
Hoja, ki je zmerna telesna dejavnost, vam omogoča, da okrepite ne le srčno-žilni sistem, ampak, tako kot vsaka druga vadba, vpliva:
- razpoloženje (večja pozornost in samozavest, glede na študijo v letu 2016, opazimo po 12 minutah hoje);
- kognitivna aktivnost (vzpostavljena je bila povezava med hojo in izboljšanjem kognitivne aktivnosti pri otrocih in odraslih s povečanjem produkcije nevrotrofnega faktorja v možganih, ki pomaga ohranjati obstoječe in tvorbo novih živčnih celic);
- krvni tlak (študije kažejo, da hoja z zmerno intenzivnostjo zmanjšuje tveganje za razvoj hipertenzije);
- sladkorna bolezen (po Harvardski študiji so ženske, ki so hodile vsaj 30 minut na dan, zmanjšale tveganje za razvoj sladkorne bolezni za 30%; poleg tega, hoja pomaga odpraviti visceralno maščobo);
- rak (študija je pokazala, da so se ženske, ki so hodile vsaj 7 ur na teden, tveganje za razvoj raka dojke zmanjšale za 14%; pri moških z rakom prostate so 3 ure hoje na teden zmanjšale verjetnost ponovnega pojava bolezni);
- bolečina (American Heart Association navaja dokaze, da hoja bistveno izboljša mobilnost ljudi s periferno žilno boleznijo);
- slika (kljub temu, da 15 minut hoje na dan ni najučinkovitejša metoda za kurjenje kalorij, druge prednosti te vrste telesne dejavnosti, vključno z bojem proti stresu, prispevajo k hitrejši izgubi teže);
- zdravje kosti (hoja je bolj nežna kot tek, vrsta vadbe, ki pomaga ohranjati zdravje skeletnega sistema);
Treba je omeniti, da hoje vpliva tudi na stres (povečana oskrba telesa s kisikom, proizvodnja endorfinov in zmanjšanje ravni stresnih hormonov - celo 15 minut hoje na dan bo pomagalo obvladati učinke stresa).
Prednosti hoje za zdravje srca in ožilja: podatki o raziskavah
Kot rezultat treh študij, ki so jih izvedli znanstveniki na Univerzi Harvard, je bila vzpostavljena naslednja povezava med hojo in zdravjem srca in ožilja:
- 14,5 km prevoženih na teden (približno 2 km na dan) je zmanjšalo umrljivost za 22% (študija, ki je vključevala 10.269 moških);
- najmanj 30 minut (npr. 15 minut hoje v času kosila in 15 ponoči) sprehode po hoji zmanjšajo tveganje za koronarno insuficienco za 18% (študija, ki je vključevala 44.452 moških);
- vsaj 3 ure hoje na teden (približno 30 minut na dan) zmanjša tveganje za srčni infarkt in možgansko kap za 35% (študija 72.488 žensk).
Hoja je izjemno koristna vaja za srce, saj ta vrsta telesne dejavnosti pomaga zmanjšati krvni tlak, normalizirati raven sladkorja v krvi in znižati holesterol.
Tudi 15-minutna hoja na dan vam bo pomagala, vsaj navdušiti.
Kako doseči največ 15 minut hoje na dan
Vendar, če želite kar najbolje izkoristiti svoje sprehode, sledite spodnjim nasvetom:
- upognite roke pod kotom 90 stopinj in jih premikajte med hojo - to bo pospešilo hitrost sprehoda in aktivno uporabilo vaše roke pri treningu;
- nosite lahke in udobne čevlje s prilagodljivimi podplati;
- poskrbite, da boste obdržali držo, pogledali naravnost, ne pogrezali se;
- izbrati pravi tempo: da gorijo več kalorij, morate iti s hitrostjo 5 - 6 km na uro; narediti majhne korake za pospeševanje, vendar pogosteje;
- izberite območje, kjer se boste morali povzpeti na pobočje, se sprehajati gor in dol po stopnicah - to bo omogočilo učinkovitejšo hojo.
Ne pozabite, da je vsaka fizična aktivnost koristna za um in telo..
Postopno povečajte svoj pohodniški čas, da povečate svoje koristi..
Začnite s 15 minutami in postopoma povečajte čas hoje.
Če se niste navadili na hojo, začnite s 15-minutnim sprehodom na dan. To je zelo enostavno:
- izstopite na eni postaji prej in hodite na delo;
- uporabite stopnice namesto dvigala;
- Parkirajte svoj avto, kolikor je le mogoče, iz vašega cilja, da bi šli več;
- uporabite del odmora za kosilo;
- zvečer pojdite na sprehod z ljubljeno osebo, prijateljem ali otrokom;
- hodite, ko govorite po telefonu.
Glej tudi: Kako nordijska hoja pomaga izgubiti težo
Prednosti rednega hoje so številne: dobro razpoloženje, promocija zdravja, bolj privlačna številka. 15 minut hoje na dan seveda ne bo nadomestilo polnopravne vadbe v telovadnici, ampak bo pomagalo tistim ljudem, ki so kontraindicirani pri intenzivnih vadbah ali zaposlenih. Torej, če lahko svoj življenjski slog imenujete pretežno sedečo, morate v dnevni urnik vključiti sprehode..