Ne glede na to, koliko se borimo s prekomernimi kalorijami in ne izključujemo vsega iz naše prehrane, tudi na daljavo podobne maščobe, obstajajo posebne maščobe, za katere bo vsaka ženska, ki želi ohraniti mladost in lepoto kože in las, vedno naredila izjemo. To so polinenasičene maščobne kisline, med katerimi so še posebej priljubljene kisline iz omega-3 in omega-6 družin..
Maščobne kisline so vrsta gradnikov maščob, olj, nekaterih voskov. Predstavljajo ogljikovo verigo s kislinsko skupino na enem koncu. Maščobne kisline lahko v molekuli imajo eno ali več prostih dvojnih vezi, zaradi česar se imenujejo "nenasičene" in lahko zlahka tvorijo nove kemične spojine ali nimajo prostih vezi ogljika - potem se nanaša na "nasičene" maščobne kisline..
Za maščobne kisline obstaja sistem poimenovanja, ki vam omogoča določitev položaja in števila prostih dvojnih vezi. Izraz "omega" označuje, da štetje ni iz kislinske skupine in njenega sosednjega alfa atoma, ampak od samega konca ogljikove verige, od omega atoma. Omega (ω) je zadnja, končna črka grške abecede, zato se uporablja v imenu nenasičenih maščobnih kislin.
Vrste esencialnih maščobnih kislin
Obstajata dve zelo znani družini esencialnih (nenasičenih) maščobnih kislin: to ω-3 in ω-6 (njihovo pogovorno ime je omega-tri in omega-šest). Imajo proste dvojne ogljikove vezi po tretjem in po šestem ogljikovem atomu, pri štetju od konca verige.
Fiziološko je zelo pomembno, da telo ne more proizvajati dvojnih vezi iz tretjega in šestega mesta v ogljikovi verigi maščobnih kislin, zato so omega-3 in omega-6 nenadomestljive kisline, ker se ne proizvajajo v telesu. Nasprotno pa se lahko v telesu proizvaja omega-9 maščobne kisline ω-3 in ω-6 kislin in zato niso bistveni, to je nenadomestljivi.
Vsaka družina omega vsebuje več članov - maščobnih kislin. Najbolj znana med omega-9 maščobnimi kislinami je oleinska kislina, ki jo najdemo v velikih količinah v oljčnem olju. Najpomembnejša omega-6 maščobna kislina je linolna kislina. V velikih količinah je prisoten v številnih rastlinskih oljih - zlasti v sončničnem, sojinem, žafranem, kanolskem olju.
Redko v naši hrani obstajajo omega-3 maščobne kisline. Najbolj znana med njimi je alfa linolenska kislina (ALA). Najdemo ga v lanenem olju in v orehovem olju ter v majhnih količinah v zeleni zelenjavi..
Poleg tega se omega-3 maščobne kisline nahajajo v ribah, vendar nekoliko drugačne - ne ALA, ampak eikozapentaenska kislina (EPA) in dokozaheksaenska kislina (DHA), ki so veliko učinkovitejše pri preprečevanju koronarne bolezni srca in izboljšanju delovanja možganov kot alfa-linolenska kisline. Človeško telo lahko oblikuje EPA in DHA iz kratkih verig alfa-linolenske kisline, vendar je ta pretvorba neučinkovita: dobimo manj kot 0,1 g EPA iz 1 g ALA (pri moških pa le 0,05 g, pri ženskah je nekoliko več). To pomeni, da ne morete primerjati ravni omega-3 maščobnih kislin, ki jih dobimo iz rib in rastlin - so različne, in vse so potrebne za telo. Pomembno je tudi, da se v prisotnosti omega-6 maščobnih kislin v telesu sinteza omega-3 kislin upočasni..
Glavni vir EPA in DHA so maščobne ribe iz hladnih morskih voda. Omega-kisline jemlje iz planktona, ki je bogat s temi snovmi, vendar živi samo v arktičnih vodah. Zato sladkovodne ribe (krap, postrv) in morske ribe iz toplih morij (iverka, polak, vahnja) ne vsebujejo omega-3 maščobnih kislin.
Glavni vir EPA in DHA so maščobne ribe iz hladnih morskih voda. Obe vrsti maščobnih kislin - tako omega-3 kot omega-6 - sta potrebni za človeka..
Obe vrsti maščobnih kislin - in omega-3 ter omega-6 - potrebuje človek. Vendar pa imajo različne funkcije za telo - sintetizirajo zelo pomembne derivate (eikozanoide), ki jih ni mogoče zamenjati. Zato je potrebno, da telo prejme maščobne kisline obeh družin..
Značilnosti omega-3 in omega-6 maščobnih kislin
Dolgo časa je veljalo, da omega-3 maščobne kisline pozitivno vplivajo na raven holesterola v krvi. Nedavne študije pa kažejo, da ni neposredne povezave. Toda to je postalo znano ω-3 kisline pomagajo pri tvorbi protivnetnih elementov, ki zmanjšujejo tveganje za aterosklerozo, koronarno srčno bolezen. Eikozanoidi, ki nastanejo iz omega-3 maščobnih kislin, pripomorejo k zmanjšanju viskoznosti krvi, tveganje za nastanek krvnih strdkov pa je manjše, zaradi njihovega delovanja se žile razširijo in oskrba s tkivi izboljša. Poleg tega, ω-3 kisline imajo pozitiven učinek na potek drugih bolezni, povezanih z vnetjem - na primer, Crohnova bolezen, revmatoidni artritis in luskavica.
Po nedavnih raziskavah se DHA kopiči v membranah živčnih celic in povečuje fluidnost membran. Znanstveniki menijo, da se fluidnost celic zmanjšuje s starostjo, na to pa vpliva povečana proizvodnja amiloidnih beljakovin, ki lahko po nekaterih podatkih povečajo tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni. Trenutno se preiskuje, ali lahko določene doze DHA zavirajo Alzheimerjevo bolezen v zgodnji fazi ali imajo celo profilaktični učinek na določene bolezni živčevja..
Omega-6 maščobne kisline so veliko pogostejše v naravi in se zaužijejo s hrano. Imajo veliko število dvojnih vezi, jih lahko vgradimo v celične membrane v mnogih tkivih telesa in tekmujemo z omega-3 za učinke na iste encimske sisteme. Tako na primer, če je količina ω-6 precej presega ω-3 v telesu, lahko vpliva na pretvorbo ALA v EPA, kar je pomembno za preprečevanje bolezni srca in ožilja. Toda pri revmatoidnem artritisu in nekaterih kožnih boleznih bo razmerje omega-kislin 1: 2 znatno pospešilo zatiranje vnetja. Poleg tega so omega-6 maščobne kisline zelo pomembne za vzdrževanje elastičnosti kože, gladke lase, vzdrževanje močnih nohtov.
Omega-kisline v dnevni prehrani
Nemško združenje za prehranske težave (DGE) priporoča dnevni vnos ALA v količini od 1 do 1,5 g. To se lahko doseže brez težav pri izbiri pravega rastlinskega olja. V zvezi z DHA in EPA - je po mnenju strokovnjakov DGE optimalna raven porabe 0,25 g na dan.
Nemško in ameriško združenje za srce priporočata uporabo 0,3 g DHA / EPA na dan za zdrave ljudi in 1 g DHA / EPA za tiste, ki so že imeli srčni napad. Slednjo vrednost lahko dejansko dosežemo le z redno porabo mastnih rib ali kapsul ribjega olja..
Danes strokovnjaki priporočajo uživanje rastlinskih olj z visoko vsebnostjo omega-3 kislin (iz oljne ogrščice, soje, pšeničnih kalčkov, oreha in lanenega olja), hkrati pa zmanjšujejo količino olja v prehrani z visoko vsebnostjo olja. ω-6 maščobnih kislin (kot so sončnice ali žafranike) in tudi redno uživajo maščobne ribe - na primer priporočamo lososa, sled in sardele..
Ker so omega-kisline bistvenega pomena za telo, je trenutno veliko izdelkov, ki so obogateni s temi snovmi. To se naredi z dodajanjem masla proizvodu (kruh / margarina) ali z dodajanjem suhih morskih alg ali ribje moke proizvodom..
Seveda je tak dodatek omega-kislin pomemben in koristen, vendar izdelki, obogateni z maščobnimi kislinami, niso tako učinkoviti kot olja, zelenjava ali ribe, ki omogočajo telesu, da neposredno pridobiva in presnavlja omega-3 in omega-6 maščobne kisline..