Zaradi topline ulice in bližnje sezone kopanja mnogi od nas ponovno premislijo o svojem odnosu do športa. Prva stvar, ki pride na misel, teče. Ampak potem je eno vprašanje: kako teči? Zato vam bo danes uredništvo Estet-portala povedalo o osnovnih pravilih teka, ki bodo ustrezala tako začetnikom kot profesionalcu..
Pravilo št. 1: ne hitite
To pravilo je še posebej pomembno za začetnike. Ko se prvič podate na tek, ne poskušajte premagati svetovnih rekordov. Ne mudi, saj za nepripravljeno osebo - to je polno ne le hitro izčrpanosti, ampak tudi poškodbe..
Zato morate začeti s kratkimi vožnjami za kratke razdalje. Prva vožnja naj traja približno 10-15 minut. Postopoma se lahko v nekaj tednih podaljša na pol ure. Edini način, kako lahko dosežete rezultate, ne da bi škodovali telesu..
Pravilo št. 2: ogrevanje in priklop - so obvezni
Ne zanemarite teh vaj! Naloga segrevanja je torej povečati srčni utrip in ogreti mišice ter jih pripraviti na napor. Hitchback vključuje lahek tek ali živahno hojo in vadbo - vse vrste zavojev, ovinkov, nihanje, krožno gibanje rok.
Na koncu treninga je nekaj vaj, ki pomagajo telesu, da se premakne iz delovnega načina v mirno. Nenadna prekinitev med in po vožnji je škodljiva za srce in mišice. Torej ne zavržite kljuke. Vaje za raztezanje. Ta vaja pomaga pospešiti proces okrevanja in odsotnost bolečine v mišicah ter mišične krče..
Pravilo št. 3: spomnite se tehnike
Tek na tak način, ne da bi upoštevali tehniko - to je neposredna pot do poškodbe. Nekaj preprostih nasvetov vam bo pomagalo, da se izognete poškodbam in naučite se pravilno izvajati..
1. Noge se ne "razpršijo" za seboj in jih ne vlečejo na tla in držijo roke, tako da se premikajo vzdolž telesa..
2. Pravilno nastavite noge. Obstajajo tri metode: prva - celotna noga se spusti na tla, druga - prvi prst, nato peta, tretji - peta, nato pa prst. Začetniki se morajo naučiti, kako razporediti obremenitev enakomerno po celotnem stopalu..
S tem preskusom lahko preverite pravilno nastavitev stopal. Narišite navidezno navpično črto skozi težišče telesa do tekalne steze. Ta linija naj poteka skozi sredino stopala (z normalno hojo, ta linija poteka skozi peto).
3. Med delovanjem mora biti zgornji del telesa mirujoč. Ne nagnite se naprej in ga ne vržite nazaj. Tako boste lahko zaščitili sklepe in hrbtenico pred poškodbami..
4. Tudi glavo držite naravnost. Vaš pogled mora biti usmerjen naprej 10-15 metrov.
Pravilo št. 4: opazujte pravilnost tekanja
Dnevna vožnja s tekanjem ni potrebna. Če ste začetnik, preprosto ne boste imeli časa, da bi se opomogli po vadbi. Počitek in okrevanje za vaše telo nista nič manj pomembna kot sama vožnja. Trikrat na teden je dovolj za sprinterja začetnike..
Pravilo št. 5: poslušajte svoje telo
Če nekje med joggingom imate kaj bolnega, nehajte trenirati. Ne pozabite, da so lahko tudi najbolj nedolžne bolečine ali nelagodje v telesu napotki za resne zdravstvene težave. Na primer, poškodbe vezi in kite..
Vendar se hkrati naučite razlikovati bolečine od sindroma bolečine. Če lahko sami zdravite bolniško bolečino - s pomočjo vaj za raztezanje, potem, občutek bolečine, je bolje, da takoj pojdite k zdravniku.
Pravilo številka 6: pravi čevlji - ključ do uspešnega teka
Samo vzemite in kupite prvi tekaški čevlji ali superge in pojdite v tek, ki je tvegano za vaše zdravje. Zelo pomembno je, da izberete pravo, posebej zasnovano za takšne aktivnosti, športne čevlje za tek. Kaj naj bi bilo?
Najprej, udobno. Ko so superge oblečene, mora biti stopalo trdno pritrjeno na peto in se ne sme premikati v notranjosti čevlja.
Izberite nekoliko večje športne čevlje. Kadar stojite in oblečete čevlje, mora biti razdalja od palca do prstov čevlja 5-10 mm. Če so čevlji tik ob vas, grozi s poškodbami - podrtimi nohti in žulji..
Pri izbiri modelov jih preskusite glede prilagodljivosti. Prst se mora čim bolj upogniti, podplat v sredini pa mora ostati elastičen.
Pravilo št. 7: ne pozabite na prehrano
Neposredno pred odhodom ni priporočljivo jesti. Ampak za pol ure lahko jeste nekaj lahkega - boljše živilske ogljikove hidrate. 2–3 ure pred tekanjem je dovoljeno jesti kašo, vendar je bolje, da se pred joggingom pozabimo na beljakovinsko hrano. Po razredu tudi kosilo ni priporočljivo..
Ne pozabite piti vode med vožnjo in po njej. Primerni negazirani minerali. Pijte v majhnih požirkih s kratkimi odmori..
Zamenjajte vodo z nezmrznjenim čajem iz suhega sadja:
- rozine;
- suhe marelice;
- suhe slive;
- fige.
Vzemite nekaj jagod rozin in en kos vsakega drugega suhega sadja, napolnite jih z liter vrele vode in pustite, da se napolnijo.
Kje in kako ne teči
Nič manj pomembna so prepovedna pravila teka, saj je vedno potrebno zapomniti, da ne moreš storiti. Torej je treba zapomniti, da je prepovedano izvajati:
1. Na asfaltu - takšna vožnja ogroža poškodbe gležnja, kolen in kolčnih sklepov. Zato namesto tekanja po asfaltni cesti sledimo po kolovozih v parku..
2. Na avtocestah - medtem ko tečemo, dihamo intenzivneje, naš metabolizem se pospešuje. Če v tem času vdihavate čist zrak, se telo očisti in nasiči s kisikom. In če smo gazirani - smo kot sesalnik, vse naše filtre zamašimo s škodljivimi snovmi..
3. Poslušanje glasbe - zanimivo dejstvo so odkrili znanstveniki: telesna aktivnost v kombinaciji z glasno glasbo lahko vodi do popolne izgube sluha.
Prednosti teka v številkah
1. 75 minut na teden - to je točno čas, ki traja 7 dni, WHO priporoča, da posvetite intenzivne športe.
2. 7 minut vožnje zmanjšuje tveganje za srčni napad in možgansko kap..
3. 5–10 minut tekanja prinaša enak rezultat kot 15-20 minut povprečne intenzivnosti.
4. Že 3 leta živijo ljudje, ki se ukvarjajo s tekmovanjem.
5. Tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap pri osebi, ki teče 3-krat tedensko, se zmanjša za 61%..
Uredniki portala Estet iskreno upajo, da boste po nasvetu našli odgovor na vprašanje: Kako pravilno delati? Če še vedno imate vprašanja ali menite, da bi morali razkriti katerokoli temo, ki vas zanima, potem pustite vaše želje v komentarjih.