Moč

Kako izračunati idealno težo in dnevno potrebo po kalorijah

Vsakdo ve, da če morate prilagoditi težo (in v kateri koli smeri), potem morate najprej ugotoviti, koliko kalorij potrebuje določen organizem za normalno delovanje telesa. Obstaja več tehnik, ki vam omogočajo izračun števila kalorij, ki jih potrebujete - izbira enega od njih, strokovnjaki priporočajo preverjanje rezultatov na drug način. To je posledica dejstva, da so dobljene vrednosti nekoliko spremenjene.

Kazalo vsebine: Osnovna metabolizem Osnovne metode za določanje dnevne potrebe po kalorijah Harris-Benedictova formula - Lastnosti Harrison-Benedictove formule 4. Kako izračunati indeks telesne mase - Možnosti za neidealni indeks telesne mase 5. Priporočila za visok indeks telesne mase

Osnovna presnova

Pri dietetikah obstaja tako osnovna presnova - to je količina kalorij, ki jih telo potrebuje za vitalno aktivnost v mirovanju. Govorimo o energiji, ki jo porabimo med človeškim spanjem - kalorije porabimo za prekrvavitev in vzdržujemo normalno telesno temperaturo. Osnovni metabolizem je glavni kazalnik, ki lahko osebi pove, koliko kalorij potrebuje za vzdrževanje teže, izgubo telesne mase ali pridobivanje teže.. Osnovna stopnja presnove je sestavljena iz določenih dejavnikov.:

  1. Moški seks. Po statističnih podatkih zastopniki moških v telesu vsebujejo manj maščob in več mišičnega tkiva, zato bo njihova presnova precej višja.
  2. Teža. Večja je oseba, večja je stopnja bazalnega metabolizma (SBI).
  3. Genetika. Ta dejavnik je prirojen - za nekoga se presnovni procesi odvijajo hitro in nekdo se rodi z nizko stopnjo enakih procesov..
  4. Količina telesne maščobe. Manj maščobnih ima oseba, večja je stopnja presnove.
  5. Telesna temperatura Znano je, da povišanje telesne temperature, celo za polovico, povzroči pospešitev presnovnih procesov..
  6. Površina telesa. Gre za razmerje med težo in višino osebe: za visoke in tanke ljudi bo kazalnik bazalnega metabolizma veliko višji. Na primer, vredno je primerjati dve osebi z enako težo, vendar različno višino. V enem letu bo z isto prehrano visoka oseba ostala znotraj začetne teže in nizka oseba se bo znatno okrevala..
  7. Diet. Nenavadno je, da post in celo nizkokalorična dieta zmanjša hitrost presnovnih procesov za 20-30%.
  8. Hormonsko ozadje. Pri izračunu bazalnega metabolizma je treba upoštevati količino hormona, ki ga proizvaja tiroksin - proizvaja ga ščitnica. Če se njegova količina v telesu poveča, se HEO skoraj podvoji in s pomanjkanjem tiroksina se hitrost HEO zmanjša za 40%..

Poleg teh dejavnikov starost osebe prizadene tudi SBI (po 20 letih se hitrost presnove upočasni vsakih deset let za 2%) in stopnja telesne aktivnosti ter celo zunanja temperatura (pri mrazu se aktivirajo presnovni procesi v telesu)..

Elementarne metode za določanje dnevnih potreb kalorij

Najlažji način, da ugotovite, koliko kalorij dnevno potrebujete za normalno delovanje telesa, se nanašajo na znanstvene raziskave. Fiziologi William McArdle in Frank Kachi so ugotovili, da morajo moški porabiti vsaj 2.700 kalorij na dan, za ženske pa je ta številka nekoliko nižja - 2.100 kalorij. Toda te vrednosti so precej pogojne: dejavnost osebe se ne upošteva, njegova začetna telesna teža - na primer, dvigovanje uteži na splošno kaže, da vzame vsaj 6000 kalorij na dan! Obstaja še en preprost in cenovno dostopen način, da ugotovite potrebno število kalorij na dan za določeno osebo, za kar morate natančno vedeti telesno težo. Dovolj, da se spomnimo naslednjih pravil:

  • za kurjenje maščob morate dnevno porabiti največ 29 kalorij na osebo;
  • če želite ohraniti razpoložljivo težo v okviru zadostnega vnosa 35 kalorij na 1 kg telesne teže na dan;
  • Če morate pridobiti težo (da, obstajajo ljudje s takšnimi težavami!), Morate zagotoviti, da vaše telo prejme vsaj 40 kalorij na kilogram telesne teže na dan.

Toda ta metoda ne bo dala natančnih rezultatov - višina osebe, njegova telesna dejavnost, stopnja debelosti se ne upoštevajo. Na primer, ženska, stara 50 let, tehta 117 kg in vodi nizko aktivni življenjski slog - iz teh podatkov lahko izračunamo, da mora porabiti 3000 kalorij na dan! Malo verjetno je, da bo s takšnimi izračuni mogoče doseči učinkovito izgubo teže..

Formula Harris-Benedict

Ta metoda izračuna sta na začetku 20. stoletja (1918-1919) sprejela dva znanstvenika (formula je po njih dobila ime), leta 1984 pa je bila formula popravljena, ker so se v tem času spremenili tako biometrični kazalci osebe kot življenjski slog. ljudi Zaradi tega se za pravilno formulo trenutno uporablja naslednja možnost:

Izračun metabolizma (BMR) za ženske 447.593 + (9.247 x teža v kg) + (3.098 x višina v centimetrih) - (4.330 x starost v letih)
Izračun stopnje metabolizma (BMR) za moške 88.362 + (13.397 x teža v kg) + (4.799 x višina v centimetrih) - (5.677 x starost v letih)

Ampak za izračun ravni metabolizma v telesu določene osebe ni dovolj - morate vedeti, koliko kalorij na dan lahko dobite za prilagoditev telesne teže. Za to lahko uporabite spodnjo tabelo..

Raven telesne dejavnosti Število potrebnih kalorij na dan
Popolnoma odsoten ali zelo nizek BMR x 1, 2. \ t
Nizka aktivnost (največ 3 vadbe na teden) BMR x 1, 375
Zmerna aktivnost (3 do 5 vadb na teden) BMR x 1, 55
Visoka aktivnost (6-7 vadb na teden) BMR x 1, 725

Če je oseba preveč aktivna v telesni vzgoji in izvaja 8-10 vadb na teden, se lahko število potrebnih kalorij na dan izračuna po formuli BMR x 1, 9.

Značilnosti Harrison - Benedict Formule

Slabosti te formule za izračun števila kalorij, potrebnih na dan za določen organizem, so:

  1. Obstajajo genetski in fiziološki dejavniki - za nekoga se presnovni procesi odvijajo hitro, za nekoga pa v počasnem posnetku. Raven telesne dejavnosti se pogosto ocenjuje kot neustrezna - na primer, če oseba vsak dan hodi na delo in prezre dvigala, to ne pomeni, da je njegova dejavnost na visoki ravni..
  2. Upoštevati je treba, katere fizične vaje se izvajajo v okviru hujšanja - kardiovaskularne (klasične) opekline veliko manj kalorij kot plyometrične ali upornostne vaje..
  3. Zelo pomembno je upoštevati vrsto prehrane - če je beljakovina, bo telo potrebovalo veliko več energije za izgorevanje beljakovin kot ogljikovi hidrati in maščobe..

Toda Harrison-Benedictova formula lahko postane "referenčna točka" na poti do popolnega telesa. Priporočljivo je, da se ponovni preračuni opravijo vsak teden - navsezadnje se pod vplivom prehranske in telesne dejavnosti zmanjša telesna teža osebe in morda bo potrebno dnevno prilagoditi količino kalorij, ki vstopajo v telo. Da bi zagotovili pravilno izračunano formulo, je treba izračunati indeks telesne mase vsaj enkrat na 14 dni..

Kako izračunati indeks telesne mase

Vsem je dobro znano, da je idealno maso mogoče izračunati s preprosto formulo: višina osebe je 110. Kako pa je lahko dober rezultat popoln? Navsezadnje splošno pravilo ne pomeni obračunavanja maščob, količine mišičnega tkiva, načina življenja. Zato, da določimo indeks telesne mase, morate uporabiti formulo Adolfa Ketela: teža deljena z višino, kvadrat. Rezultati bodo pokazali, da morate določeni osebi prilagoditi težo.:

  1. Indeks telesne mase 18, 5 - 24, 9. To se šteje za normalno, zato morate ostati pripravljeni. Za to ne bo odveč izračunati količine kalorij, ki jih potrebujete na dan, s pomočjo Harrison-Benedictove formule..
  2. Kazalec je bil manjši od 18,5. To je zelo majhno, oseba verjetno nosi vzdevek "tanek". Ta indeks indeksa telesne mase je zelo zaskrbljujoč - anoreksija se lahko kmalu razvije..
  3. Številke po izračunu - več kot 25. Prav tako je zelo moteč znak - to je jasen znak bližajoče se debelosti (ali že zaključene), nujno je nujno prilagoditi prehrano in začeti z rednim fizičnim treningom..

Prosimo, upoštevajte:izračunati indeks telesne mase po zgornji formuli ne more biti noseča, doječe ženske, kot tudi pri starosti manj kot 20 in več kot 65 let.

Možnosti nepopolnega indeksa telesne mase

Domneva se, da je v primeru pridobitve rezultatov izračuna indeksa telesne mase daleč od idealnega, potrebno "zvok alarma". Da bi razumeli pomen take izjave, morate vedeti, kaj se zdi v perspektivi.:

  1. Če je indeks telesne mase prenizek, telo ne dobi potrebnih hranil in rezultat je lahko izguba las, krhki nohti, zobno gnilobo. Poleg tega se pri indeksu telesne mase, ki je manjši od 18, razvije krhkost kosti, anemija, menstrualne motnje, zmanjšana reproduktivna funkcija pri ženskah (do popolne nezmožnosti zanositve otroka)..

Pomembno je:če je indeks telesne mase manjši od 18, potem morate izračunati število kalorij na dan, spremeniti prehrano in pri pripravi jedilnika zagotoviti, da telo prejme vsa potrebna hranila. Če je oseba naravno mršava in ne čuti nobenih patoloških sprememb v telesu, potem ni ničesar, česar bi morali skrbeti..

  1. Z visokim indeksom telesne mase se znatno poveča tveganje za nastanek bolezni srca, pojavi se običajen edem, patološke spremembe pa potekajo v velikih in majhnih žilah. Številke, ki so pri izračunu opisane vrednosti več kot 25, so znak debelosti. Nujno je treba revidirati prehrano, da bi zmanjšali vnos kalorij na dan in vadbo.

Pomembno je:če je indeks telesne mase previsok (nad 40), se ugotovi debelost, kar pomeni obisk nutricionista in drugih zdravnikov - samokorentna hrana in takojšnje polnjenje z vadbo ne moreta biti.

  1. Idealni kazalec opisane vrednosti je 19-25. Po statističnih podatkih je to velika redkost, tako da, če imate srečo, da vidite takšne rezultate izračuna indeksa telesne mase, potem se morate držati načel pravilne prehrane in se redno ukvarjati s svojim najljubšim športom..

Priporočila za visok indeks telesne mase

Ko se je pokazalo, da je vrednost ocenjene vrednosti previsoka, se veliko ljudi preprosto »vrže« v toge diete, začnejo aktivno teči, delajo na simulatorjih. Toda tudi takšne ukrepe je treba izvajati pravilno - velike obremenitve za debelost so lahko nevarne za zdravje srčnega sistema in mišično-skeletnega sistema. Zato je priporočljivo, da obiščete strokovnjaka za prehrano in dobite kompetentno posvetovanje - koliko in kaj jesti vsak dan, kakšna raven telesne dejavnosti, na primer, kako zmanjšati apetit. Ni maščobe gorilniki, čudežne tablete, prehranska dopolnila za hujšanje, in tudi zdaj priljubljena liposukcija ne bo pomagalo normalizirati indeks indeks telesne mase. Po teh postopkih se teža praviloma vrne v prvotni položaj in celo postane višja. Da bi izgubili težo, morate izračunati zahtevano število kalorij na dan za določen organizem, vsak dan se športno ukvarjati (včasih preprosta hoja in kolesarjenje sta zelo koristna pri doseganju cilja) in ohranjanje aktivnega načina življenja na splošno. Prosimo, upoštevajte: v nobenem primeru, da bi izgubili težo, ne morete stradati. Kritično zmanjšanje števila kalorij na dan lahko povzroči resne posledice - v najboljšem primeru bodo trpeli organi in sistemi. Kritična količina porabljenih kalorij na dan je 1200. V nekaterih primerih je to količina, ki je priporočena za določeno kategorijo ljudi, vendar je to le pravica le zdravnikov.. Za hujšanje je pomembno, da ne poznate le formule za izračun števila kalorij, ki jih potrebujete na dan, ampak tudi spremenite svoj življenjski slog. Prehrana in telesna vzgoja, seveda, bosta pomagala znebiti se dodatnih kilogramov, vendar morate ohraniti ustrezen življenjski slog. Na primer, morate piti vsaj 8 kozarcev vode na dan (vendar ne ponoči!), Zajtrk mora biti gost in visoko kalorično, večerja pa mora biti zelo lahka. Zato je za pravilno izgubo teže, brez škode za svoje zdravje, je priporočljivo poiskati pomoč strokovnjakov - strokovnjaki za prehrano poznajo vse podrobnosti o procesu hujšanja in bodo lahko izbrali program hujšanja na individualni osnovi. Tsygankova Yana Alexandrovna, zdravstveni komentator, terapevt najvišje kvalifikacijske kategorije