Členi

Ali mišice bolijo po vadbi - ali je mlečna kislina kriva?

Mlečna kislina se sprosti v mišicah, ko jim zmanjka energije, vendar potreba po takšni energiji še vedno obstaja. Majhne količine mlečne kisline služijo kot začasni vir energije, zato se lahko med vadbo izognete utrujenosti. Vendar pa lahko kopičenje mlečne kisline med vadbo povzroči pekoč občutek v mišicah, kar bistveno zmanjša željo po nadaljevanju usposabljanja. Zato je treba razmisliti o preprečevanju kopičenja mlečne kisline v mišicah. bo povedal, kako to storiti.

Mlečna kislina v mišicah - razumite nianse

  1. Mlečna kislina ni vzrok za bolečine v mišicah po vadbi.

Mlečna kislina se pogosto zamenja z mišičnimi bolečinami po vadbi, ki povzroči nelagodje od 1 do 3 dni po intenzivni vadbi. Toda mlečna kislina v mišicah (ki služi kot vir energije med intenzivno telesno aktivnostjo) se izloči v približno eni uri po koncu treninga, zato bolečina v mišicah po vadbi ni posledica prisotnosti mlečne kisline..

Zapozneli sindrom bolečine v mišicah (DOMS) je posledica poškodbe mišičnih celic med intenzivnimi treningi. Takšna poškodba povzroči vnetje, otekanje in občutljivost v procesu popravljanja mišic..

Za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi je potrebno pred zagonom dobro segreti. To bo pomagalo aktivirati mišice in jih pripraviti za prihajajočo fizično aktivnost. Pomembno je tudi, da ne presežete svoje fizične omejitve, temveč postopoma povečajte intenzivnost usposabljanja..

  1. Mlečna kislina povzroča pekoč občutek v mišicah med vadbo.

Po drugi strani kopičenje mlečne kisline povzroča pekoč občutek v mišicah med vadbo..

Praviloma telo uporablja kisik za pridobivanje energije. Če pa ste med vadbo vneto, je treba energijo proizvajati hitreje, kot jo telo lahko proizvede z aerobnimi metodami. Zato se mora telo zateči k anaerobnim metodam proizvodnje energije, saj ti omogočajo hitrejše pridobivanje energije. Proces anaerobne proizvodnje energije lahko traja do tri minute. V tem času se ravni mlečne kisline v mišicah hitro začnejo dvigovati, kar povzroča pekoč občutek v mišicah med intenzivnimi treningi..

Po treh minutah mlečna kislina začne "upočasniti" mišice in opozori telo, da je blizu fizične meje. Tako lahko ta proces imenujemo zaščitni mehanizem, ki vas varuje pred poškodbami in utrujenostjo..

Kljub potrebi po mlečni kislini in njenih koristih za telo v določenih okoliščinah je še vedno potrebno preprečiti hitro povečanje ravni mlečne kisline v mišicah. V nasprotnem primeru boste med vadbo občutili nelagodje in ne boste mogli delati s polno močjo..

Zmanjšana raven mlečne kisline med vadbo

  1. Pijte veliko vode..

Mlečna kislina je topna v vodi, tako da bo velika količina vode zmanjšala verjetnost zažiganja v mišicah med vadbo in kopičenjem mlečne kisline..

Žeja je zanesljiv znak pomanjkanja vode v telesu. Zato, ko se pojavi občutek žeje, mora biti zadovoljena potreba po telesu po vodi. Treba je omeniti, da kljub vsem nasvetom, koliko vode piti med vadbo, ne morejo biti univerzalni za vse ljudi. Najbolj zanesljiv pokazatelj pomanjkanja tekočine v telesu za vsako osebo - žeja. In poslušaj jo.

  1. Dihajte globoko.

Pekoč občutek v mišicah lahko povzroči ne le kopičenje mlečne kisline, temveč tudi pomanjkanje kisika. Zato je za vsako vrsto usposabljanja potrebno globoko, celo dihanje. Priporočljivo je vdihovati skozi nos in izdihniti skozi usta. To bo pripomoglo k nasičenju mišic s kisikom in preprečilo kopičenje mlečne kisline..

  1. Bodite bolj aktivni.

Boljše je vaše fizično stanje, manj glukoze bo vaše telo sploh moralo goriti, manj mišic pa se bo kopičilo v mišicah. Poskusite vaditi večkrat na teden, vendar ne pozabite, da je nekaj dni počitka potrebno za okrevanje mišic..

Postopno povečajte intenzivnost usposabljanja. Razvijte načrt usposabljanja, ki bo omogočil nemoteno povečanje obremenitve - tako boste lahko dvignili mejno točko, po kateri bo vaše telo začelo proizvajati mlečno kislino..

  1. Bodite previdni pri dviganju uteži.

Ne pozabite, da telo potrebuje več kisika kot ponavadi, da dvigne svojo težo. Zato je postopnost v tem primeru glavno pravilo..

  1. Če začnete občutiti pekoč občutek v mišicah, zmanjšajte intenzivnost vadbe.

Pekoč občutek v mišicah je znak, da obrambni mehanizem telesa poskuša preprečiti preobremenitev. Če čutite pekoč občutek, upočasnite hitrost vožnje, dvignite težo in poskusite izravnati dihanje..

  1. Raztezanje po treningu

Ker se mlečna kislina raztopi v 30–60 minutah po vadbi, bo raztezanje pripomoglo k zmanjšanju nelagodja, povezanega z njim. Pomagala bo tudi nežna masaža mišic s konicami prstov..

Zmanjšanje ravni mlečne kisline s prehrano

  1. Magnezij je potreben za pravilno proizvodnjo energije v telesu, tudi med vadbo. Da bi dobili dovolj magnezija, morate jesti:
  • listna pesa;
  • špinača;
  • zelje;
  • repa;
  • stročnice;
  • bučna semena, sončnice, sezam itd.. 
  1. Maščobne kisline pomagajo telesu razgraditi glukozo za energijo. Izdelki, ki vsebujejo maščobne kisline: \ t
  • losos;
  • tuna;
  • matice;
  • Lanena semena;
  • koruzno, sončnično in sojino olje itd..
  1. Vitamin B pomaga pri prenosu glukoze po telesu, kar pripomore k "napolnitvi" mišic med vadbo, kar zmanjšuje potrebo po proizvodnji mlečne kisline. Bogato z vitaminom B:
  • zelenice;
  • kaše;
  • fižol;
  • ribe;
  • govedino
  • perutninsko meso;
  • jajca;
  • mlečnih izdelkov.
  1. Soda za peko, razredčeno v vodi, pomaga nevtralizirati mlečno kislino v mišicah. Tako boste lažje in intenzivneje sodelovali, ne da bi čutili občutek pečenja v mišicah že dolgo časa.

Vzemite 0,3 g sode bikarbone na kilogram telesne teže in razredčite s 350 ml hladne vode. Limonin sok lahko dodate po okusu..

To je to! Vam želi neboleče in najbolj koristne treninge za zdravje in lepoto vašega telesa!