Fizična aktivnost je potrebna, da oseba ohrani zdravje in normalno delovanje vseh telesnih sistemov. Vendar pa morajo tisti, ki želijo doseči največjo korist od vadbe, upoštevati tudi, da ima pravočasna vaja tudi pomembno vlogo pri učinkovitosti usposabljanja. Nedavno so v reviji Cell Metabolism predstavili rezultate študije, med katerimi je bilo ugotovljeno, da cirkadiani ritmi mišičnega tkiva nadzorujejo raven mišične presnove, odvisno od časa dneva..
Cirkadijski mišični ritmi vplivajo na učinkovitost vadbe
Joseph Bass, vodja raziskav, ki so ga izvedli znanstveniki na Northwestern University v Chicagu (Illinois), ki je specialist za endokrinologijo, metabolizem in molekularno medicino, meni, da je potrebno usklajeno delo kisika in notranjih ur, da se ustvari energija v mišičnih celicah, kar je odvisno od tega. iz časa dneva, kot tudi sposobnost celice, da opravlja bistvene funkcije.
Med študijo so laboratorijski miši sodelovali na tekalnih stezah ob različnih časih dneva, raziskovalci pa so proučevali aktivnost mišičnih vlaken z analizo izražanja genov, ki vplivajo na vadbo. Prav tako strokovnjaki opozoriti, da je kršitev cirkadiani ritmi negativno vpliva na procese proizvodnje energije in akumulacije. Miške, ki so po naravi nočne, so se bolje spopadale z vajami ponoči, saj so raziskovalci predlagali, da bi bila za človeka najbolj optimalna vadba podnevi.
Med sprostitvijo ali vadbo nizke intenzivnosti mišice za pridobivanje energije uporabljajo kisik. Ker pa se intenzivnost vadbe poveča, se potreba po celicah za kisik poveča in se zato hitro porabi. Zaradi pomanjkanja kisika se aktivirajo HIF proteini (dejavniki, ki jih povzroča hipoksija), ki dajejo mišicam signal, da uporabljajo sladkor za proizvodnjo energije. Posledično se poveča proizvodnja mlečne kisline. Vendar pa je ta proces težaven, ko notranja mišična ura preneha delovati..
Na podlagi rezultatov študije so strokovnjaki predlagali, da je učinkovitost športa odvisna od časa dneva. Kot so poudarili znanstveniki, pridobljeni podatki niso dovolj za pripravo priporočil glede optimalnega časa za telesno vadbo..
Optimalni čas za vadbo, ob upoštevanju cirkadianih ritmov
Za mnoge ljudi je odgovor na to vprašanje določen z delovnim časovnim načrtom: na primer, nekateri raje delajo vaje zjutraj; drugim je uspelo posvetiti kosilo fizični aktivnosti, druge pa so bolj udobne za treniranje po delu.
Vendar, če upoštevamo cirkadiane ritme, je najprimernejši popoldan.
Če upoštevamo cirkadiane ritme, je najprimernejši popoldan
Strokovnjaki so izvedli študijo, v kateri so primerjali učinek vadbe v različnih obdobjih dneva na cirkadiane ritme miši iz skupine z »zdravimi« in motenimi cirkadianimi ritmi. Na obe skupini vaj smo pozitivno vplivali, ne glede na čas pouka, vendar se je izkazalo, da je redna telesna dejavnost najbolj koristna za glodalce z motnjami v cirkadianih ritmih: po nekaj tednih se je njihova notranja delovna doba normalizirala, še posebej v popoldanskem času. In večerna telesna dejavnost je negativno vplivala na spanje glodalcev..
Cirkadijski ritmi nadzirajo telesno temperaturo, ki se po večerji dvigne za eno ali dve stopinji. Zaradi tega se poveča delovanje mišic in zmanjša tveganje za poškodbe. Ker je optimalen čas za vadbo (v smislu cirkadianih ritmov) lahko upoštevamo od 13:00 do 14:00.
Prednosti jutranjega treninga: zmanjšan apetit in visoka energijska raven
Znanstveniki so izvedli študijo, ki je pokazala koristi jutranjih vaj. Glede na rezultate lahko 45 minut zmerne ali intenzivne telesne aktivnosti zjutraj zmanjša apetit skozi ves dan. Ker je telesna dejavnost zjutraj odličen način, da napolnite svojo energijo in obdržite svoje telo..
Izvajanje jutranjih vaj na prazen želodec povečuje njihovo korist za telo, preprečuje pridobivanje telesne teže in razvoj odpornosti proti insulinu..
Opravljanje jutranjih vaj na prazen želodec poveča njihove koristi za telo, preprečuje pridobivanje telesne teže in razvoj odpornosti proti insulinu. Strokovnjaki ta učinek pojasnjujejo z dejstvom, da procese izgorevanja maščob nadzira simpatični živčni sistem, ki se aktivira med fizično aktivnostjo in v pogojih pomanjkanja hrane..
Zato vadba na prazen želodec poveča vpliv celičnih dejavnikov in katalizatorjev (ciklične AMP in AMP kinaze), ki prispevajo k razgradnji maščobe in glikogena za energijo..
Ali vaja zvečer škoduje telesu??
Študija, objavljena leta 2011, je pokazala, da 35 minut intenzivnega spanja ne vpliva na kakovost spanja..
Ameriška nacionalna fundacija za spanje (NSF) je izvedla raziskavo, ki je pokazala, da 83% ljudi spi bolje po večernih vajah. Več kot polovica ljudi, ki so se ukvarjali z vajami zmerne ali visoke intenzivnosti, je trdila, da na dan treninga spijo bolje kot v počitku. Le 3% anketirancev je poročalo o poslabšanju kakovosti spanja po večernih vadbah. Zato so strokovnjaki iz NSF ugotovili, da imajo vaje na splošno ugoden učinek na kakovost spanja, ne glede na čas izvedbe..
Kljub temu, da je z vidika cirkadianih ritmov mišic najboljši čas za vadbo popoldan, je priporočljivo, da ne pozabimo, da je vsak organizem individualen. Poskusite za mesec dni, da naredite vaje zjutraj, nato popoldne, in nato zvečer (razen, seveda, vam urnik omogoča). Poslušajte svoje telo - subjektivni občutki vam bodo pomagali izbrati najboljši čas za vadbo..