Intenzivni trening ponavadi spomni na bolečine v mišicah še nekaj dni. Znano je, da je najboljši način, da se znebite takšnih neprijetnih občutkov, masaža, ampak kako učinkovito in učinkovito izvajati samo-masažo? V ta namen je na voljo posebna naprava, imenovana Foam Roller, video, ki je osvojila zaupanje mnogih športnikov po svetu, saj je hiter, poceni in prijeten način, da se po treningu znebite stresa. Foam Roller zanesljivo lajša bolečine, vendar je izjemno pomembno, da ga pravilno uporabljate, saj se sicer lahko poslabšajo težave z mišicami. Ugotovite, kako pravilno uporabiti Foam Roller v članku..
Mišični sevi lahko povzročijo nastanek šibkih točk in ranljivosti v tkivih. Z uporabo masažnega cilindra je mogoče povečati pretok krvi v mišično tkivo in izboljšati mobilnost ter pospešiti okrevanje in izboljšati učinkovitost..
Predstavi vašo pozornost seznamu 5 najpogostejših napak, ki so dovoljene pri uporabi masažnega cilindra.
Prva napaka se premika
Kljub temu, da je na Foam Rollerju zelo prijetno izvajati hitre premike, takšne vaje ne bodo prinesle ustreznega rezultata. Monica Vasquez, certificirana osebna trenerka, meni, da je treba možganom dati čas, da pošljejo signal mišicam, da se sprostijo..
Kako pravilno? Potrebno se je počasi premikati, da se čas prilagodi površinskim tkivom in mišicam, tako da se lahko odzovejo na pritisk..
Druga napaka je uporaba valja na mestu, kjer se čuti bolečina.
V trenutku, ko oseba čuti bolečino, želi takoj začeti gnetiti mesto, kjer je nastal neprijeten občutek. Toda takšno dejanje je lahko napaka, ker boleče območje nastane zaradi neenakomerne napetosti mišic v različnih delih telesa. Ko se vneto območje segreje, se območje in stopnja vnetja povečujeta.
Kako pravilno? Uporabite samo posredne učinke namesto neposrednega. Odkrita bolečina služi kot ključ, učinek masažnega valja se prenese nekaj centimetrov stran.
Tretja napaka je porabiti preveč časa za posamezne probleme.
Če se bo napor, ki se bo sčasoma pojavil, prekrivala na določenem delu telesa, je možno poškodovati tkiva ali živce, zaradi katerih se pojavijo modrice..
Kako pravilno? Masažo vsakega območja je treba dati približno 30-40 sekund. Pritisk na poškodovano območje je mogoče nadzorovati s težo vašega telesa..
Četrta napaka je uporaba penečega valjčka za masažo spodnjega dela hrbta.
Takšne vaje bodo le poslabšale situacijo, ker bodo vse hrbtenične mišice obremenjene za podporo hrbtu..
Kako pravilno? Strokovnjaki poudarjajo, da je treba penasti valj uporabljati samo za masažo zgornjega dela hrbta, saj bodo v tem primeru lopatice in mišice zaščitili hrbet. Stop je, ko pridete do spodnjega roba.
Možno je zgostiti spodnji del hrbta, uporabiti fetalni položaj ali uporabiti masažni valj, vendar ga uporabiti za sprostitev mišic, povezanih z spodnjim delom hrbta - upogibne mišice stegna in rektusne mišice ter stegna, piriformis mišice..
Peta napaka - napačna pozicija
Pri delu s penastim valjarjem je pomembno, da spremljate položaj vašega telesa. Na primer, ko masirate oriotibialni trakt, se morate nasloniti na eno roko in prenesti težo zgornjega dela telesa..
Kako pravilno? Med temi vajami bo bolje spremljati, kako dobro delate, da bo poklicni trener ali fizioterapevt..
Učinkovite mišične sprostitvene vaje s peno
Vaja 1. Močne noge
Ta vaja bo olajšala napetost v nogah in kolenih po joggingu in bo uporabna tudi za težave s hrbtenico..
Zadnji del bokov bi moral sedeti na skuterju, noge so se zravnalale, roke so ležale na tleh za njim. Zavrtite naprej in nazaj po valjčku, masirajte noge od spodnjega dela hrbta do poplitealnih fos. Vajo je treba ponoviti 30-40 sekund.
Vaja 2. Tesna zadnjica
Zahvaljujoč tej vaji je mogoče po intenzivnih treningih doseči sprostitev glutealnih mišic..
Moraš sedeti na peno Roller in upognite obe nogi na kolena. Levo stopalo položimo na desno stegno in držimo gleženj z levo roko, z drugo pa se naslonimo na tla. Nato počasi zavrtite naprej in nazaj po valjčku, masirajte boleče točke. Vaja ponovite 30-40 minut.
Vaja 3. Zdrava hrbtenica
Na Foam Rollerju položite nazaj (spodnji del lopatic), upognite kolena, držite roke za glavo, pritisnite v dobro obliko. Pomembno je, da spremljate občutke v spodnjem delu hrbta, ne upognete hrbta ali se spustite po spodnjem delu hrbta, zavrtite le zgornji del hrbta. Zaženite 3 sklope po 30-40 sekund.
Med vadbo je pomembno, da sledite svojemu dihanju in se popolnoma sprostite. Vsi premiki morajo biti gladki..