Zaobljena, napeta zadnjica - pomembna sestavina lepe in ženstvene figure. Da bi dosegli svoj popoln videz, sploh ni potrebno, da bi čas za pouk v telovadnici. Vaje za zadnjico doma bodo pomagale doseči resnično odlične rezultate, vendar le, če bodo upoštevali ustrezna pravila. Vaši pozornosti vam predstavimo načrt usposabljanja za 30 dni, po katerem boste dobili popolno zadnjico.
Morda se zdi, da so squatovi tako preprosti in osnovni, da se ni treba naučiti, kako jih pravilno izvajati. Dejstvo je, da veliko ljudi samo misli, da vedo, kako čepiti, medtem ko popolnoma ignorirajo tehniko izvajanja teh vaj..
Kako čepiti?
- Pete so tesno stisnjene na tla, glavna obremenitev mora biti razdeljena na njih.
- Kolena med skvotom se ne zmanjšajo in se ne raztezajo preko črte stopala. V nasprotnem primeru bodo mišice nog premalo plačane, kolenski sklepi pa bodo nasprotno preobremenjeni..
- Noge niso povsem iztegnjene. Ko se dvignete iz nizke točke v začetni položaj in popolnoma poravnajte noge, sprostite večino mišičnih skupin nog z dela, zaradi česar je kolenski sklep prekomerno obremenjen..
- Dihanje ostaja mirno in mirno.
3 učinkovite vaje za zadnjico doma
30-dnevni načrt vadbe
Število v sredini vsake celice označuje število squatov, ki jih je treba izvesti za 1 pristop..
Število pristopov na dan je 3, vsak traja 2-3 minute, po tem pa 1 minuto za počitek. Tako celotno usposabljanje traja največ 11 minut. V tabeli niso prazni dnevi počitka - to je predpogoj za učinkovite treninge, saj mišice potrebujejo čas za obnovo..
Vaja 1. Klasični čepi (osnovni)
UE: širina ramen nog, kolena rahlo upognjena. Nazaj naravnost, trebuh tesen.
Izpolnitev: med vdihavanjem se spustite do meje in se prepričajte, da kolena ne segajo čez noge. Počakajte nekaj časa v tem položaju in ko se vdihnite dvignite se.
Med skvotmi je treba pozornost usmeriti na gibanje medeničnih kosti. Bolje je, da se ne nagnete naprej, videz naj bo pritrjen naravnost.
Vaja 2. Čučenje z utežmi
PI: noge v širini ramen, ledja rahlo obokana, lopatice na ramenih sploščene, pogled naravnost. Kolena naj bodo na eni strani s prsti..
Zmogljivost: ohranjanje izhodiščnega položaja, čepenje, držanje v rokah dumbbells, ne da bi vzeli peto iz tal. V tem primeru kolena ne smejo štrleti preko linije nogavic. Telo se rahlo nagne, medenica se umakne. Čučenje se opravi na treh mestih in dvigne dve.
V začetnem položaju so roke pritisnjene na stegna, pod dumbbells pa tik pod gležnjem.
Začeti izvajati to vajo za zadnjico doma je treba uporabljati dumbbells, katerih teža ne presega 2 kilogramov. Po nekaj časa se lahko zatekajo k uporabi 3-4 kg dumbbells.
Vaja 3. Težki čepi
UE: vstani naravnost, noge narazen malo širše kot ramena, poravnajte hrbet. Postavite roke za glavo in zaprite prste na hrbtni strani glave. Poskrbite, da vaša kolena niso na ravni s prsti..
Izpolnitev: nežno čepenje na vdihu, spuščanje do meje in zadrževanje za nekaj sekund v tem položaju, vstajanje na izdih.
Roke ne smejo stisniti glave, telo ostane gladko. Pri opravljanju te vaje za zadnjico doma morate čutiti, kako delujejo hrbtenične mišice. Komolce je treba razredčiti, tako da niso na področju perifernega vida..
Te 3 vaje za zadnjico doma vam bodo pomagale doseči svoj cilj v samo enem mesecu, vendar se ne smete ustaviti tam, ker boste s takšnim treningom boljši in boljši..