Maščobe na katerem koli delu telesa povzročajo veliko nevšečnosti. Maščobe na hrbtu - ena izmed najpogostejših težav, ki skrbijo dekleta in ženske na različne načine, da rastejo. Obstaja več razlogov za pojav neestetičnih gub v hrbtu: debelost, nezdrava prehrana, pomanjkanje telesne dejavnosti, določene bolezni, hormonsko neravnovesje itd..
Če naletite na to težavo, je pomembno, da se spomnite, da je poskušanje izgube dodatnih centimetrov ene lokalizacije skoraj nemogoče. Zato se boste morali znebiti maščobe na hrbtu, zato boste morali trdo delati: ne boste le opravljali vaj, temveč tudi prilagodili prehrano..
Krepitev mišic in odstranjevanje maščobe na hrbtu: učinkovite vaje
Spodaj je 10 vaj, ki bodo pomagale odpraviti maščobo na hrbtu in okrepiti mišice na tem področju:
- Povleci navzgor
Morda ni najlažja, a zelo učinkovita vaja za krepitev mišic hrbta in rok. Za izvedbo boste potrebovali:
- zgrabi roke s križem;
- upogibanje rok v komolcih, potegnite telo navzgor, tako da se brada nahaja nad prečko;
- spustite telo navzdol, spet poravnajte roke;
- ponovite 5 - 10 krat.
- Potisnite dumbbells v pobočju
Za izvedbo te vaje boste potrebovali klop in dumbbell (ki jih lahko zamenjate, na primer s steklenico vode ali knjige). Vaja pomaga krepiti mišice rok in hrbta. Izvedba:
- eno nogo položite na klop;
- v nasprotni roki vzemite bučo (tehta 1-3 kg);
- nagnite se naprej, držite hrbet naravnost;
- spustite roko z dumbbell navzdol;
- potegnite dumbbell, kolikor je le mogoče;
- držite roko na vrhu za nekaj sekund;
- počasi spustite dumbbell;
- ponovite 10-12 krat za vsako roko.
- TYI Vaja
Ta vaja, ki vam bo pomagala znebiti se maščobe na hrbtu, je tako imenovana, ker bo vaše telo oblikovalo črke T, Y in I. Kako narediti:
- Lezite na ravno in trdo površino s spodnjim delom trebuha;
- dvignite prsni koš nad površino;
- držite prsi v zraku, narazen narazen (telo oblikuje črko T);
- spustite prsi na tla;
- ponovno dvignite prsni koš nad tlemi;
- zdaj raztegnite roke ob straneh in jih nekoliko premaknite naprej (telo oblikuje črko Y);
- spustite prsi na tla;
- dvignite prsni koš;
- poravnajte roke pred seboj (telo oblikuje črko I);
- naredite 10-12 krat.
- Slat & Pushups
Ti dve vaji pomagata tonirati skoraj vse mišične skupine telesa, zato sta učinkovita pri odpravljanju maščobe na hrbtu.
Kako pravilno izpolniti bar, preberite naš članek Kako pravilno zapreti: osnovni zakoni izvajanja
Kot je za push-up, začetni položaj za to vajo je klasična deska:
- ležijo na spodnjem delu trebuha;
- počivajo na dlaneh in nogah, dvignite telo nad tlemi, tako da oblikuje ravno črto od glave do pete;
- upogibanje rok, počasi spustite telo na tla;
- vrnite se v izhodiščni položaj z ravnanjem rok (vendar ne popolnoma, vendar morajo biti še vedno rahlo upognjeni na komolcih);
- naredite 10 sklepkov.
Če je klasična različica push-upov težka za vas, lahko poskusite lažjo različico te vaje - naslonite se na dlani in kolena, ne na prste..
Plank in skleki so odlične vaje za celo telo..
- Twist stegno
Ta vaja iz maščobe na hrbtu je različica deske, ki pomaga krepiti mišice hrbta, ramen, zadnjice in trebuha (vključno s poševnimi lasmi). Z izvajanjem te vaje lahko tudi učinkoviteje znebite maščobe na straneh. Izvedba:
- začnite s položajem deske na podlakti (podlakti in prste položite na tla);
- počasi premikajte eno stegno na levo stran ob obračanju trupa;
- ramena naj ostanejo na liniji;
- zdaj obrnite trup na drugo stran in spustite stegno, kolikor je mogoče blizu tal;
- med zavoji ostane v začetnem položaju, da ohrani ravnotežje;
- ponovite 15-20 krat.
- Čepenje s stolom
Mišice zgornjega dela hrbta, roke in ramena se v tej vaji uporabljajo čim bolj, kar pripomore k hitrejši odstranitvi maščobe na hrbtu. Izvedba:
- sedite na stalnem stolu;
- Roke naj bodo na širini ramen in komolci rahlo upognjeni;
- iztegnite noge pred seboj in se rahlo upognite v kolena;
- počasi, naslonjena na roke, spustite telo proti tlom;
- ko so roke ukrivljene pod kotom 90 stopinj, se počasi vrnejo v PI;
- ponovite 15-20 krat.
Ne pozabite, da je pravilna prehrana pomemben sestavni del načrta za izgubo teže..
- Superman
Ta vaja tudi krepi mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice, nog, trebuha in rok. Izvedba:
- ležite na trebuhu;
- roke (dlani navzdol) se poravnajo pred seboj;
- dvignite glavo, vrat in ramena v eno vrstico;
- rahlo upognite roke in noge;
- hkrati odtrgajte vse ude od tal, kot da letite,
- maksimirajte hrbet, občutite napetost v mišicah;
- ostanejo na položaju 3-5 sekund;
- dol;
- ponovite 10-20 krat.
Kardio trening kot učinkovita metoda za odpravljanje maščobe na hrbtu
Poleg zgoraj navedenih vaj, ki vam omogočajo, da okrepite mišice hrbta in se znebite maščob, je priporočljivo, da dopolnite svoje vaje s kardiovaskularnimi vajami. Tovrstna telesna dejavnost pomaga ne le izgorevati kalorije in izgubljati težo, ampak tudi dobro za srce..
Najboljše rezultate pri odstranjevanju maščob na hrbtu in drugih delih telesa lahko dosežete s kardio 30-60 minutami 5 dni na teden. Seveda pa lahko, in seveda, začnemo z manj dolgotrajnimi obremenitvami. Od 15 do 30 minut merjenega teka, plesa, skakalnice, plavanja večkrat na teden je odličen začetek..
Glej tudi: 8 dobrih razlogov za začetek plavanja
Pomembno je tudi, da se spomnimo intenzivnosti obremenitev, ki jih lahko prenaša vaše telo. Ne izpraznite in ne vozite sami. Bodite prepričani, da si vzamete počitek, če se počutite utrujeni ali poškodovani, in preden se odločite za katero koli fizično aktivnost, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstvene težave..