Če je vaša naloga, da črpate močne mišice in naredite olajšanje telesa najbolj opazno, potem boste poleg dobrega treninga potrebovali tudi ustrezno prehrano. Vključuje gradbeni material, iz katerega bodo ustvarjene vaše mišice, z drugimi besedami - beljakovine. Poleg tega bi morala biti kakovost zaužite beljakovinske hrane na višini, saj ne bodo vsi beljakovinski izdelki koristni za pridobivanje vitke telesne mase, pravi . Določimo pravila prehrane in meni za najučinkovitejše treninge..
Kaj lahko vpliva na pridobivanje mišic?
Vaše mišice bodo rasle šele, ko energijska vrednost zaužite hrane preseže kalorije, ki jih porabite med vadbo. Za začetek upoštevajte potreben vnos kalorij in mu dodajte 20%.
Šteje se, da je normalno, če je telesna masa približno 600 g na teden. Če dodate bistveno manj, se lahko število kalorij poveča, če je več, nato zmanjšate.
Če nenadoma opazite ne samo povečanje mišične mase, ampak tudi maščobe, to pomeni, da se lahko intenzivnost obremenitev poveča..
Prehranska pravila za pridobivanje mišične mase
Najprej si zapomnite, da boste za proizvode, ki bodo pridobili vitko telesno maso, dobili največjo korist:
- Stavite na beljakovinski meni, hitri ogljikovi hidrati pa poskušajo čim bolj odpraviti,
- Zelo koristne bodo tudi zelenjava in sadje.,
- Jejte pogosto, vendar v majhnih porcijah, 5-6-krat na dan, vsake 2-3 ure,
- Najobsežnejši obrok mora biti po treningu..
Glej tudi: Kako izgubiti maščobno maso telesa in črpalke: izvajati raziskave
Katera živila so najbolj koristna za pridobivanje vitke telesne mase?
Če dolgi tečaji v telovadnicah ne dajejo pričakovanih rezultatov, temveč vodijo le k izgubi teže, morda problem v prehrani. Pripravili smo seznam najpomembnejših izdelkov za pridobivanje vitke telesne mase..
- Losos Ta proizvod je vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Pospešuje metabolizem in prispeva k hitri manifestaciji rezultata..
- Kravji sir. Eden od osnovnih proizvodov, ki vplivajo na razvoj mase, ki vključuje edinstveno kombinacijo "hitrih" in "počasnih" beljakovin. Dan je vredno jesti 150 gramov skute, ki vam bo prinesla 28 gramov beljakovin.
- Ovsena kaša. Najpomembnejši del pravilne prehrane. "Slow" ogljikovi hidrati, vlakna, beljakovine, minerali in vitamini - to je tisto, kar dobite tako, da zaužijete eno ploščo kaše. Ta izdelek vam omogoča, da se ne boste več počutili lačni in vzdrževali raven sladkorja v krvi..
- Ajda Je dragocen vir ogljikovih hidratov, ki vplivajo na izgradnjo mišic. Biološka vrednost tega proizvoda je nad 90%. 100 gramov ajde vsebuje 18 gramov beljakovin.
- Govedina To meso je vir lahko prebavljivih živalskih beljakovin..
- Ribje olje Ta izdelek močno pospeši presnovo. Poleg tega vsebuje aminokisline, ki pomagajo odstraniti mlečno kislino, ki se je nabrala po vadbi..
- Turčija Prehransko meso, ki vsebuje beljakovine in 11 vitaminov.
- Piščančje prsi. Prehransko, lahko prebavljivo meso, ki vsebuje veliko količino beljakovin in minimalno količino maščob - osnova prehrane za športnike.
- Voda Izjemno pomemben sestavni del vsake diete. Ohranjanje zadostne količine tekočine v telesu prispeva k boljši absorpciji potrebnih snovi in proizvodnji energije.
- Jajca V njih je malo beljakovin, vendar pozitivno vplivajo na prehransko ravnovesje. Vsebujejo vitamine in cink..
Nekateri športniki pokrivajo pomanjkanje hranil z beljakovinskimi napitki..
Tudi če jemo uravnoteženo prehrano, ni vedno mogoče dobiti potrebne količine vitaminov in mineralov iz hrane, še posebej z zelo aktivnim fizičnim naporom. Vendar je bolje, da te koktajle uporabljate pod nadzorom strokovnjaka, da ne poškodujete telesa..
In kaj so skrivnosti za pridobivanje vitke telesne mase, ki jo uporabljate, jo delite .