Glutealne mišice, ki so del mišičnega steznika, igrajo pomembno vlogo ne le v lepoti obrisov duhovnikov, temveč tudi v zdravju in moči telesa: organih, ki se nahajajo v medenični regiji, hrbtu, nogah. Ker vaje, katerih namen je delo z mišicami zadnjice, ne prinašajo le estetskih koristi, ampak pomagajo ohranjati telo v dobrem stanju. Ne glede na vaše cilje - naj bo to lepa zadnjica ali močne glutealne mišice, morate določiti čas za delo s to cono. Danes bodo vodile najboljše vaje za domače delo.
Razumevanje funkcij mišic zadnjice vam bo pomagalo izbrati najbolj učinkovite vaje.
Skupina gluteus vključuje:
- Velika.
- Povprečje.
- Majhna.
Mišice ritke:
Gluteus maximus - gluteus maximus;
Gluteus medius - gluteus medius;
Gluteus minimus - majhen gluteus.
Funkcije gluteus maximus:
- podaljšanje kolka;
- obrnite boke navzven;
- ravnanje in fiksiranje telesa;
- ugrabitev boka v stran in njegovo spuščanje v sredino;
- stabilizacija kolenskega sklepa;
- preprečevanje obračanja boka navznoter;
- stabilizacija telesa in nog med hojo in tekanjem.
Funkcije gluteus medius:
- vračanje kolka in obračanje navzven in navzven;
- ohranjanje pokončnega položaja medenice in trupa, ko je kolk pritrjen;
- povlečenje noge naprej in vstran;
- delo med hojo in tekom.
Funkcije gluteus minimus:
- ugrabitev kolkov na stran, obračanje navzven in navzven;
- ohranjanje pokončnega položaja medenice in trupa, ko je kolk pritrjen;
- spuščanje in premikanje noge.
Najboljše domače vaje za zadnjico
Glede na posebnosti gluteusnih mišic lahko izberete vaje, ki bodo najbolj učinkovite za delo s tem področjem. Da se ne bi zmotili pri izbiri, je bolje, da se obrnete na profesionalnega trenerja, ki vam bo pomagal ne le izbrati najboljše vaje za zadnjico, temveč vas tudi naučil, kako jih pravilno izvajati z minimalnim tveganjem poškodb..
Če se odločite za delo na zadnjici doma, vam predstavi nekaj učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagale doseči vidne rezultate brez posebne opreme..
- Vrzi noge nazaj
Stojte na vseh štirih nogah, pod kotom pod kotom. Brez izravnavanja kolen dvignite levo nogo in jo povlecite nazaj, tako da je noga nad glavo. Ko dosežete zgornjo točko, napnite mišice leve zadnjice in se vrnite v PI. Ponovite 10-12 krat in storite enako s svojo desno nogo..
- Čučenje
Postanite tako, da razdalja med nogami presega širino bokov. Nato:
- levo peto odtrgamo od tal;
- spustite rit, odrinite tla in hkrati dvignite roke v zrak;
- ko so boki skoraj vzporedni s tlemi, se vrnite v PI;
- naredite 10 ponovitev;
- naredite isto z dvigom desne pete.
Druga možnost je, da dvignete uteži ali dumbbell in čepite na prste, kot je prikazano na sl. zgoraj.
- Brv
Lezite na tla, upognite kolena. Poravnajte levo nogo in jo odtrgajte od tal, stisnite gluteusne mišice in dvignite boke. Nato stopalo spustite na tla. Naredite 15 ponovitev za vsako nogo..
- Dvig noge
Vzemite položaj traku: roke naravnost, ramena, komolci in zapestja na eni vrsti, nato:
- upognite levo nogo 90 stopinj;
- rahlo upognite desno nogo;
- dvignite levo nogo navzgor in jo spustite v PI, tako da je levo koleno poravnano z desno;
- ponovite 10-15 krat;
- ponovite z drugo nogo.
Za maksimalen učinek, napnite glutealne mišice, medtem ko dvigujete noge..
- Most
To je ena najboljših vaj za zadnjico, ki je vsem znana. Izvaja se podobno kot zgoraj opisani most z vzponom ene noge, samo ko se izvaja:
- obe nogi ostajata na tleh;
- zadnjico morate samo dvigniti čim višje, ne da bi s tem odrinili ramena;
- naredite nekaj pristopov 10-15 krat.
- Vrzi nogo v ležišče
Ležite na levi strani, poravnajte noge in jih rahlo postavite pred trup. Naprej:
- dvignite desno nogo;
- zavrtite naprej, tako da je noga pravokotna na telo;
- spustite nogo;
- naredite 10-15 ponovitev;
- Leži na desni strani;
- ponovite z levo nogo.
Poleg zgornjih vaj so za delo z mišicami zadnjice popolni:
- skvotanje s mreno;
- deadlift;
- dumbbell lunges.
Priporočljivo je opraviti vaje z obremenitvami po posvetovanju z zdravnikom in pod jasnim vodstvom strokovnega trenerja, da bi se izognili zdravstvenim težavam in poškodbam..
Opravite najboljše vaje za zadnjico (doma ali v telovadnici) trikrat na teden, da dosežete želeni učinek in občutno izboljšate tonus glutealnih mišic..