Vadba ne pomaga le pri izgorevanju maščob, ampak tudi izboljša stanje pljuč, srca in krvnih žil, kar jim omogoča hitrejše in učinkovitejše dovajanje kisika v mišične celice. Številne študije kažejo, da vadba pomaga izboljšati stanje bolnikov z različnimi boleznimi, vključno s Parkinsonovo boleznijo. Kot veste, koristi telesne dejavnosti niso omejene na dobro fizično kondicijo in krepitev mišic - vadba je dobra za možgane, izboljšuje razpoloženje in pomaga pri boju proti depresiji. Zato se lahko seznanite s programom enostavnega treninga, ki ga lahko začetniki naredijo doma brez posebne opreme..
Enostavno usposabljanje za 4 tedne: seznam osnovnih vaj
Osnovne vaje enostavnega usposabljanja so razdeljene v 3 skupine:
- za mišični steznik;
- za zgornji del telesa;
- za spodnji del telesa.
Osnovne vaje za mišični steznik
- Vaje za trebušne mišice:
- Lezite na hrbet in raztegnite roke za glavo, dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu, in se dotaknite desnega kolena z levo (podaljšano) roko; Ta vaja se lahko izvaja tudi z rahlim dvigom zgornjega dela telesa nad tlemi;
- medtem ko ležite na hrbtu, dvignite kolena in upognite svoje zgornje telo s tal; roka, upognjena na komolcih, ovijte glavo in dvignite desno nogo na glavo, tako da se levi komolec dotakne desnega kolena; noge se ne smejo dotikati tal.
- Planck
Morda ena najboljših vaj za mišični steznik. Samo ležite na trebuhu, dvignite, naslonite se na prste in komolce. Komolci naj bodo neposredno pod rameni, hrbet pa mora biti naravnost. Sledite tehniki traku. Prepričajte se, da telo oblikuje ravno črto od prsta do ramena - zato bo vaja čim bolj učinkovita..
Poskusite tudi z različnimi možnostmi za trak..
Osnovna vadba za zgornji del telesa
Push-upi so odlični za zgornji del telesa. Za izvedbo te vaje je primerno, da se premaknete iz položaja standardne vrstice. Bivanje v označenem položaju, ovijanje komolcev in spuščanje telesa skoraj do tal. Poravnajte roke, dvignite na začetni položaj in ponovite vajo..
Različica: če so standardni sklepi težki za vas, poskusite lahkotnejšo različico vaje - potisnite naprej, naslonjena na kolena in križno noge v območju gležnja..
Če so vam standardni sklepi težki, poskusite lahkotnejšo različico vadbe - potisnite, naslonite se na kolena in na nogah prečkajte noge.
Osnovne vaje za spodnji del telesa
Pri izvajanju teh vaj delujejo mišice nog, ena najpreprostejših in najbolj učinkovitih vaj objavljenih serij je skvot..
- Čepi
Stojte naravnost, noge morajo biti na rami. Počasi nagnite kolena, poravnajte roke pred seboj. Sedite skoraj v sedečem položaju in držite hrbet čim bolj naravnost. Iz sedečega položaja se vrnite v PI in ponovite vajo. Sledite tehniki čepenja..
Za bolj izrazit učinek, poskusite skvot z utežmi (za to ni potrebno jemati dumbbell - poskusite, na primer, uporabiti nekaj steklenic mineralne vode za izdelavo uteži).
Za bolj izrazit učinek, poskusite squats s težo..
- Vaje za zadnjico
Pojdi na vse štiri, roke naj bodo postavljene neposredno pod ramo. Vzemite levo levo nogo nazaj in jo dvignite nad telo čim višje. Z gladkim gibanjem počasi spustite nogo navzdol in jo prinesite na prsni koš. Vajo ponovite z desno nogo..
Različica: poravnajte eno roko pred seboj, nato potegnite nasprotno nogo s tal in jo izvlecite za seboj. Ostanite v tem položaju.
Štiri tedne preprost načrt vadbe za domače delo
Po vsaki kategoriji vaj (za jedro, zgornje in spodnje mišice telesa) je zagotovljena 20-sekundna prekinitev..
Preden začnete z vadbo, se posvetujte z zdravnikom..
Prvi teden:
- raztezanje;
- 4 minute vaj za mišični steznik - 2 minuti vaj za trebušne mišice in 2 minuti deske;
- 1 minutna vaja za zgornji del telesa - skleki;
- 4 minute vaj za spodnji del telesa - 2 minuti skvotov, 2 minuti vaj za zadnjico.
Drugi teden
Nadomestne vaje za prvi in drugi dan drugega tedna..
- Prvi dan:
- raztezanje;
- 3 minute osnovnih vaj za trebušne mišice;
- 3 minute deska;
- 3-minutni push up.
- Drugi dan:
- raztezanje;
- 3 minute čepenja;
- 3 minute vadbe za zadnjico;
- 3 minute sprememb vadbe za zadnjico ali skvot.
Tretji teden
Ponovite vajo prvega tedna. Za maksimiranje rezultatov opravite vsako skupino vaj za minuto dlje..
Četrti teden
Vajo ponovite drugi teden. Za maksimiranje rezultatov opravite vsako skupino vaj za minuto dlje..
Tako bo enostavna vadba, ki je primerna tudi za začetnike, trajala približno 10 minut na dan. Za dober učinek morate redno izvajati vaje - 6 dni na teden za 1 mesec..