Približno 40% mase človeškega telesa pade na mišice. Vsak od več kot 600 mišic potrebujemo za opravljanje vitalnih funkcij: prehranjevanje, dihanje, hoja itd. Da bi bile mišice močne, jih je treba trenirati. Za določitev pravega načina usposabljanja morate vedeti, da so vse mišice našega telesa sestavljene iz dveh glavnih vrst mišičnih vlaken, značilnosti dela in usposabljanja, o katerih bomo razpravljali v tem članku..
Različna mišična vlakna - različne funkcije
Skeletne mišice so sestavljene iz dveh glavnih vrst vlaken:
- Vlakna tipa I so odgovorna za vzdržljivost, vlakna tipa II (hitra, glikolitična, bela) - za moč in hitrost.
- Vlakna tipa II začnejo delovati, kadar fizična aktivnost zahteva uporabo več kot 25% največje moči..
Za večino ljudi je razmerje med vrstami mišičnih vlaken približno enako in je genetsko določeno. Vendar pa imajo hitra vlakna večjo velikost kot počasna vlakna, kot tudi večji potencial rasti..
Geni določajo tri pomembne dejavnike v zvezi z mišicami:
- Največje število vlaken.
- Razmerje med vrstami mišičnih vlaken.
- Popolnoma vključena mišična oblika.
Razmerje med vrstami mišičnih vlaken je določeno genetsko in mogoče je identificirati le dominantni tip z invazivno mišično biopsijo..
Nadalje podrobneje preberite:
- značilnosti in vaje za usposabljanje vlaken tipa I;
- značilnosti in vaje za usposabljanje tipa II.
Počasna mišična vlakna tipa (I): struktura in značilnosti dela
Kaj morate vedeti o mišičnih vlaknih tipa I (počasno):
- vsebujejo mitohondrije, ki uporabljajo kisik za proizvodnjo ATP, potrebnega za krčenje mišic;
- imenujemo jih rdeča mišična vlakna, ker vsebujejo več mioglobina (beljakovine, ki veže kisik), zaradi česar so temnejši;
- Ker se lahko počasna mišična vlakna samostojno oskrbujejo z energijo, lahko dolgo časa vzdržijo majhne močnostne obremenitve, vendar ne morejo zagotoviti znatne moči;
- Ta tip mišičnega vlakna ima nizek aktivacijski prag, t.j. prvič se uporabljajo med krčenjem mišic; če ne morejo ustvariti dovolj moči za izvedbo določenega dejanja, se aktivirajo hitra mišična vlakna;
- tonične mišice, ki so odgovorne za držo, imajo večjo gostoto rdečih vlaken;
- Statične vzdrževalne vaje lahko povečajo gostoto mitohondrijev, kar prispeva k povečani učinkovitosti uporabe kisika za proizvodnjo ATP..
Katere vaje so primerne za trening mišičnih vlaken počasnega tipa
Značilnosti počasnih mišičnih vlaken in značilnosti njihovega delovanja nam omogočajo, da določimo vrste vaj, ki povečujejo njihovo aerobno aktivnost. Te vaje so:
- izometrične vaje (na primer: deska), ki podpirajo počasna mišična vlakna v skrčenem stanju v daljšem časovnem obdobju - to povečuje sposobnost takih vlaken, da uporabljajo kisik za pridobivanje energije;
- počasne vaje za moč z majhno težo, vendar več kot 15 ponovitev, pri katerih se aktivira aerobna presnova;
- trening vezja, kjer ena vaja nadomešča drugo z skoraj brez prekinitev;
- Vaja z lastno težo in velikim številom ponovitev poveča tudi učinkovitost počasnih vlaken;
- pri vajah z lastno ali majhno težo za treniranje počasnejših mišičnih vlaken je bolje, da interval skrajšate med 30 sekundami.
Za počasna mišična vlakna so primerne počasne vaje, večkratne ponovitve in majhne obremenitve..
Mišična vlakna tipa Rapid (II): strukturne in funkcionalne značilnosti
Mišična vlakna tipa II (bela) so razdeljena na hitra vlakna tipa IIa in IIb:
- mišična vlakna IIa (hitra oksidativna glikolitika) uporabljajo kisik za pretvorbo glikogena v ATP;
- mišična vlakna IIb (glikolitik) uporabljajo ATP iz mišičnih celic za pridobivanje energije;
- za hitro mišična vlakna je značilen visok aktivacijski prag, t.j. uporabljajo se samo v primeru, ko počasna vlakna ne morejo zagotoviti zahtevane količine sile;
- Vlakna tipa II hitreje dosežejo maksimalno moč in lahko razvijejo bistveno večjo trdnost kot vlakna tipa I;
- hitra vlakna se imenujejo bela, ker vsebujejo malo kapilar;
- bela vlakna se hitreje utrudijo;
- za fazne mišice, ki so odgovorne za gibanje, za katere je značilna visoka gostota hitrih vlaken;
- hitra vlakna so odgovorna za velikost in intenzivnost nekaterih mišic.
Katere vaje so primerne za hitrejši trening mišičnih vlaken
Na podlagi značilnosti hitrih mišičnih vlaken lahko sklepamo, da so vaje za razvoj eksplozivne moči in treninga moči primerne za njihovo usposabljanje, in sicer:
- trening z utežmi z večjo težo spodbuja motorne enote in aktivira več mišičnih vlaken; večja kot je teža, hitrejša vlakna se uporabljajo za dviganje;
- eksplozivna gibanja z bremeni ali uporaba lastne telesne teže je odličen način za treniranje belih mišičnih vlaken;
- hitro mišična vlakna se hitro utrudijo, zato je priporočljivo doseči največjo učinkovitost med vadbo, da se število ponovitev omeji na 2-6;
- ker ta vrsta mišičnih vlaken hitro porabi energijo, je potreben daljši čas počitka, da jih lahko obnovimo (vsaj 60–90 sekund premora med vadbami).
Hitra vlakna, ki določajo velikost mišic, in eksplozivna gibanja z utežmi so najboljša za njihovo usposabljanje..
Razumevanje, kako se telo prilagaja obremenitvi, vam omogoča, da razvijete najbolj učinkovit program usposabljanja, ki ustreza vašim individualnim potrebam..