Včasih se s starostnimi spremembami v telesu čutijo že pri 30 letih, za večino ljudi pa mislijo na staranje približno 40 let. Nedvomno je za mnoge ljudi starost bolj psihološki odnos kot fizično stanje, v vsakem primeru pa je način življenja močno orodje, s katerim lahko pospešite ali upočasnite proces staranja. Na primer, nekatere vrste vaj lahko preprečijo izgubo mišic, povezano s starostjo, staranje možganov in druge negativne spremembe v človeškem telesu. Takšne vaje bodo pomagale ostati v formi po 40 letih..
V obliki po 40: katere vaje bodo koristile
Gibanje je potrebno v vsaki starosti - od zgodnjega otroštva do starosti. Vendar pa obstajajo številni dejavniki, ki določajo potrebo telesa po določenih obremenitvah, ki vključujejo starost. Če želite ostati v formi po 40 letih, morate vedeti, na katere vrste vaj se morate osredotočiti..
- Delo na prožnosti
Sedite na tla, raztegnite noge pred seboj in s prsti poskušajte doseči prste. Če vam tega ni uspelo, je treba resno upoštevati razvoj prožnosti, saj ta kazalnik korelira s krvnim tlakom, stanjem srčno-žilnega in dihalnega sistema. Poleg tega je izguba prožnosti sprememba, povezana s starostjo, ki poveča tveganje za poškodbe in ovira aktivno življenje..
Če želite povečati prilagodljivost, vključite v svoj vadbeni paket:
- joga;
- vaje z masažnim valjem;
- aktivno izolirano raztezanje.
- Kardio je potreben, vendar v zmernih količinah
Ekstremna vzdržljivostna vadba, kot je maraton in triatlon, je nevarna za vaše srce in lahko povzroči preobremenitev, vnetje, aritmije in celo nenaden srčni zastoj. Dejansko lahko preveč intenzivno ali dolgotrajno usposabljanje povzroči naslednje težave:
- telo lahko vstopi v katabolno stanje (ko se tkiva uničijo);
- Sproščanje prevelike količine kortizola (hormona stresa), ki ne prispeva le k katabolizmu, temveč je povezano tudi s številnimi kroničnimi boleznimi;
- povečano tveganje za poškodbe;
- oslabljen imunski sistem.
Kardio preko 45 minut ne samo, da ne prinaša več koristi, ampak je lahko tudi v škodo.
- Visoko intenzivne vadbe za "ne izgubijo mišic"
Štirikrat tedensko 4-kratni trening z visoko intenzivnostjo poveča anaerobno zmogljivost za 28%, največjo porabo kisika in maksimalno aerobno zmogljivost pa za 15% že 6 tednov po vadbi..
Intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT) prispeva tudi k naravni proizvodnji humanega rastnega hormona, ki pomaga pri izgubi mišične mase in atrofiji mišic, ki je del procesa staranja..
- Mišični steznik: nujno okrepiti
Včasih celo najpreprostejša gibanja prinašajo največ koristi vašemu telesu. Tako stoje stvari z vajami za krepitev mišic jedra. Ena izmed najbolj znanih vaj te skupine je seveda deska.
Glej tudi: Krepitev mišičnega steznika: 5-minutne vaje na Mullerju
- Vadba moči - ne pustite, da vaše mišice atrofirajo
Brez treninga moči bodo mišice atrofirale in izgubile maso. Sarcopenia - tako imenovana izguba mišične mase, povezana s starostjo. Tudi če še niste bili vključeni v trening moči, je zdaj čas, da se zatečete k njim. Trening moči ne bo samo pomagal ohranjati mišično maso, ampak tudi prispeval k povečani gostoti kosti, zmanjšal tveganje padcev, pomagal olajšati bolečine v sklepih in celo nadzoroval raven sladkorja v krvi. Poleg intenzivnega treninga, vaje za moč prispevajo k razvoju rastnih dejavnikov, ki so odgovorni za rast, proliferacijo in diferenciacijo celic, vključno z živčnimi celicami..
Počitek med vadbo
Še posebej pomembno je, da si pri delu z visoko intenzivnostjo vzamete čas za sprostitev. Eno od osnovnih pravil HIIT je inverzna sorazmernost intenzivnosti in količine časa treninga, to je višja intenzivnost, manj časa morate porabiti za vadbo in več za počitek. Največje število takšnih vadb za ohranjanje telesne oblike po 40 letih je trikrat na teden..
Po 40 letih vadbe je bolje izvesti vaje pod nadzorom profesionalnega trenerja, da bi se izognili poškodbam in udarcem.
Hodite peš
10.000 korakov na dan je osnovna potreba po hoji za optimalno zdravje, kot tudi dovolj vode dnevno. Mimogrede, hoja ne nadomešča drugih vaj, temveč jih dopolnjuje..
Ne pozabite, da je ohranjanje telesu v formi po 40 letih način za ohranjanje zdravja v starosti. Prepričan sem, da ni nikoli prepozno, da bi začeli prakticirati sebe, glavna stvar je najti najučinkovitejše in varnejše vaje v skladu s svojo starostjo, stopnjo usposabljanja in zdravstvenim stanjem.