Ženske vedno imajo raje moške »z mišicami«, a žal nima vsak član močnejšega spola možnost pridobiti potrebno mišično maso. Ne morete biti v nasprotju z genetiko - nekdo mora dobro jesti, se športno ukvarjati in voditi aktivni življenjski slog, da bi si pritegnil želeno olajšanje; drugi lahko preživijo dan v telovadnici, vendar bodo mišice počasi rasle. In kljub temu, strokovnjaki pravijo, da s pravim pristopom k reševanju problema pridobivanja mišične mase pri moških, da bi dosegli želene rezultate.
Pravilna prehrana za moške, da pridobijo mišično maso
Pozornost je treba posvetiti dejstvu, da bo pravilna prehrana pomagala pridobiti mišično maso, medtem ko trebuh ne bo rasel - moška slika bo privlačna.
Moški se morajo zavedati, da uspeh pri pridobivanju mišične mase ni le v usposabljanju in pravilni razporeditvi ur spanja in počitka. Zelo pomembno je, da prilagodite prehrano - absorpcija velike količine hrane 1-2 krat na dan ne bo prinesla pričakovanih rezultatov..
Človek mora jesti visoko kakovostne beljakovine, zato morate jesti 2-3 obrokov mesa ali rib dnevno, 2-3 jajčnih beljakov in skute 9% maščob. Če ste vegetarijanec ali iz kakšnega drugega razloga ne jedete mesa, bodite pozorni na vire rastlinskih beljakovin..
Je pomembno! Morate se odpovedati hitri hrani - v njej je malo beljakovin, vendar je več kot dovolj ogljikovih hidratov, ki se odlagajo na želodcu in stegnih..
Zaradi vadbe nastopi množica mišične mase, ki mora biti redna (vsaj 3-krat na teden) in traja najmanj 50 minut. Hkrati mora moški zaužiti veliko beljakovin, zato je priporočljivo piti poseben beljakovinsko-vitaminski koktajl po fizičnem naporu. Takšno pijačo lahko kupite samo na pooblaščenih prodajnih mestih takšnih proizvodov ali v centru za usposabljanje, kjer poteka usposabljanje..
Prosimo, upoštevajte: Lahko se obrnete na trenerja, ki vam bo povedal vrsto in sestavo beljakovinskega koktajla, dnevni odmerek in urnik njegove uporabe..
Potrebno je omejiti uživanje maščobnih živil - to verjetno ne bo povzročilo mišične mase, toda maščobno tkivo v trebuhu in stegnih se bo znatno povečalo. Moški morajo zavrniti klobase, mastno meso, margarino, maslo.
Druga omejitev - hitri (preprosti) ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje pecivo, sladko sadje in slaščice. Dejstvo je, da se hitri ogljikovi hidrati hitro absorbirajo iz želodca, kar vodi do povečanja ravni sladkorja v krvi. Odgovor na tako agresivno "ofenzivno" telo začne aktivno pretvoriti glukozo v maščobo.
Prosimo, upoštevajte: hitro absorbirajoči ogljikovi hidrati se lahko in se morajo zaužiti takoj po vadbi - mišice in drugi organi v tem trenutku lahko uporabljajo hitro glukozo, hkrati pa povečajo izločanje anaboličnega hormona insulina, kar je zelo pomembno le za pridobivanje mišične mase..
Osnovna pravila za prehranjevanje človeka pri pridobivanju mišične mase:
- Količina hrane, porabljene čez dan, mora biti približno enaka, vendar je zelo zaželeno, da se porabi 70% dnevnega vnosa hrane pred 16. uro..
- Ponoči ne morete jesti mastne hrane ali sladkarij. Bolj učinkovito je jesti jajca, piščanca, zelenjavne solate, mlečne izdelke, ribe.
- 2 uri pred začetkom treninga morate vzeti obrok. Najboljša izbira bi bila živila, ki vsebujejo "počasne" ogljikove hidrate - na primer žita, zelenjavo ali kaj moke (na primer polnozrnati kruh). Takšna hrana bo zagotavljala energijo tako za mišice kot tudi za možgane med vadbo..
- 30–40 minut po treningu naj bo najbolj voluminozen obrok. Ampak, če po vadbi moški poje koktajl iz beljakovin-ogljikovih hidratov, potem mora biti obrok ne prej kot pol ure.
Upoštevajte, da mišična masa začne rasti le, če je količina energije, ki prihaja iz hrane, veliko večja od količine porabljene energije. Torej, človek, ki si prizadeva pridobiti mišično maso, lahko preprosto poveča vnos kalorij obrokov za 10 ali celo 30%. V nekaterih primerih, da bi uspešno zgradili mišično maso, morate povečati kalorično vsebnost hrane za 50 ali celo 100%!
Veliko moških zanima načelo izračunavanja količine hrane, potrebne za povečanje mišične mase.. To je zelo preprosto:
- kalorične obroke je treba povečati, dokler teža ni 600-800 g na teden;
- če je povečanje manjše, potem povečajte vsebnost kalorij v izdelkih in potem - noben zdravnik ne bo imenoval skupnega imenovalca.
Prosimo, upoštevajte: ne presegajo določene telesne teže na teden, ta številka mora biti največ 800 gramov. V nasprotnem primeru bo moško telo zraslo z maščobo..
Prehrana za pridobivanje mišične mase za moške
Dieto, ko človek gradi mišično maso, je treba spreminjati - to je glavno pravilo za uspeh.
Beljakovinski proizvodi
Meso je lahko katero koli, vendar z minimalno vsebnostjo maščobe. Piščančje meso se najbolje absorbira, zato je bolje..
Ribe in morski sadeži. Tukaj ni omejitev glede vsebnosti maščobe v ribah - lahko se uporablja v vseh količinah in z vsebnostjo maščobe..
Mleko in njegovi derivati. To je bolj zaželeno od izdelkov z nizko vsebnostjo maščobe. Prehrana mora vsebovati sir, polnomastno mleko, skuto, kefir, kislo smetano in druge izdelke..
Piščančja jajca. Na dan lahko moški skupaj z rumenjaki porabi do 4 jajca. Če želite, lahko piščančja jajca zamenjate s prepelico in podvojite njihovo število.
Stročnice To je zelo koristno za množico mišične mase za uporabo moškega fižola, leče, graha in fižola. Prosimo, upoštevajte, da seznam ni vseboval soje - to je posledica dejstva, da lahko ta izdelek ima določene kontraindikacije.
Matice Uporabite lahko vse in v velikih količinah - vsebujejo ne le beljakovine, temveč tudi skupino vitaminov / mineralov.
Živila z ogljikovimi hidrati
Najprej je kaša. Ajdova, žitna, prosena, ječmenova in žitna žita bodo najbolj koristna za moške v smislu pridobivanja mišične mase. Ne pozabite na testenine - izdelane morajo biti iz polnozrnate moke in pšenice najvišjih razredov.
Poleg ogljikovih hidratov lahko izdelke pripišemo gobam in zelenjavi. Najbolj priljubljena zelenjava je krompir - človek jo mora jesti v velikih količinah. Gobe niso tako priljubljene kot zelenjava, vendar so zelo koristne..
Za ogljikove hidrate lahko pripišemo hrano in oreščke - lešnike, arašide, orehe. No, ne pozabite na sadje in zelenice - mnogi od njih verjetno ne bodo porabljeni (lahko povzročite prebavne motnje), tako da se lahko moški osredotočijo na banane in mango, ki veljajo za najbolj uporabne za izgradnjo mišic..
Fat
Ne priporočamo uživanja velikih količin živalskih maščob, veliko bolj je primerno dati prednost rastlinskim oljem. In iz kombiniranih maščob in proizvodov, ki vključujejo trans maščobe, in je nujno treba zavrniti.
Množica mišične mase je za moškega precej težka naloga. Morate biti potrpežljivi in se naučiti nadzorovati prehrano, postaviti cilj in biti vztrajni..
Tsygankova Yana Alexandrovna, zdravstveni komentator, terapevt najvišje kvalifikacijske kategorije