Športna prehrana

Ko se oseba ukvarja s športom, mora biti hrana namenjena doseganju želenega rezultata. Športne prehrane niso le profesionalni športniki, temveč tudi amaterji. Odvisno od cilja, lahko prehrana pomaga pridobiti na teži ali jo izgubiti, da doseže potrebno kondicijo. Hkrati športniki jedo pravilno in okusno, njihova številka pa postaja vse bolj privlačna..

Razlikujemo lahko naslednja pravila športne prehrane:

• V klasični različici prehrane je razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov sledeče: 20%: 30%: 50%.

• Morate jesti malo, vendar pogosto: 6-8 krat na dan.

• Pijete lahko samo prečiščeno vodo..

• Zajtrk naj poteka takoj po vstajanju iz postelje, vendar najkasneje 2 uri po zbujanju..

• Ponoči ne moreš jesti.

• Da telo ne doživlja pomanjkanja vitaminov in elementov v sledovih, mora oseba jemati prehranska dopolnila ali specializirane komplekse.

• Beljakovine v meniju ne smejo biti samo rastlinske, temveč tudi živalskega izvora. Tako bo mogoče vzdrževati normalno hitrost izmenjave..

• Morate jesti samo zdravo hrano, ki bo omogočila hitrejše doseganje želenega rezultata.

• Med obrokom morate temeljito žvečiti hrano. To bo telesu omogočilo, da ga hitreje absorbira..

• Med pitjem vode ne pijte vode. To je treba storiti pol ure pred obrokom ali eno uro po jedi..

• Dieto je treba strogo upoštevati. Torej se telo hitro prilagodi novi prehrani..

• Na večerji morate jesti hrano, v kateri prevladujejo ogljikovi hidrati. Po kosilu morate povečati beljakovinsko komponento jedi..

• Zjutraj morate več jesti in zvečer - manj.

Vsebina članka:

• Športna prehrana za pridobivanje mišične mase
• Športna prehrana za hujšanje
• Športna prehrana za sušenje telesa
• Športna prehrana za ohranjanje kondicije
• Dovoljeni in prepovedani izdelki za športno prehrano
• Kontraindikacije
• Povratne informacije in rezultati

Športna prehrana za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase je možno le, če je meni pravilno zgrajen. Nihče, tudi najuspešnejši trening, vam ne bo dovolil, da zgradite mišice, če bo oseba prejela manj beljakovin ali kilokalorij. Prehrana mora vsebovati beljakovinske sestavine v zadostnih količinah. Morate jesti pravočasno in ne motiti pogostosti prehranjevanja.

Vsebnost kalorij se vsaj v primerjavi s povprečnimi statističnimi normami poveča za 20%. Čeprav ta kazalnik ni univerzalen. Kalorična vrednost se izračuna na podlagi individualnih značilnosti določenega organizma, stopnje njegovega usposabljanja in tipa telesa..

Če je oseba šele začela graditi mišično maso, mora slediti klasični shemi razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V prihodnosti bodo te številke prilagojene glede na osebne potrebe športnika. Poskrbite, da boste jedli živila, bogata z vitamini, mesom, ribami, mlečnimi izdelki. Če obstaja želja, je meni dopolnjen z dobitki in beljakovinskimi napitki, vendar ne morete pretiravati..

V meniju se zmanjša sol in sladkor. Jedem lahko dodate začimbe in začimbe, vendar v majhnih količinah. Strokovnjaki priporočajo jemanje vitaminov in mineralov ter omega-3.

	Zajtrk	Prigrizek	Kosilo	Prigrizek	Večerja	Prigrizek
1	Ovsena kaša, jabolko in oreški	Krompir, piščanec in zelenjava	Banana in skuta	Ribe, riž in zelenjava	Tuna, zelenjava	Sadna solata
2	Orange, oreški, ajda z mlekom in medom	Testenine, pečena teletina, zelenjava	Celi žitni kruh	Sir, kivi, med	Pečena skuša, zelenjava v obliki solate	Jogurt, jagode, orehova pasta
3	Banana, ovsena kaša, jabolko in oreški	Krompir, teletina, zelenjava	Rženi kruh, omlet z jajcem, jabolko	Mleko in sadni smoothie	Turčija (ribica) in riž	Kravji sir z marmelado
4	Riževa kaša na mleku, jabolku in oreščkih	Juha z zelenjavo in teletino	Polnozrnati kruh, kefir	Sadna solata	Pečeni krompir in puranjec	Solata z zelenjavo
5	Piščančje meso, umešana jajca in zelenjava	Teletina z nizko vsebnostjo maščob, pire krompir in banana	Kmečki sir z marmelado in jabolkom	Sadni smoothie	Piščančja in parjena zelenjava	Jogurt, lupina in jagode
6	Banana, ovsena kaša z orehi	Piščančje meso, krompir, zelenjava	Polnozrnata moka in kefir	Kivi, skuta in med	Pečena skuša, kuhana ajda, solata z zelenjavo	Sadna solata
7	Piščanec, zelenjava in omlet	Solata z zelenjavo, teletino, jabolko	Sir in marmelada, banana	Sadje Smoothie	Piščančje meso, zelenjava in riž	Solata z zelenjavo

Športna prehrana za hujšanje

Športna prehrana za hujšanje se izvaja ne samo, da se znebite dodatnih kilogramov, temveč tudi, da odpravi pomanjkljivosti v nekaterih delih telesa. Bodite prepričani, da med prehrano potrebujete šport.

Razmerje med osnovnimi hranili v športni prehrani je naslednje: 30% so maščobe, 15% beljakovine in 55% ogljikovi hidrati.

Vendar pa v prizadevanju, da bi izgubili težo, ne bi smeli zmanjšati svoje prehrane na manj kot 1800 kcal za moške in manj kot 1200 kcal za ženske. Meni mora temeljiti na nizkokalorični hrani, en dan razkladanja pa morate izvajati enkrat na teden. Občasno je treba uporabiti tobogan, kar je dobra pomoč za izgubo dodatnih kilogramov. Nato preberite primer "ženskega" menija (v smislu kalorij) za hujšanje za en teden.

Meni za izgubo teže:

Dan	Zajtrk	Prigrizek	Kosilo	Prigrizek	Večerja
1	Solata z zeljem in korenjem, čaj	Apple	Kremna juha s piščancem in brokoli, krekerji iz rži	Ryazhenka in borovnice	Kaša na vodi, solata solata z jajci in jajci
2	Rjavi riž v kuhani obliki, paprika, kava	Grenivke	Boršč brez mesa in kisle smetane, toast	Posušene marelice, čaj s kamilico	Zelenjavna obara z korenjem in bučkami, kunčjim mesom
3	Prosena kaša z bučo, čaj	Mleko z 0% maščobe	Rassolnik brez dodajanja krompirja, otrobov toast	Mineralna voda in arašidi	Parjeni smuč, kompot iz jagod
4	Omlet z gobami, kozarec kave	Kefir	Ječmenova juha z zelenjavo	Apple	Sir in paradižnik
5	Sendvič s čajem, solato in piščančjim filejem	Oranžna	Uho brez krompirja, kruh z rženo moko	Rezina trdega sira, limetin čaj	Dušeni fižol v beluših, kuhano telečje meso
6	Postni dan. Uporabite lahko izdelke, kot so kefir, grški jogurt, zelenjava in sadje.
7	Jajce kuhano mehko kuhano, solata z zelenjavo	Mineralna voda in 2 kivija	Gobova juha, domači krekerji	Suhe slive in čaj	Kaša, kuhana riba

Če prehrano sledi človek, se v jedilnik vnese več beljakovinskih in živalskih maščob. Obroki ne solite, medu lahko dodamo pijače namesto sladkorja.

Športna prehrana za sušenje telesa

Prehrana, namenjena sušenju telesa, pomaga odpraviti podkožno maščobo. V tem primeru mora oseba vaditi. Med takšno prehrano se mišična masa ne sežge, vendar se maščoba izgubi, saj telo trpi zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov..

Športna prehrana za sušenje telesa ima številne značilnosti. Oseba bo morala jemati prehranska dopolnila, količina porabljenih ogljikovih hidratov pa je čim manjša. Poleg tega boste potrebovali veliko športa, trenirajte energično. Če samo sledite eni dieti, potem želeni rezultat ne dosežete. Poleg tega ne bo imela najboljšega učinka na sliko..

Obstaja mnenje, da mora med prehrano za sušenje telo omejiti pretok vode v telo. Ta napačna predstava temelji na dejstvu, da profesionalni bodybuilderji ne potrebujejo vode 2 dni pred tekmovanjem. Vendar pa ta praksa nima nič skupnega z zdravo prehrano. Da ne bi poškodovali telesa, morate piti. Voda omogoča hitrejšo porabo maščobe, zato je žeja neposredna kontraindikacija za tako prehrano..

Ko je sušenje končano, je potrebno vrniti ogljikove hidrate v meni. Vendar ne smemo prenehati s športom, da bi utrdili doseženi rezultat. Priporočljivo je tudi prehod na standardno športno prehrano..

Meni za teden sušenja telesa (možnost za ženske):

Dan	Zajtrk	Kosilo	Prigrizek	Večerja
1	Dva beljaka, kaša in čaj brez sladkorja	Pire juha z zelenjavo, piščančji file	Suho sadje, jogurt	Brokoli in pečene ribe
2	Omletna para na beljakovinski osnovi, oranžna, mleko z 0% maščobe	Pečeno meso (govedina ali teletina), solata z zelenjavo	Sir, kefir in zelenjava	Morski sadeži in paradižniki
3	Ovčji oreh, suho sadje in čaj	Ribja juha, kuhan ribji file, riž	Kravji sir z medom	Rastlinska solata in pečena riba
4	2 jajčna beljaka, čaj in žita	Kuhane lignje, solata z zelenjavo	Cvetača v kuhani obliki	Jogurt in skuta
5	Parena beljakovinska omleta, sveža zelenjava in kozarec čaja	Turški file, riž, zelenice	Dušeni fižol	Riba na pari, morsko ohrovt
6	Dve beljakovini, čaj in zelenjava	Piščančja obara z zelenico	Sir s kefirjem 0% maščobe	Turčija prsi, ajda
7	Suho sadje, kaša, čaj	Ribe na žaru in zelenjava	Kravji sir	Solata in lignje

Športna prehrana za ohranjanje kondicije

Da bi ohranili svojo telesno pripravljenost, morate upoštevati dieto. Namenjen je tistim ljudem, ki ne želijo izgubiti telesne mase ali jih pridobiti. Takšen meni omogoča povečanje učinka močnostnih obremenitev in določitev predhodno dosežene oblike. Če oseba od časa do časa izvaja prehrano za suho telo, mora med odmori hoditi na uravnoteženo prehrano..

Športna prehrana za ohranjanje kondicije je popolna prehrana, ki je uravnotežena v sestavi. To nujno ohranja povprečno dnevno kalorično vsebnost s 50% ogljikovih hidratov, 30% maščob in 20% beljakovin. Proteinska sestavina prehrane ne vključuje samo rastlinskih, ampak tudi živalskih beljakovin..

Glede na tip telesa osebe in natančno, kakšne vrste športa ima, se lahko ravnovesje beljakovin spreminja. To velja za moške in ženske. Predstavnikom šibkejšega spola se priporoča, da se osredotočijo na maščobe rastlinskega izvora, saj hitro nabirajo podkožno maščobo. Moški ne bi smeli rezati živalskih maščob v svojem meniju, ki bi spodbujali proizvodnjo testosterona..

Ustvarjanje racionalnega menija za ohranjanje kondicije ni težko. Vključite lahko vse izdelke, ki so povezani z zdravo hrano. Morala bi opustiti uživanje gaziranih pijač, maščob in ocvrte hrane. Sladkor in pecivo porabijo v najmanjši količini. Med večerjo je treba poudariti beljakovinsko hrano. Če so ob večerih obroki ogljikovih hidratov, bo to povzročilo kopičenje maščob..

V dan naj pije vsaj 8 kozarcev vode. Med obrokom ne morete piti. Voda je treba zaužiti 20 minut pred začetkom obroka ali eno uro po zaključku obroka. Poleg navadne vode lahko pijete mineralno vodo brez dodatkov plinov, sadnega in zeliščnega čaja ter decoctions, kava brez sladkorja.

Predpogoj za vzdrževanje prehrane za vzdrževanje telesne teže so športi. Če zavrnete usposabljanje, se bo teža povečala, lahko se celo razvije debelost.

Meni za 7 dni:

	Zajtrk	Prigrizek	Kosilo	Prigrizek	Večerja
1	Ovsena kaša na mleku s suhim sadjem, 2 jajca iz mehkega kuhanja, kozarec mleka	Oranžna, jogurt in dve banani	Piščančji rezanci, ajda z gobami, solata s paradižnikom in bučo, sok	Kruh s sirom in kozarec mleka	Zelenjava, kuhani piščančji prsi in kozarec kefirja
2	Pire krompir, ribe v testu, kozarec mleka	Majhna maščoba skuta s smetano in jabolko	Ribja juha, zelenjava, meso s sirom, sok	Solata s paradižnikom in kislo smetano, sok	Kotleta z mleto ribo, grško solato in kozarec mleka
3	Muesli z mlekom, dve jajci, sok s sadjem	Palačinke s skuto, kozarec mleka	Boršč, ajda, zrazy s paradižnikom in sirom, kakav z mlekom	Sadje in jogurt	Kuhani piščanec, sadni sok
4	Yachka, pečena svinjina, sadni sok	Pita z piščančjim mesom, kozarec mleka	Khash, solata z zeljem in paradižnikom, kefir	Sadna solata z jogurtom	Polnjeni poper, zapečeno zelje, sok
5	Pečen som s paradižnikom in sirom, kuhani riž, kozarec mleka	Kozarec mleka in sirov	Juha s mesnimi kroglicami, golaž iz piščančjih src, kuhani riž in solata s svežo zelenjavo, kozarec soka	Jajcevec, polnjen z rižem, kozarec jogurta	Mleto ribje rezine, ocvrte bučke, solata s svežim zeljem in sokom
6	Čarovniki, pomaranča in kozarec mleka	Cheesecakes z rozinami, kozarec kefirja	Graška juha, krompir s piščancem, solata s svežo zelenjavo, sok	Kotleta s cvetačo in kislo smetano, kozarec kefirja	Zelenjava z mesom, sokom
7	Cmoki v loncu, banani in mleku	Osetijska pita s sirom in krompirjem, kozarec mleka	Sirna juha, jajčevci in mesna pečenka, kozarec soka	Omlet s sirom, dve banani, kozarec mleka	Karp z zelenjavo in sirom, kozarec soka

Dovoljeni in prepovedani izdelki za športno prehrano

Hujšanje

Izdelki, ki jih lahko jeste:

• Proizvodi - viri živalskih maščob. To meso z nizko vsebnostjo maščob, ribe in piščančje beljake.

• Sladkorni mlečni izdelki.

• Zelenjava zelena, zelena in paradižnik.

• Drobljenec.

• Rastlinska olja.

• Sir z nizko vsebnostjo maščob.

Izdelki, ki bi morali manjkati v meniju:

• Izdelki, ki vsebujejo sladkor.

• Pekarski izdelki, izdelki iz moke.

• Hitra hrana.

• Drobovina.

• Žganja.

Za pridobitev mišične mase

Izdelki, ki jih je treba zaužiti za pridobivanje mišične mase:

• Riž in ajda kot vir počasnih ogljikovih hidratov.

• Testenine, krompir, ovsena kaša, med, suho sadje, kot vir hitrih ogljikovih hidratov.

• Ribe in meso.

• Skuta in jajca.

Izdelki, ki bi morali manjkati v meniju:

• Sladko sadje in pecivo, kot vir hitrih ogljikovih hidratov.

• Alkohol.

• Začinjene in mastne jedi.

Za sušenje telesa

Živila, ki jih lahko uživate, so lahko:

• Jajčne beljake, pripravljene na kakršen koli način, razen cvrtja.

• Kuhano belo meso.

• Kuhane bele ribe.

• Mleko in kefir (brez maščob).

• Kuhani morski sadeži.

• Peking in belo zelje, bučke, redkev, zelena paprika, kumare, zelenice. Iz teh izdelkov lahko naredite solate, vendar jih morate napolniti z rastlinskim oljem.

• Ne več kot 0,4 l goveje juhe.

• Ingver in zeleni čaj.

• Mineralna voda.

Živila, ki niso priporočljiva za uživanje:

• Suho sadje in med, vendar v omejenih količinah.

• Izdelki iz moke.

• Mleko in živalske maščobe.

• Rastlinski proizvodi, ki vsebujejo škrob.

• Žganja.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za športno prehrano:

• Rojstvo otrok.

• Obdobje dojenja.

• Starostna in otroška starost.

• Prisotnost sladkorne bolezni.

• Različne bolezni, povezane s poškodbami ledvic, jeter, srčno-žilnega sistema in organov prebavil.

Povratne informacije in rezultati

Asel: "Trener je rekel, da moram, da bi moj lik dobil privlačen videz, moram iti skozi sušenje. Vzel mi je sistem usposabljanja, predlagal, kako pravilno jesti. Držim se njegovih priporočil za 3 mesece, v tem obdobju sem padel za 11 kg. Nisem imel nobenih težav z dobrim počutjem in zdravjem. Športna prehrana za kurjenje maščob je odlična..

Varya: "Intenzivno sem se ukvarjal s športom: tekel sem, stresal tisk, opravljal različne vaje. V nekaj mesecih sem izgubil le 2 kg. Potem sem spoznal, da se moram ne samo ukvarjati s športom, pač pa tudi z dieto. tokrat sem izgubil 5 kg, in teža je odletela hitro in brez težav..

Margarita: "V preteklem letu sem sledil športni prehrani, na katero sem se preusmeril, da bi bil moj lik bolj izrazit, nisem imel prekomerne telesne teže. Če se samo ukvarjam s športom, vendar ne upoštevam prehrane, potem ne morem doseči vidnih rezultatov. preprosto se napolnijo in pojavijo se olajšave. Na plaži me posvečajo in občudujem mojo figuro. Zelo sem ponosen na sebe, svoje telo in moč volje..

Video: 10 načel prehranskih fitnes deklet: