Iz neznanega razloga se je rodilo mnenje, da je vsaka telesna aktivnost kontraindicirana pri nosečnicah. Ampak, če je bodoča mama zdrava, se plod razvija normalno, ni grožnje z napako nosečnosti, potem gimnastika in telesna vadba nista le kontraindicirana, ampak zelo zaželena. Zdravniki so prepričani: dobro počutje, aktivna nosečnica bo imela koristi. Poleg tega lahko nekateri treningi odpravijo nekatere bolezni, ki se pojavijo med nosečnostjo, na primer otekanje, bolečine v hrbtu. O vrstah telesne dejavnosti vam bodo povedale koristi in optimalni nabor vaj za nosečnice .
Kakšna je korist od vadbe za nosečnice
Pogosto lahko iz prihodnjih mumij slišite: "noseča sem, nisem bolna." In to je zelo pravilen položaj! In če je oseba zdrava, potem fizična aktivnost ni le sprejemljiva za njega, ampak tudi zelo koristna za zdravje. Fizična oblika ženske v blagoslovljenem položaju se ne razlikuje od oblike ženske, ki ni noseča, poleg tega je še višja med 25 in 32 tedni..
Razredi med nosečnostjo z gimnastiko, telesno vadbo in druge vrste telesne dejavnosti pomagajo preprečevati takšne neprijetne pojave, kot so urinska inkontinenca, hemoroidi, ki so pogosti v tem obdobju..
Kasneje pa se poveča telesna teža, zaradi česar mora energija za trening bodoče mame porabiti več, zato se mišična utrujenost pojavi hitreje. Toda najprej se pogovorimo o prednostih polnjenja, gimnastike za nosečnice. Torej ima vaja pozitiven učinek na telo nosečnice, ker:
- preprečuje otekanje, zmanjšuje obstoječe;
- je preprečevanje krčnih žil, izboljšuje venski odtok;
- pomaga povečati prostornino pljuč in s tem izboljšati presnovo kisika, povečati vzdržljivost, moč;
- preprečuje zaprtje;
- pomaga ohranjati delovanje ledvic;
- zagotavlja ustrezno mobilnost vretenc in vseh sklepov;
- omogoča bolj elastičnost mišic medenice in trebuha;
- izboljšuje dobro počutje;
- olajšuje porod zaradi dobre telesne kondicije.
Vadba med nosečnostjo je pomembna za redno, sistematično in najpomembnejše delovanje z bistveno manjšo intenzivnostjo in močjo kot v normalnem stanju. In seveda, pod stalnim nadzorom zdravnika, ki opazuje žensko, sledi vsem njegovim priporočilom. Še posebej uporabno za šport na svežem zraku..
Katere vrste telesne aktivnosti so priporočljive za nosečnice
Seveda, da se ukvarjajo z vsemi športi ne more biti noseča. Njihove vaje morajo biti gladke, mirne, brez prevelikih obremenitev. Zato obstaja seznam dejavnosti, ki so v "zanimivem položaju" povsem sprejemljive:
- Plavanje je še posebej priporočljivo za nosečnice. Pomaga ohranjati dobro fizično obliko, izboljšuje dobro počutje. Telesna teža v vodi se počuti manj, mišice se lažje raztezajo, medtem ko praktično vse mišice telesa delajo med plavanjem. To je nekakšna priprava na porod, med katero so vključene tudi vse mišice..
- Keglove vaje krepijo mišice in s tem zmanjšajo tveganje za razpoke v predelu med porodom, sam porod pa je lažji, ker lahko ženska nadzoruje krčenje mišic, po porodu pa se tkiva hitreje vrnejo v prenatalno obliko. Vadbeni trening s Keglovimi vajami pomaga zmanjšati pojavnost težav, ki se pogosto pojavijo med nosečnostjo: urinska inkontinenca, hemoroidi. Po porodu je tudi koristno opraviti te vaje za izboljšanje okrevanja tkiva presredka, nadzor nad mehurjem, okrepitev mišic medenice. Velik plus Keglovih vaj: lahko jih izvajamo kjerkoli, drugi ne bodo niti uganili.
- Raztezanje - vaje za raztezanje bodo pomagale okrepiti mišice hrbta, paravtebralne mišice, izboljšati prekrvavitev, držo, lajšanje krčev. Bolje je dati prednost statističnemu raztezanju, ko je določeno držo sprejeto in ohranjeno. No, če nekdo spremlja izvajanje, vas podpira.
- Joga krepi mišice, pomaga sprostiti se, pomiriti se, obvladati pravilno dihalno tehniko. Poza mora izbrati preprosto - obrnjena, in mnoge na ravnovesje ženske niso primerne.
- Pilates odlikujejo gladki gibi, pripomore k izboljšanju telesnega nadzora, aktivira presnovo, pripravi medenico in trebušne mišice za porod, zmanjša tveganje za maternični ton, uči koncentracijo na dihanje, pomaga pri sprostitvi, ohranja pravilno držo.
- Gimnastika krepi, trenira mišice, kar je pri porodu zelo pomembno. Poleg tega pomaga obvladovati bolečine v hrbtu, oteklino, zaprtje, je preprečevanje krčnih žil. V prvem trimesečju je treba dati prednost dihalni gimnastiki, v drugi pa vaje, ki trenirajo mišice trebuha in medeničnega dna, v tretjem pa vaje, ki preprečujejo vensko stagnacijo. Primeri gimnastičnih vaj za nosečnice:
- "Kitty": stojte na vseh štirih, izmenično upognite spodnji del hrbta navzdol in obrnite nazaj.
- Čučenje je treba početi počasi, nasloniti na steno nazaj.
- Wiggle: zavijte v steno, naslonite se na roke, noge v širini ramen, zavrtite bokove ob stran..
- Pohodništvo, na primer nordijska hoja. Ta vrsta hoje je dobra, saj gre ne le za noge, temveč tudi za uporabo palic 90% mišic v telesu z enotno, ne preveč intenzivno - kar je še posebej pomembno v blagoslovljenem položaju - obremenitvi. Pravilno izvedena nordijska hoja vam omogoča, da dvakrat porabite kalorije z manj stresa na sklepih. Palice morajo izbrati tudi pravo dolžino. Izračun je naslednji: število vaših višin pomnožite z 0,68. Nihanja 5 cm (+/-) od prejete slike so dovoljena. Preberite o pravilni tehniki nordijske / nordijske hoje v prejšnjem članku. .
Izključiti je treba aerobiko, smučanje, jahanje, kolesarjenje, tenis, golf. Pri vožnji morate biti zelo previdni. Če je ženska pred nosečnostjo redno vpletena, so dovoljene majhne vožnje. Ostalo ni vredno. Kontraindicirane so tudi kakršnekoli dejavnosti, povezane z nenadnimi gibanji, skoki, »stresanjem« telesa in tistimi, pri katerih obstaja nevarnost padca. Odstranite vaje, ki zahtevajo močno napetost trebušnih mišic. Pri izvajanju vaj, ko stoji, lahko uporabite steno, pohištvo, vse predmete kot podporo. Ne bi smelo biti prisile. Ne pozabite se ogrevati pred treningom in seveda nositi udobno, nikjer povlecite in ne pritiskajte oblačil..
Vaja za nosečnice: kontraindikacije
Kljub temu pa je vredno spomniti: pred aktivnim izvajanjem gimnastike, vaj, se mora noseča mama vedno posvetovati z zdravnikom, ki jo ima. Samo strokovnjak, ki je ocenil stanje ženske in zarodka, lahko odobri uresničevanje. Pomembno je tudi vedeti o kontraindikacijah za telesno aktivnost med nosečnostjo. Lahko so:
- diabetes mellitus;
- nosečnost povzročena hipertenzija;
- krvavitev;
- materničnega vratu neuspeh, eklampsija;
- preeklampsija;
- visoka voda (hydramnion), nizka voda;
- večplodna nosečnost;
- anemija;
- bolezni ledvic s hipertenzijo in funkcionalnimi motnjami;
- fetalni hipotiroidizem;
- nalezljiva bolna, mraz, vročina.
Če ni bilo kontraindikacij za vadbo, vendar še vedno med treningom ali po omotici, slabosti, bolečinah v trebuhu, krvavitvah, se morate takoj posvetovati z zdravnikom.
7 varna, enostavna vadba za nosečnice
ponuja vrsto vaj - varno, ki ne zahteva prekomerne obremenitve, kar je mogoče storiti v vseh 9 mesecih. Začetni položaj za vse vaje: ležite na hrbtu z ukrivljenim kotom 900 kolena, širina kolka noge, roke vzdolž telesa. Pod glavo lahko postavite nizko, ravno blazino.
- Ne da bi roko odstranili s tal, dvignite levo ramo in jo raztegnite v smeri desnega kolena. Ponovite z desno ramo.
- Ne da bi dvignili hrbet od tal, se z desnico dotaknite levega kolena. Ponovite z levo roko.
- Počasi, globoko vlecite nos, vdihnite v trebuh. Vdihnite usta z zvokom "f-ff", hkrati pa potegnite v želodec in povlecite sramni sklep v popku.
- Ponovite vajo 3, vendar z zvokom »fluff-xx«.
- Roke, nagnjene na komolce, postavite blizu glave, tako da se izkaže črka U. Počasi, globoko vdihnite, napihnite želodec. Izdihnite z zvokom "fluff-xx", medtem ko potegnete pubično povezavo do popka. Roke položite vzdolž telesa na tla.
- Ravne roke s stisnjenimi prsti za dviganje. Počasi, globoko vlecite nos, vdihnite v trebuh. Izdihnite skozi usta z zvokom »f-f-f«, hkrati pa potegnite v trebuh, povlecite sramni sklep do popka in spustite roke, pritisnete dlani in ramena na tla.
- Roke širine, vzemite leseno palico. Dvignite palico z ravnimi rokami, počasi, globoko vdihnite s svojim nosom, napihnite svoj trebuh. Z zvokom "fluff-xx" izdihnite, povlecite sramni sklep na pop in nadaljujte z ravnimi rokami s palico na stropu.
Glede na ugotovitve strokovnjakov iz številnih opazovanj, usposabljanje med nosečnostjo blagodejno vpliva na otroka: otroci aktivnih mame so manj nagnjeni k prekomerni telesni teži, rastejo bolj vitko..
Glede na ugotovitve strokovnjakov iz številnih opazovanj, usposabljanje med nosečnostjo blagodejno vpliva na otroka: otroci aktivnih mame so manj nagnjeni k prekomerni telesni teži, rastejo bolj vitko. Torej, vadite bodoče mame lahko in je treba opraviti. Glavna stvar je ukrep in - še enkrat spomnimo - stalno opazovanje zdravnika in strogo upoštevanje njegovega nasveta. Bodite zdravi, močni, aktivni, rodite močne dojenčke in po rojstvu ostanite v dobrem fizičnem stanju.