Gladka drža, ravno trebuh in tanek pas so znaki zdravja in lepote. Da bi dosegli takšen rezultat je precej realističen, če ne sanjate, sedite na kavču in delajte. Če želite izgubiti te dodatne kilograme, okrepiti spodnji del hrbta in vakuumsko tehniko vam bo pomagal prilagoditi pas. Vzeto iz joge, vključuje transverzalno trebušno mišico, ki je najbolj muhasta, ker je oslabljena in raztegnjena zaradi pomanjkanja vadbe. Kako obvladati vaje, boste predstavili internetno izdajo .
- »Vakuum«: kaj je njegovo bistvo in zakaj bi ga bilo treba storiti
- V katerih primerih je nemogoče uporabiti "vakuum"
- Tehnika vaje od "A" do "Z"
»Vakuum«: kaj je njegovo bistvo in zakaj bi ga bilo treba storiti
Vakuum je v bistvu vadba za trebuh. Ni tako priljubljen kot tisk ali raztezanje, ampak se lahko pohvali z njegovo učinkovitostjo in uporabnostjo. Dejstvo je, da vključuje transverzalno trebušno mišico, ki je, tudi če se črpa spodnja in zgornja stiskalnica, še vedno "lena". Ta tkanina, ki se nahaja pod neposrednimi in poševnimi mišicami, služi kot nekakšen steznik, ki podpira hrbtenico, vse peritoneum in notranje organe pod napetostjo. Poleg tega ta »pas« sodeluje pri tako pomembnih fizioloških procesih, kot so porod, uriniranje in iztrebljanje..
Bistvo tehnike je razvoj prečne trebušne mišice, da se ji da elastičnost in tonus..
Če prečna mišica ni trenirana, je oslabljena in raztegnjena. Zato je problem izbočenega trebuha, ki prizadene tudi tanke ljudi. Ta vaja odpravlja to napako. Redna vadba toni in zategne prečno mišico, kar povzroči, da se želodec izravnava, pas pa vizualno zoži..
Obstajajo tudi druge pozitivne spremembe:
• tovor se odstrani iz pasu;
• bolečine v hrbtu;
• izboljša se krvni obtok;
• stagnacija.
V katerih primerih je nemogoče uporabiti "vakuum"
Preden začnete z vadbo, se morate seznaniti s kontraindikacijami. To vam bo prihranilo resne posledice..
Ne delajte z:
• gastritis;
• razjeda želodca in dvanajstnika;
• pankreatitis;
• bolezen žolčnika;
• kolitis;
• disbakterioza;
• srčno popuščanje;
• poslabšanje kroničnih bolezni v trebušni in medenični regiji;
• menstruacija;
• nosečnost;
• poln želodec.
Tudi vadbe ni mogoče izvesti po operaciji, ki se izvaja v trebuhu ali medenici..
Tehnika vaje od "A" do "Z"
Obvladati tehniko vadbe je povsem mogoče doma. Za to potrebujete le nekaj minut prostega časa..
Usposabljanje za trebuh ima več možnosti za izvedbo:
• ležite na hrbtu;
• na vseh štirih;
• sedenje;
• stoje.
Kot vsaka tehnika, začeti obvladati "vakuum" na načelu "od preprostih do kompleksnih." Najenostavnejša možnost je vaja v ležečem položaju in najtežja v stoječem položaju..
"Vakuum" leže. Leži na hrbtu. Uspravimo hrbet in ramena, zataknemo hrbet v tla in položimo roke vzdolž telesa. Medtem so noge rahlo upognjene v kolenih, noge so položene na tla. Nato globoko vdihnite skozi nos, po katerem - močan izdih skozi usta. Poskrbimo, da zrak popolnoma izstopi iz pljuč, brez ostankov. Nato se z napenjanjem mišic sprednje trebušne stene umakne notri. Potrebno ga je oviti pod rebra. Zadržite dih za 10-15 sekund. Hkrati se trudimo, da ne sprostimo mišic in pustimo zrak v notranjosti. Če to ni mogoče takoj, napolnite kisik s kratkimi dihami. Nato se tiho sprostite in gladko, brez nenadnih gibov, izdihnite zrak. Da bi se naše dihanje obnovilo, smo nekajkrat tiho vdihnili in izdihnili, nato smo vajo ponovili 3-5 krat. Izkušeni trenerji priporočajo vsakodnevno izvajanje te tehnike, s čimer se čas zadrževanja dihanja poveča s 15 na 1 minuto..
"Vakuum" na vseh štirih. To je težja možnost. Konec koncev, tukaj za delo proti gravitaciji. Mi pokleknemo, položimo roke na tla, laktov ne skušamo upogniti. Zapestje, komolca in rama morajo biti v eni vrsti, kolki morajo biti pravokotni na golenico. Močno vdihnite in umaknite želodec. Hkrati naj bo glava rahlo spuščena, hrbet pa obokan. Ostanite v tem položaju 30 sekund. Sprva izvajamo 3 pristope. In z gladkim prehodom zadrževanja dihanja do 1 minute, povečamo število izvršitev do 5-krat..
Zjutraj bolje trenirajte in vedno na prazen želodec! Če začnete lekcijo na polnem želodcu, ne bo smisla.
"Vakuumsko sedenje". Vadba v tem položaju je še težja, saj gre za mišice, ki držijo hrbtenico v pokončnem položaju. Sedi na blatu. Naredimo močan izdih, po katerem umaknemo želodec in ga zamrznemo do 1 minute..
"Vakuumsko stoji". Ta vaja je najtežja, kajti tukaj je potrebno ukrepati s pomočjo lastnih sil in ne s silo teže. To se naredi na naslednji način: vstajamo naravnost, močno izdihnemo, vlečemo v želodec in skušamo čim dlje držati v tem položaju..
Poskusite narediti vaje za trebuh skozi ves dan in ne samo zjutraj ali popoldne. Vadite kjerkoli: sedite na delovnem mestu, stojite zunaj ali ležite na kavču doma. Samo nadzirajte mišice in sčasoma bo trebuh postal navada. Rezultat ne bo dolgo čakal: po 2 mesecih se bo želodec občutno prilegal in pas - tanek. Torej, upoštevajte vse zgoraj navedene vaje in naredite svoje telo privlačno..
Glej tudi: Joga v viseči mreži: duhovne in fizične vaje na višini
Skupaj z vadbo "Vacuum" izvedite vaje na tisku, kot v našem videu!