Odrasla oseba naredi povprečno 20.000 vdihov in izdihov na dan, pri čemer te ukrepe izvede samodejno, nezavedno. Dihanje je neposredno povezano s stanjem človekovega zdravja, saj ta proces zagotavlja oskrbo s kisikom (in odstranjevanje CO2), potrebne za vzdrževanje življenja. Način dihanja - hitro, počasi, globoko ali površinsko - vpliva na naše razpoloženje, raven stresa in celo stanje imunskega sistema. O možnostih in prednostih nadzorovanega dihanja vam bomo povedali v tem članku.
Kaj je kontrolirano dihanje??
Dihanje je nehoten proces, ki ga telo samodejno izvaja, kot tudi krvni obtok in prebavo. Za razliko od zadnjih dveh procesov pa lahko nadzorujemo hitrost, globino in način dihanja (skozi usta ali nos)..
Tako imenovano kontrolirano dihanje, kot kažejo študije, ugodno vpliva na zdravstveno stanje, zato bo koristno, da se vsakemu učencu zavestno diha..
Zakaj ne bi izkoristili te priložnosti in obvladali nadzorovano dihanje, da bi izboljšali pomembne vidike vašega zdravja? V tem članku vam bomo povedali, kako:
- kontrolirano dihanje sproži sproščujoč odziv;
- nadzorovano dihanje vpliva na naše telo;
- spoznajte nekatere preproste tehnike dihanja.
Kontrolirano dihanje sproži sprostitveni odziv.
Kot je znano, se v telesu kot odziv na stres sproži reakcija »zadetek ali tek«. Vendar pa obstaja nasprotni proces - reakcija sprostitve. In nadzorovano dihanje je eden od načinov za sprožitev tega procesa z aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema..
Dr. Herbert Benson, profesor na Medicinskem inštitutu za um in telo na Harvardski medicinski šoli, trdi, da lahko reakcija sprostitve celo spremeni izražanje genov. V eni od študij, objavljenih v znanstveni reviji PLOS One, so podane naslednje informacije:
"Aktiviranje PP (relaksacijske reakcije) je učinkovita terapevtska metoda, ki lahko prenese negativne klinične učinke stresa ... Sprostitvena reakcija poveča izražanje genov, povezanih z energetskim metabolizmom, mitohondrijsko funkcijo, izločanjem insulina in ohranjanjem telomerov, ter zmanjša izražanje genov, povezanih z vnetnim odzivom in stresno posredovani načini ".
Sprostitvena reakcija vam omogoča, da spremenite celo ekspresijo genov.
Počasno globoko dihanje aktivira parasimpatični sistem in hitro površinsko - simpatično, vključeno v proizvodnjo kortizola in drugih stresnih hormonov.
Prednosti nadzorovanega dihanja - starodavna tehnologija, ki jo odobri moderna znanost
Kontrolirano dihanje (v jogi - pranajama) je ponosno mesto med starodavnimi praksami. Sodobne študije kažejo, da so koristi nadzorovanega dihanja zelo resnične, ta praksa lahko ublaži simptome:
- nespečnost;
- tesnoba;
- PTSD;
- depresiven.
Psiholog Belisa Vranić, avtor knjige »Dih« (Breathe), imenuje nadzorovano meditacijo dihanja za tiste, ki ne morejo obvladati meditacije..
Predhodna študija, ki je bila predstavljena maja 2016 na Mednarodnem kongresu o integrativni medicini in zdravju v Las Vegasu (Nevada), potrjuje, da sta 12 tednov dnevne joge in nadzorovanega dihanja učinkovita pri depresiji, prav tako kot antidepresivi. Prostovoljci niso le bistveno zmanjšali simptome depresije, ampak tudi povečali raven GABA - nevrotransmiterja, ki ima pomirjujoč učinek..
Kontrolirano dihanje pomaga v boju proti depresiji, stresu, krepitvi imunskega sistema in znižanju krvnega tlaka..
Nič manj zanimivi so bili rezultati študije, objavljene v BMC Complementary and Alternative Medicine: dihalne vaje so vodile do zmanjšanja ravni citokinov, povezanih z vnetjem in stresom v slini prostovoljcev..
Poleg tega, glede na raziskave, kontrolirano dihanje povečuje sposobnost srca, da si opomore od izpostavljenosti stresorjem..
Poleg zmanjšanja stresa in boja proti depresiji, vam kontrolirano dihanje omogoča:
- znižanje krvnega tlaka in srčnega utripa, tudi pri bolnikih s hipertenzijo;
- okrepi imunski sistem s spreminjanjem izražanja ustreznih genov;
- skupaj z meditacijo - izboljšati kognitivne sposobnosti.
Enostavno kontrolirana tehnika dihanja za lajšanje stresa.
Podana tehnika kontroliranega dihanja je zelo preprosta. Pomagalo se bo pomiriti sredi napornega dneva, ko raven stresa doseže svoj vrh. Če se želite hitro sprostiti, poskusite:
- Vdihnite in izstopite skozi nos.
- Zadržite dih za 5 sekund.
- Zavestno dihajte, globoko vdihnite in izdihnite skozi nos za 10 sekund.
- Ponovite zaporedje.
Glejte tudi: Tehnike dihanja za lajšanje stresa v 10 minutah
Druga priljubljena tehnika kontroliranega dihanja je metoda Buteyko. Več o tej metodi lahko preberete v našem članku..
Kontrolirano dihanje je odličen način za pomiritev v stresni situaciji, boj proti depresiji, krepitev kardiovaskularnega in imunskega sistema. Obstaja veliko dihalnih vaj, ki jih lahko vadite, da se hitro razbremenite stresa, ter spodbujate zdravje in izboljšate počutje..