"Ne za hrano, da za gibanje!" - s takšnim sloganom se mnogi ljudje s prekomerno telesno težo začnejo boriti z debelostjo, s čimer omejujejo meni v svojo vero. Zakaj ta »opij za ljudi« ne deluje? Zakaj tudi tisti, ki sedijo na najbolj hudi prehrani, ne morejo izgubiti telesne mase? Odgovor na ofenzivo je preprost: ker ne vedo, kako nadzorovati raven leptina - hormona, ki je odgovoren za težave debelih ljudi. Skrivnost, kako se spoprijateljiti s tem nepopustljivim sovražnikom vitkosti, ki je prejel prvotno ime hormona sitosti, bo delil. .
Hormon proti dieti?
Polovica ljudi je strašljiva številka glede na to, kdo v svetu trpi debelost. V Ameriki, maščobe ljudi - 35%, v Angliji - 25%, v Ukrajini - 26% žensk in 16% moških. Kdo ali kaj je kriv za te dodatne funte? Znanstveniki po vsem svetu so zaskrbljeni zaradi te težave. Ne tako dolgo nazaj so bila njihova prizadevanja, da bi našla "krivca", kronana z uspehom..
Poudarjen je bil preboj do konca prejšnjega stoletja, ko so španski zdravniki izvedli poskus, ko je na tedensko nizko kalorično dieto postavilo sto ljudi, ki so bili obremenjeni s prekomerno telesno težo. Sprva je bilo videti, da je poskus uspešen: udeleženci so izgubili do 5% svoje teže. Ko so se po štirih mesecih vsi člani skupine ponovno zbrali, da bi ugotovili, ali so lahko ohranili rezultat, so bili učenci šokirani: večina udeležencev se je vrnila k svoji “pred-eksperimentalni” teži. In to kljub dejstvu, da so nadaljevali z dieto!!!
Zdi se, da kaj in koliko jedo, je bilo že nepomembno, ker testni organizmi niso prepoznali kakovosti, lastnosti in količine hrane. Njihovi "hormonski termostati" so delovali s polno hitrostjo, vendar so delovali napačno, ker možganom niso poslali objektivnih informacij o prehranjevanju..
Za tiste udeležence poskusa, ki niso mogli izgubiti telesne teže, so španski znanstveniki našli visoko raven hormona, imenovanega leptin.
Kaj je leptin in kaj jedo??
Odprt v devetdesetih letih prejšnjega stoletja, hormon "nadzoruje" apetit, raven maščobe in uravnava energetsko presnovo. Leptin je beljakovinski hormon, ki se proizvaja v maščobnem tkivu. Raven leptina je sorazmerna masi maščobnega tkiva. Ta hormon obvešča možgane, ali smo jedli in dovolj energije za telo. Visoka stopnja leptina mora pokazati, da hrane ne potrebujemo več, kar pomeni, da nas mora občutek lakote zapustiti. Ko možgani ugotovijo, da telo ne potrebuje več nasičenja, se raven leptina vrne v normalno stanje. Ne želimo več jesti in telo začne izgorevati maščobe, metabolizem pospešuje. Predvidevam osuplost vseh, ki berejo te vrstice. Konec koncev, se izkaže na ta način: več maščobe (to je več prekomerne telesne teže), višja je raven leptina, kar pomeni manj apetita in hitreje telo zgori maščobe! Od kod prihajajo debeli ljudje in zakaj maščobe ne izginejo?! Žal, obstaja ena odtenka: leptin resnično signalizira možganom o pretoku maščobe v telo, ampak! Ampak samo o zadostni količini! Če je maščoba presežena, se začnejo težave. Noge teh težav izvirajo iz fenomena, imenovanega odpornost na leptin, to je zmanjšanje občutljivosti leptina.
Nespečnost, visok krvni tlak, potreba po prigrizkih, navdušena strast do sladkarij, jeza, slabost po jesti - vsi so simptomi odpornosti na leptin..
Vzroki za ta pojav so lahko:
- odpornost na inzulin, ki kaže na stanje prediabetesa (določeno s stopnjo sladkorja v krvi);
- povečanje ravni trigliceridov v krvi (lahko je posledica pretirane uporabe sladkarij, rafiniranih proizvodov).
Znaki odpornosti na leptin:
- pridobivanje telesne teže;
- nenadzorovana absorpcija sladkarij in slanih živil;
- Zalepljanje stresa;
- želja po "žvečenju" pred spanjem;
- jesti po glavnem obroku;
- visok krvni tlak;
- nespečnost;
- neuspešni poskusi, da bi izgubili vsaj nekaj kilogramov;
- težave s koncentracijo;
- nenadzorovani napadi jeze;
- slabo počutje;
- slabost po jedi.
Zakaj je nadzor ravni leptina pomemben?
Zato smo se odločili, da sta za uspešno kurjenje maščob v telesu pomembna dva vidika: ustrezna raven leptina in pravilno delovanje receptorjev, ki prenašajo signal o nasičenosti v možgane. Ampak, če ves čas za zaostritev prehrane, zmanjšanje kalorij, bo raven leptina katastrofalno zmanjšala, s čimer se upočasni sežiganje maščobe in posledično proces hujšanja. Navsezadnje telo zmanjša raven leptina kot grožnjo lakoti in začne "varčevalni način" - to je, upočasni presnovo.
Kar se tiče signalov nasičenosti, jih možgani običajno sprejmejo približno 20 minut po začetku obroka. Pri debelih ljudeh ta proces pogosto traja več časa, odpornost na leptin pa se zmanjša: možgani preprosto ne slišijo signalov, da je dovolj “goriva” in da je čas, da zaprete “kurišče”. Zato prenajedanje in nenehen občutek lakote.
Kako nadzorovati nivoje leptina?
Občutljivost na določeno koncentracijo leptina v krvi je večinoma genetsko določena, a prehrana in življenjski slog močno vplivata na delovanje maščobnih regulatorjev. Kaj storiti in kako jesti, da bi se znebili prekletstva odpornosti na leptin, tako da je raven leptina normalna in da ne prihaja do napak v leptinsko-možganski komunikaciji? Za nadzor ravni leptina so pomembni 3 vidiki:
- Spanje: polno 7-8 ur (nič manj in nič več). Tisti, ki spijo v pravilnem času, imajo višjo raven leptina z nižjim razmerjem maščobe..
- Fizična aktivnost Redna, aktivna vadba pomaga nadzorovati nivoje leptina.
- Pravilna prehrana, zdrava hrana.
Podrobneje bomo obravnavali zadnji vidik. Čeprav raven leptina v resnici ni odvisna od števila kalorij, ni vredno absorbirati vsega in brez ukrepov. Najprej se morate odločiti za "prave" izdelke. Tako je zdrava hrana:
- zelenjava: brokoli, zelje, korenje, šparglji, česen, por, paprika, rukola, rimska solata, špinača, paradižnik;
- zelišča in začimbe: ingver, ginseng, cimet, kamilica, borovnica, meta, kurkuma, zeleni čaj, ehinacea, aloe vera, listi regrata;
- sadje: grenivka, češnje, borovnice, banane, jabolka, pomaranče;
- belo meso, ribe.
Ampak to še ni vse. "Pravo hrano" je treba pravilno jesti, to pomeni, da se držijo določenih načel prehrane.
Če se želite znebiti yo-yo učinka - vrnitev padlih kilogramov, je pomembno, da uravnavate raven leptina tako, da jeste "pravilno" hrano in se držite določenih prehranskih načel..
Prehrana za uravnavanje nivojev leptina
Osnovna prehranska pravila za uravnavanje ravni leptina so:
- Ne sedite ostro na tesne prehrane, drugače bo telo vklopilo "alarm" in začelo se silovito zaščititi maščobe.
- Obroke je treba spreminjati, predvsem iz zelenjave in sadja (pomembno je, da so različnih barv), kot tudi dobre ribe in belega mesa..
- Jedi morajo biti bogato okusene z začimbami in zelišči (izogibanje čilijem in drugim vročim začimbam).
- Oreški in semena (orehi, mandlji, sezam, lan) morajo biti sveži in ne praženi..
- Obogatite prehrano z živili, ki vsebujejo omega 3 polinenasičene maščobne kisline: losos, tuna, stročnice (soja, rdeči in beli fižol) ter orehe in semena, ki so že omenjena.
- Jejte izdelke z nizko vsebnostjo glikemije: testenine iz trde pšenice, rjavi riž, proso, ječmenovo kašo.
- V jedilnik dodajte hrano, bogato z organskimi beljakovinami: maščobne bele ribe (kot so iverka, trska), piščančje in puranje meso, tofu, naravni, slano jogurt.
- Jajca se pravilno zaužijejo, tako da so rumenjaki nepoškodovani, saj lomljena jajca (npr. V umešana jajca, omlete) sproščajo strupene produkte. Zato je treba v celoti jesti kuhana jajca, ampak pripraviti omlet ali omlet samo beljakovin..
- Iz prehrane izključite rafinirani sladkor in vse izdelke, ki ga vsebujejo.
- Bodite previdni pri ogljikovih hidratih (krompir, beli riž, beli kruh), zavrzite izdelke z belim sladkorjem (pecivo, slaščice) in visokim glikemičnim indeksom (npr. Pivo).
- Uvedite v prehrano visoko kakovostne prehranske dodatke, bogate z vitamini skupine B, polinenasičene omega 3 maščobne kisline, magnezij in cink.
- Izogibajte se psevdo-nizkokalorični hrani: umetna sladila in brezalkoholne dietne pijače, ki, kot se je izkazalo, preprečujejo hujšanje.
- Jejte ne več kot 3-krat na dan, brez prigrizkov. Interval med obroki je 5 ur. V tem načinu telo ne bo imelo nič drugega kot "ugrizniti" s svojimi energetskimi zalogami, to je maščobo.
- Zajtrk mora biti visokokakovosten. To bo prispevalo k hitremu sežiganju maščobe..
- Delite majhne dele. Prenajedanje prispeva k razvoju odpornosti na leptin.
- Zadnji obrok dneva - večerja. Po večerji prepovedati hrano in spati s polnim želodcem. Čas med večerjo in zajtrkom je 11-12 ur..
- Pijte veliko vode, zelenega in črnega čaja, sokove (zelenjavo, jagodičje, češnjo, granatno jabolko).
Samo z obvladovanjem ravni leptina, upoštevanjem načel pravilne prehrane in vodenjem zdravega načina življenja, se lahko izognete yo-yo učinku in se znebite teh dodatnih kilogramov za vedno..