Naša publikacija je večkrat zapisala o zapletenosti sušenja telesa, v prejšnjih člankih pa smo posebno pozornost posvetili prehrani, ki je, kot vemo, 70-80 odstotkov uspeha..
Vendar pa pravilno prehrano in bo pomagalo, da gorijo čim več podkožnih maščob, kljub temu pa so lepe mišice za sproščanje, ki vam jih ne bo pritegnilo. Ni res brez dobrega starega treninga v "gugalnici". Športne aktivnosti na sušenju imajo svoje posebnosti in svoj poseben sistem, o katerem bomo podrobneje govorili..
Kako pogosto gredo v telovadnico, kakšne vaje je treba opraviti in koliko časa posvetiti “črpanju” mišic - preberite članek .
Vaje za sušenje telesa: značilnosti in podroben program
Če se odločite za sušenje, potem najverjetneje niste več začetnik v športu in imate določeno stopnjo priprave (drugače je nesmiselno, da se posuši, ker če ni izčrpanih mišic, potem po sušenju ne bo olajšave).
Vendar pa je v vsakem primeru postopek sušenja koristen za začetek izmerite odstotek telesne maščobe - To bo pomagalo zgraditi optimalni sistem usposabljanja in določiti posamezni vnos kalorij. Precej enostavno je izmeriti odstotek telesne maščobe tudi doma..
Poleg tega je treba predpisati prehrano in podrobno prehrano s štetjem kalorij. Čeprav je treba nekatere menijske možnosti in grafiko prilagoditi posamezno, na splošno obstajajo skupne funkcije hrano ob sušenju, za moške in ženske.
Po vsem tem nadaljujte z razporedom programov usposabljanja, ki vam bodo pomagali čim bolj učinkovito zapisati najbolj sovražno podkožno maščobo in črpati mišice..
V tem trenutku imamo za vas slabe novice: da bi se posušili, se boste v telovadnici brutalno potili. Oranje v “gugalnem stolu” bo trajalo 6 dni na teden (morda 2-3 krat na dan), zato prilagodite, da bo za čas sušenja večino vašega prostega časa namenjen delu na lepem telesu..
Sušenje telesa za moške doma: prehrana in vadba
Obstaja seveda dobra novica: sušenje je precej kratko obdobje, za katerega profesionalni bodybuilderji gredo skozi zaključno fazo priprave na tekmovanja, amaterji pa - končna priprave telesa za začetek sezone ali počitnice. Torej, 4-8 tednov peklenskega dela na sebi - in ste lepi in relativno prosti (osnovna prehrana in standardni trening režim trikrat na teden bo še vedno z vami, če želite ohraniti rezultate).
Glavno bistvo usposabljanja za sušenje telesa je, da morajo kardio in moči stalno spreminjati. Prva izguba maščobe, druga pa želeno mišično olajšanje.
Na podlagi tega pravila obstajata dve možnosti za urnike usposabljanja za sušenje:
- Vadite kardio in močnostne vaje v različnih dnevih in jih stabilno izmenjujte.
- Udeležite se vsak dan in to in druge, vendar ob različnih časih.
Pravzaprav in v drugi različici boste še vedno morali trenirati vsaj šestkrat na teden (vsake tri dni, to je enkrat na teden, je treba upoštevati dan počitka, sicer bo telo »izgorelo« in se hitro izteklo iz športnega sistema).
Preberite nas Facebook!
Prva možnost je lažja, saj je za teden samo 3 treninga za moč in ista kardio. Bolj je primeren za začetnike, ki lahko enkrat tedensko v split sistemu črpajo več večjih skupin mišic:
- zadnjica, noge, ramena;
- orožje (biceps);
- roke v prsih (triceps)
- pritisnite - skoraj vedno na koncu vsake seje.
Osnovne in izolirane vaje za vsako mišično skupino lahko enostavno najdete na internetu, trenerja pa bo vedno vadil trener v telovadnici..
Izobraževanje srca in ožilja je treba opraviti vsaj eno uro, saj le 40 minut po začetku sevanja začne maščoba neposredno izgorevati (preden telo porabi zaloge glikogena iz jeter). Toda več kot uro in pol je bolje, da se ne mučite, saj je verjetno, da boste hitro naleteli na banalno osiromašenje..
Uro in pol teka (ali zelo hitra hoja), kolesarjenje, plavanje, aerobika, skakanje z vrvjo ali hoja po orbitreku - najboljša možnost kardiovaskularnega treninga. Samo ne pozabite, da se ogreje pred začetkom!
Druga možnost je veliko bolj zapletena in zahteva dobro predhodno fizično usposabljanje. Vendar se večina zahodnih in domačih trenerjev strinja, da je to druga (trda) možnost, ki vam omogoča hitrejše in učinkovitejše doseganje rezultatov..
Če ste za to pripravljeni (duševno in fizično), potem boste morali dvakrat (ali celo trikrat) trenirati na dan - en trening moči za eno ali dve kardio. Delo z utežmi je treba razlikovati od kardio, tako da med dvema različnima vrstama usposabljanja poteka vsaj 4-5 ur. Na primer, zjutraj zaženete uro, po delu greste nositi železo v telovadnico. Če čas dopušča, lahko jutranji kardio razdelimo na dva dela - pol ure zjutraj in na kosilo..
Spodaj je univerzalni program za usposabljanje za moč, ki ga lahko uporabite sušenje za ženske, in naprej sušenje za moške.
V vsakem posameznem primeru je lahko program prilagojen določeni osebi, njenim zmožnostim in potrebam..
Vendar obstajajo splošna pravila:
- Vsaka vaja se izvaja 3-4-krat 12-15-krat (to je en pristop) - odvisno od stopnje fizičnega treninga.
- Poskusite ne počivati več kot 30 sekund med vadbami v istem pristopu in več kot 2 minuti - med različnimi pristopi..
- Vsaka vadba se nujno začne z ogrevanjem in se konča s klopjo (raztezanjem), s posebnim poudarkom na tistih mišičnih skupinah, ki predstavljajo glavno obremenitev določene vadbe. Jejte vsaj eno uro in pol pred vadbo in ne prej kot ob istem času po vadbi..
6-dnevni sistem vaj za sušenje telesa
1. dan:
- Dve osnovni vaji na prsih in dve izolirani
- Ena osnovna in ena izolirana vadba tricepsa
- Ena osnovna vaja na zgornji in spodnji pritisk (na primer, zvijanje in dvigovanje ravnih nog, ki ležijo ali visijo na prečki)
2. dan:
- Ena osnovna vaja na hrbtu (pull-ups), dve izolirani vaji + hyperextension
- Ena osnovna in izolirana vadba bicepsa
3. dan:
- Dve osnovni vaji za zadnjico in noge (čepi s težo in mrtvo lego), dve ali tri izolirane vaje za noge
- Dve ali tri osnovne vaje na ramenih + ena izolirana vaja
- Ena osnovna vaja za zgornji in spodnji pritisk
4. dan - REST
5. dan:
- Dve osnovni vaje za prsni koš + ena izolirana vaja
- Dve ali tri osnovne vaje za triceps
- Ena osnovna vaja za zgornji in spodnji pritisk
6. dan:
- Ena osnovna vaja za široke in srednje mišice hrbta
- Ena osnovna in ena izolirana biceps vadba
7. dan:
- Dve osnovni vaji na zadnjici in nogah (npr. Mrtvo mrtvo stopalo in uteži z utežmi) in tri izolirane vaje na nogah
- Dve osnovni vaji in ena izolirana vaja na ramenih.
- Ena osnovna vaja za zgornji in spodnji pritisk
V času intenzivnih treningov je bolje, da glavno dieto dodate uravnotežen vitaminski kompleks, ki ga mora izbrati zdravnik..
Sušenje telesa za dekleta doma
Uspešno usposabljanje in sušenje z !