Če veste veliko o športnih obremenitvah in se zavedate, da ste profesionalci tega posla, poskusite z nami slediti programu »100 push-up«. Ne morejo vsi to storiti. Vendar pa je program zasnovan tako, da za navadnega človeka, ki ni navaden na nenehno usposabljanje, tudi to ne bo zelo težko. Glavna stvar - vztrajnost in vztrajnost. Če začnete trenirati, potem boste v 6-7 tednih lahko dosegli cilj - 100 push-upov. Pogledali bomo okvirno shemo, tako da boste lahko prepričani, da ni težko začeti..
Kaj so skleki??
Pushups od tal - eden od najbolj preprostih in učinkovitih vaj, se strinja. Če jo redno in pravilno opravljate, potem lahko popolnoma zategnete telo, trenirate ramena, naredite svoje roke močne in, čudno, vaše trebušne mišice.
Lahko opravljate sklepe na katerem koli mestu, ki vam ustreza, brez dodatnih projektilov in naprav. Razredi niso zasnovani za zelo dolgo obdobje, učinkovitost pa govori sama zase. Postali boste močnejši in močnejši, kar vam bo koristno v vsakdanjem življenju.
Zahvaljujoč podrobni metodologiji se obremenitev postopoma povečuje in ne vpliva na vaše zdravje..
Popravite položaj telesa s skleki
Za izvedbo niza vaj z največjo učinkovitostjo mora biti položaj telesa pravilen:
- najprej morate ležati na tleh;
- položite dlani ob ramena;
- telo mora biti ravno;
- ravnanje z rokami, dviganje telesa, opazovanje trupa - glava, zadnjica in noge morajo biti na isti liniji;
- zanašajte se samo na dlani in prste obeh nog;
- pojdite dol na začetni položaj, samo da ne morete ležati na tleh;
- stika s tlemi do konca pristopa ne bi smelo biti.
Če vam trening ali zdravje ne dopuščata, da naredite polnopravne sklepe, jih lahko naredite na kolenih ali bolje, na delu bokov tik nad kolenom. Toda v tem primeru mora biti preostanek telesa podoben vrvici.
Primer programa "100 pushups"
Najprej morate opraviti test. Vzemite začetni položaj. Začnite sklepe. Odvisno od števila push-upov, ki ste jih lahko izvedli, program, ki ga izberete (bo naveden spodaj).
Ne odstopajte od priporočil svojega programa, pazite, da si med dnevi usposabljanja prekinete. Razmislili bomo o programu za začetnike..
Če ste naredili manj kot 5 sklepkov:
1. dan, prilet 1 (v nadaljevanju P) - (število odtisov se bo nadaljevalo) 2, P2 - 3, P3 - 2, P4 - 2, P5 - 3, 1 dnevni odmor, med nizi 60 sekund.
2. dan, P1 - 3, P2 - 4, P3 - 2, P4 - 3, P5 - 4, odmor 1 dan, med 90 sekundami.
3. dan, P1 - 4, P2 - 5, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 5, 2 dni odmora, 120 sekund med prileti.
4. dan, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 6, 1 dnevni odmor, 60 sekund med prileti.
5. dan, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 7, 1 dan odmora, med 90 sekundami.
6. dan, P1 - 6, P2 - 4, P3 - 5, P4 - 5, P5 - 7, odmor 2 dni, 120 sekund med prileti.
Če je rezultat testa na povprečni ravni (21 - 25 push-upov), je taka obremenitev možna:
1. dan, P1 - 12, P2 - 17, P3 - 13, P4 - 13, P5 - 17, 1 dnevna prekinitev, med nizi 60 sekund.
2. dan, P1- 14, P2- 19, P3-14, П4- 14, П5- 19, prelom 1 dan, med 90 sekundami..
3. dan, P1- 16, P2-21, P3-15, P4-15, P5-21, 2 dni odmora, 120 sekund med pristopi.
4. dan, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 6, 1 dnevni odmor, 60 sekund med prileti.
5. dan, P1 - 5, P2 - 6, P3 - 4, P4 - 4, P5 - 7, 1 dan odmora, med 90 sekundami.
6. dan, P1 - 6, P2 - 4, P3 - 5, P4 - 5, P5 - 7, 2 dni odmora, 120 sekund med prileti
Če je rezultat testa na visoki ravni (51-55 push-upov), je možna resnejša obremenitev:
1. dan, P1 - 30, P2 - 39, P3 - 35, P4 - 35, P5 - 42, 1 dnevna prekinitev, 60 sekund med prileti.
2. dan, P1 - 20, P2 - 20, P3 - 23, P4 - 23, P5 - 20, P6 - 20, P7 - 8, P8 - 18, P9 - 53, 1 dnevna prekinitev, med 45 sekundami.
3. dan, P1-22, P2-22, P3-30, P4-30, P5-25, P6-25, P7-18, P8-18, P955, 2 dni odmora, med 45 sekundami..
To je približna shema usposabljanja, podrobnejši načrti usposabljanja so na voljo v javni domeni. Ob doseganju cilja 100 push-upov je najpomembnejše ohraniti rezultat in se ne sprostiti. V ta namen sledite temu urniku: v ponedeljek - 100 push-upov, v sredo opravimo cikel visokih rezultatov, v petek - največje število (najmanj 100), ob vikendih - zaslužen počitek.
Ne omejujte se na to obremenitev, trenirajte mišice celotnega telesa, dodajte tek ali plavanje.
Ne pozabite, da je pred začetkom programa preprosto potrebno posvetovanje s terapevtom.