Protokol Tabata je sistem intervalnega usposabljanja, ki ga je sredi devetdesetih let razvil japonski zdravnik Izumi Tabata. Bistvo te metode je, da morate v kratkem času opraviti čim več premikov. V članku bomo podrobneje opisali značilnosti tega pristopa k usposabljanju, preučili prednosti sistema Tabata in glavne vaje s to metodo..
Vse o protokolu Tabata: učinkovitost sistema in rezultat vadbe
Ena od glavnih prednosti treninga Tabata je, da takšne vaje prispevajo k stabilizaciji mišičnega tkiva. Pogosto se pri opazovanju prehrane zmanjša mišično tkivo, sistem Tabata zagotavlja obremenitev mišičnega tkiva tako, da telo prejme signal, da je potrebno več mišičnega tkiva..
Tako se mišično tkivo poveča v povezavi z maščobnim tkivom, in če se lotite vaj, ki so namenjene maksimiranju mišičnega sistema, se lahko njegova količina poveča v tistih krajih, kjer je to potrebno..
Več o tem preberite v članku:
- Učinkovitost vaj na sistemu Tabata.
- Katere vaje se izvajajo med treningi na protokolu Tabata.
Učinkovitost vaj na sistemu Tabata
Zaradi redne prakse protokolov Tabata se znatno poveča anaerobna in aerobna vzdržljivost telesa, kar pomeni, da se poveča največja količina kisika, ki se porabi med izvajanjem intenzivnih vaj ali drugih telesnih aktivnosti. Največja anaerobna zmogljivost pomeni največjo količino energije, ki jo telo prejme s pomanjkanjem kisika.
Nastajanje anaerobne energije nastane zaradi izgorevanja ogljikovih hidratov s pomanjkanjem kisika v krvi.
Glede na raziskave dr. Tabata, v primeru izvajanja vaj po njegovi metodologiji 5 na teden 6 tednov, se aerobna vzdržljivost poveča za 14%, anaerobna moč pa za 28%..
Za izvajanje vaj po protokolu Tabata se uporabljajo različne športne pripomočke - fitball, ekspanderji, kardiovaskularni stroji. To tehniko lahko vadite brez dodatne opreme..
Usposabljanje na sistemu Tabata pomaga učinkovito odpraviti prekomerno telesno težo s pospeševanjem presnove. Takšne vaje izpostavljajo telo kratkotrajnemu, vendar hudemu stresu. V pogojih redne intenzivne vadbe se povečuje stopnja osnovne presnove zaradi dejstva, da se postavljajo popolnoma novi pogoji. Ker presnova vpliva na količino energije, ki jo telo porabi v mirovanju, ta proces pomaga pri izgorevanju maščob, tudi če se ne izčrpate z vadbo..
Vaje na protokolu Tabata
Shema izvajanja vaj na sistemu Tabata: 4 minute - 8 ponovitev, 20 sekund intenzivne vadbe (8-10 ponovitev) - odmora 10 sekund. Načeloma je vsaka vaja primerna za protokol Tabata, glavni pogoj je možnost izvedbe 8-10 težkih ponovitev v 20 sekundah. Nadalje bomo povedali o najbolj priljubljenih..
Čepi. Ta vaja je ena izmed najbolj priljubljenih vaj Tabate. Glavna naloga takšnega usposabljanja je okrepiti mišice zadnjice in stegna. Te vaje je mogoče izvajati z uporabo štangla. Vaša naloga je, da v najkrajšem možnem času izvedete največje število squatov. Da bi povečali hitrost, lahko uporabite zamah roke naprej in nazaj v ritmu skvotov.
Skakalna vrv. V tem primeru je tehnika skakanja z visoko dvigalo kolena. Pravzaprav je ta vaja zelo intenziven tek, ki jo dopolnjujejo skakalne vrvi. Če že imate izkušnje z izvajanjem intervalnih vaj s protokolom Tabata, lahko poskusite z dvojnim vrtenjem vrvi v enem skoku..
Upoštevati je treba, da je protokol Tabata vaja za bolj izkušene športnike, in še naprej skrbno nadaljujejo s takimi treningi, začenši z 1 uro na teden, s čimer telo dobi čas za zasvojenost. Da bi se izognili preobremenitvi srca, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom in se najprej posvetite vodji fitnesa..