Izjemna muskulatura enega najbolj znanih bodybuilderjev Arnolda Schwarzeneggerja ne preneha povzročati univerzalnega občudovanja, zaradi česar mnogi odhajajo v telovadnico in se tam zajamejo do izčrpanosti. Vendar rezultat -
celo najbolj oddaljenih - in ne more doseči. In vse zato, ker opravljajo običajne vaje, mnogi ne vplivajo na prsne mišice, pojasnjuje
večkratni prvak v bodybuildingu, avtor lastne metodologije, Yury SPASOKUKOTSKY, in ponudi, da popravi napake.
Kako vstati od tal in delati z žago
Spin barbell leži na klopi. Ta vaja velja za eno najbolj učinkovitih za krepitev mišic prsnega koša, v resnici pa ni. Ko se izvede, so vključene mišice spodnje polovice, vključno z gluteusom, tako da prsne mišice ne dobijo naglašene obremenitve. Ta vaja se lahko izvaja za razvoj celotne mišice telesa..
Spin s palico v ležečem položaju se obrne na prednje delte, in če je obremenitev na zgornjem delu prsnih mišic, potem je zelo nepomembno
- Spin bar, ki leži nasproti drži na vodoravni klopi, samo obremenitve zgornji prsni koš.
Push-upi s tal - v običajni izvedbi - so popolnoma neuporabni. Toda če jih malo spremenite, so lahko učinkovito orodje..
Potiskanje s tal mora biti izvedeno kot začetna ali zaključna vaja po opravljenem glavnem kompleksu.
Pri potiskanju navzgor morajo biti komolci razporejeni in roke morajo biti široko položene. Z ozko obliko roke sodeluje več tricepsov..
- Če dvignete tla 20-krat, naredite prvi komplet brez obremenitve in nato z njim.
- Naložite tovor tako, da ga lahko 10-krat izrežete..
Vrtanje in vzgajanje dumbbells - univerzalna vaja za mišice prsnega koša.
- Če se med izvajanjem te vadbe v ramenskih sklepih pojavi občutek neugodja, potem je bolje, da ga opustimo in nadaljujemo z delom na simulatorju metulja..
Varnost pri izvajanju vaj
- Potrebno je začeti usposabljanje s celovitim ogrevanjem.
- Ko bolečine v ramenskih sklepih je bolje opustiti učinke na mišice prsnega koša.
- Potrebno je gladko izvajati vaje, ki omejujejo globino spuščanja v vseh klopcih. Štangl je treba spustiti do točke udobja, ki razteza prsne mišice. To bo pomagalo preprečiti vrzel v njih..
Značilnosti vaj za različne dele prsnih mišic
Za vrh prsnega koša je eden od najučinkovitejših pritisk z dumbbells na klopi pod naklonom, kota, ki lahko doseže 70 °. Če je bolj strmo, večja je obremenitev prsnih mišic.
- Pri opravljanju je pomembno, da delate samo z dojkami in nazaj.
Za dno dojke je dobro izvesti stiskalnico - z žago ali z utežmi - ležati na nagnjeni klopi. V tem primeru ni pete stop, in zadnji del glave je skoraj odsoten. Po eni strani pomaga pri iskanju vsake mišice, po drugi strani pa ne pomaga pri izgradnji mišic..
- Med vadbo lahko zviša krvni tlak zaradi močnega vdora krvi v glavo.
Push-up na palicah vam omogočajo, da uporabite več mišic kot delate z obremenitvijo. Toda delo z njimi zahteva skladnost s pravilno tehniko, sicer lahko pride do poškodb..