Če športni fit za vas ni sanje o daljni prihodnosti, temveč za današnjo napravo, potem je čas, da zdaj delate in krepite svoje telo. Usposabljanje na celotnem telesu je učinkovita metoda ne samo za skrb za tanko silhueto, ampak tudi za izboljšanje vašega zdravja. Veste, da se pri nezapletenih športnih dejavnostih izboljša delo srca, pljuč in krvnih žil, ki so med vadbo nasičene s kisikom. Pozitivni vidiki telesne dejavnosti niso le krepitev mišične mase telesa, temveč tudi koristi za duševno razpoloženje, premagovanje stresa, izboljšanje duševne aktivnosti. V članku bomo obravnavali kompleks preprostih vaj, ki ne zahtevajo nikakršnih naložb, zato jih zlahka izvedemo doma..
Celotno usposabljanje telesa: večje skupine vaj
Program je zasnovan za en mesec, za katerega lahko dosežete dobre rezultate, pod pogojem, da je pravilno izveden v zahtevani količini. Tehnika izvedbe vsakega usposabljanja je precej preprosta in mnogi so pogosto naleteli na takšne vaje..
Da bi okrepili celotno telo, je pomembno, da izluščite glavne mišice telesa, tako da je kompleks poklicev razdeljen v tri skupine:
- Razredi za mišični steznik;
- vaje za zgornji trup;
- vadba spodnjega dela telesa.
Vaje iz vsake skupine so namenjene krepitvi trebušnih mišic, hrbtnih mišic, prsnega koša, rok in nog..
Program usposabljanja je sestavljen iz več vaj, ki so razdeljene v skupine, odvisno od razvoja določenega dela telesa..
Polno telesno vadbo: krepitev mišičnega steznika
Krepitev mišičnega steznika je enostavna z vajami za mišice trebuha. Če želite to narediti, ležite na hrbtu in raztegnite roke za glavo. Nato dvignite levo nogo in jo upognite v koleno, da se z desno roko dotaknete levega kolena. Vadbo lahko držite v položaju, kjer je zgornji del telesa nad površino.
Lezite na hrbet in dvignite noge navzgor, jih upognite v kolenski sklep, odtrgajte telo s površine. Upognite komolce in držite glavo, prinesite desno nogo na glavo, tako da se komolca vaše leve roke dotakne desnega kolena. Med vadbo se noge ne dotikajo tal..
Razredi so namenjeni krepitvi trebušnih mišic, kjer se zažge najtežja maščoba. Opazujte vaje počasi, da občutite krčenje mišic..
Planck - nepogrešljiv za vadbo na celotnem telesu
Vaja, ki je danes v modnem trendu, lahko imenujemo ne tako osnovna kot starodavna, saj s svojo pomočjo slavni športniki in novinci več let krepijo mišični steznik. Za tiste, ki ne poznajo usposabljanja, so podrobna navodila:
- Lezite na želodec, vstani malo, da se naslonite na komolce in prste;
- postavite komolce vzporedno z rameni in poravnajte hrbet.
Ime govori sama zase, zato spremljajte prisotnost ravne črte, začenši s petami in končajte z rameni..
Glavni dogodek za razvoj mišičnega steznika je deska, katere učinkovitost se povečuje s pravilno izvedbo (ohranjanje ravne črte).
Vadba celotnega telesa: okrepiti zgornji del s skleki
Ne manj starodavna vaja, vendar je nemogoče trditi o njeni produktivnosti. Dogodek lahko izvedete takoj za standardno vrstico, ker je položaj primeren. Torej, začetni položaj je deska, potem upognemo roke v komolcih in spustimo telo na površino. Ko smo poravnali roke, zasedemo začetni položaj in nadaljujemo. Pomembno je, da obdržite raven hrbta, ne upogibajte se in ne spustite navzgor..
Ko osnovne sklepe povzročajo težave, ne skrbite, lažja je različica. Poskusite push-up za podporo je na kolenih, in čez noge na območju gležnja.
Znani push-upi s površine bodo pomagali telesu, da se uresniči, če njihovo izvajanje povzroča težave, poskusite poenostavljeno različico..
Vadite celo telo: pazite na spodnji del telesa
Čučenje je osnovna osnova za krepitev mišic nog, ki ne zahteva dodatne opreme. Vse kar potrebujete je moč volje in želja, da naredite vaje. Vstani naravnost, tako da so noge na rami..
Naravnajte roke pred telesom in kolena počasi upogibajte. Hrbet držite v ravni legi, spustite v sedeč položaj in nato v začetni položaj. Čepi pospešijo proces krvnega obtoka, vendar bo učinkovita gimnastika z limfno stagnacijo pomagala premagati stagnacijo telesnih tekočin..
Naslednji trening bo pomagal okrepiti zadnjico: v položaju "na štirih" položite roke vzporedno z rameni. Odstranite desno nogo in jo povlecite nazaj, da jo dvignete čim višje nad telo. Počasi ga premikajte navzdol in ga stisnite v prsi. Vajajte z levo nogo.
Vadba za spodnji del telesa vključuje vaje za zadnjico in noge. Enostavne aktivnosti se izvajajo počasi..
Vadba celotnega telesa: 4-tedenski urnik vadbe
Preprosta shema usposabljanja, ki je namenjena za 4 tedne, ne bo vas čakala na rezultat, glavna stvar je, da ne pozabite na odmore med vajami, ki naj bi dosegel 20 sekund. Razčlenite načrt po tednu:
- Raztezanje po 4 minutah damo mišičnemu stezniku, eno minuto - pushups in 4 več za krepitev nog in zadnjice.
- Tu se vsak dan izmenjajo nekatere vaje, celotna vaja traja 3 minute. Torej, raztezanje, vaje za trebušne mišice / squats, deska / vaje za zadnjico, push-up / squats.
- Tretji teden je enak prvemu, samo trajanje vsakega usposabljanja se poveča za 1 minuto..
- V četrtem tednu opravite enake spremembe kot v drugem, vendar za eno minuto več vsako vajo..
Urnik vaje ne vzame veliko časa, vsak dan je približno 10 minut, z rednimi vajami pa lahko dosežete dober rezultat..
Če se odločite, da boste ustvarili športno podobo, ne pozabite na pravilnost, saj bodo te vrste vaj zagotovile dober učinek v vsakodnevnem delovanju. Predstavljeni program treninga za celotno telo krepi vse mišice, saj vključuje treninge za vse dele telesa..
Usposabljanje je sestavljeno iz vseh znanih osnovnih vaj, ki ne zahtevajo dodatne športne opreme. Na poti do uspeha potrebujete le smotrnost, pravilnost in spoštovanje tehnologije. Preprost kompleks je idealen tako za začetnike kot za športnike..
Da bi ugotovili, kateri rezultat potrebujete, vam bo pomagala formula idealne teže..