Praktično vsak sodoben človek, ki se zanima za šport (ali sploh ne zanima), je slišal za sušenje telesa. In kako ne bi vedela, če večina žensk tišje vzdihlja ob pogledu na moške kocke kamnitega stiskalnika in vtisne biceps s tricepsom? In moški želijo zadovoljiti dame - to je dejstvo.
Prav tako je dejstvo, da brez sušenja telesa kocke in reljefa ni mogoče doseči. Hkrati pa je sušenje telesa bolj večstopenjski in zapleten proces kot moški si predstavljajo, da so daleč od profesionalnega športa. In v tem procesu ne boste dobili s preprosto prehrano in nekaj mesecev intenzivnega zibanja v tisku..
Kako lahko človek na koncu doseže idealno atletsko telo: kaj jesti, kako trenirati in se ne poškodovati - preberite v gradivu .
Osnovna pravila za sušenje telesa za moške doma
Začnimo s pojasnilom - ne gre za profesionalno sušenje telesa, s pomočjo katerega se bodybuilderji pripravljajo na tekmovanja, zmanjšujejo podkožno maščobo na tako minimalen odstotek, da je mišični relief čim bolj viden..
Neodvisno od doma, brez vodstva izkušenega in kvalificiranega trenerja, takih rezultatov ni mogoče doseči. Poleg tega profesionalci pogosto pijejo farmakološka zdravila - maščobne gorilnike, anabolne snovi, ki pospešujejo rast mišic itd. Kot razumete, za zdravje to ni uporabna izbira..
Zato se bomo osredotočili na amatersko sušenje telesa za moške, kar daje odlične rezultate doma, kar zadostuje za razkošen pogled na plaži..
Začetek sušenja telesa je najboljši z motivacijo. Bodite pripravljeni na dejstvo, da je sušenje telesa doma dolg in težaven proces. Potrebovali boste več mesecev (vsaj šest mesecev ali celo več), da bi jedli po strogem sistemu in ne prekinili urnika usposabljanja. Vsaka napaka vrne nazaj in povzroči zamudo v rezultatu..
Pred začetkom sušenja telesa mora moški zagotoviti, da obstajata dva dejavnika:
- Ima dovolj mišične mase..
- Pozna natančen odstotek telesne maščobe..
Da bi dosegli prvi dejavnik, morate tudi predhodno delati za en mesec v gugalnici ali doma, tako da vlečete železo in delate močne vaje..
Če mišice niso dovolj razvite, potem ni smiselno sušiti. Konec koncev, potem ste samo izgubili težo, vendar telo ne bo postala bolj vidna.
Drugi dejavnik je lažji - tik pred začetkom sušenja izmerite točen odstotek telesne maščobe, da boste zagotovo vedeli, s čim boste delali in kakšen rezultat boste dosegli. Koristno je izmeriti odstotek maščobe med procesom sušenja, da se prehrana po potrebi prilagodi in da se razume, ali greš na pravi način. Za merjenje odstotka telesne maščobe je na voljo veliko načinov..
Sušenje telesa za moške na domu temelji na dveh glavnih stebrih:
- Stroga prehrana (maksimalne beljakovine - najmanj ogljikovih hidratov in maščob)
- Nadomestno usposabljanje za moč in kurjenje maščob (kardio)
Pravilna prehrana je pomembnejša (70-80% uspešnosti), vendar brez usposabljanja za mišični tonus uspeha zagotovo ne bo dosežen..
Značilnosti prehrane pri sušenju telesa za moške
Pravilna prehrana ni le zaveza lepega telesa, temveč tudi jamstvo, da skupaj s podkožnimi maščobami tudi dragocena mišična masa ne bo izginila..
Čeprav sušenje telesa za moške pomeni veliko prevalenco beljakovin nad ogljikovimi hidrati in zmanjševanje maščob, ni vredno popolnoma opustiti zadnjih dveh sestavin prehrane. V nasprotnem primeru obstaja tveganje za ketozo ali ketoacidozo, v najhujšem primeru diabetične kome..
Razlog za to je, da pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi k dejstvu, da medtem ko telo počasi kuri rezerve hranil, ketonska telesa (ostanki kompleksnih snovi, ki zaradi pomanjkanja glukoze nenehno nimajo časa za delitev telesa) se postopoma kopičijo, čeprav jih je treba odpraviti. Posledično zastrupljajo kri in celo telo..
Simptomi bolezni, ki jih povzročajo diete za ogljikove hidrate
- Splošna šibkost
- Stalna zaspanost, letargija
- Povečana utrujenost
- Suha in luskasta koža in ustnice
- Vonj acetona iz ust
- Intoksikacija telesa
Če ste ga predozirali s strogo dieto in opazili dva ali več znakov s tega seznama, se takoj posvetujte z zdravnikom in nemudoma prenehajte s sušenjem.!
Poskusite piti vsaj 2-3 litre čiste vode in ne presegati dnevnih kalorij več kot norma 2500 kalorij (plus ali minus 500 kalorij, odvisno od telesne teže in telesne dejavnosti moškega).
Osnova prehrane za moške pri sušenju telesa - beljakovine
- Kuhani piščanec ali puranji file, nemastna govedina
- Bela riba
- Jajca (piščanec, prepelica) so kuhana
- Majhna maščoba skuta
- Zelenjava (razen škroba - krompir, koruza itd.)
- Beljakovine (če zahtevane količine beljakovin ni mogoče dobiti iz hrane)
Za vsakih 200 g čiste beljakovine v dnevni prehrani mora biti 30-40 g zdravih maščob in 150 g ogljikovih hidratov.
Od dovoljenih ogljikovih hidratov za sušenje telesa pri moških
- Kashi (riž, ajda, ovsena kaša)
- Sadje (kisla jabolka, citrusi - zlasti grenivke)
- Nesladkane jagode
Oljke, lanena semena ali druga rastlinska olja se priporočajo kot zdrave maščobe - 3-4 čajne žličke na dan skupaj z zelenjavo.
Delni obroki vključujejo vsaj 6 obrokov na dan, boljši pa so 8-10 sprejemov. Porcije - ne več kot 200 g naenkrat.
Vnos soli je treba čim bolj omejiti, da se voda ne zadržuje v telesu..
Zelo enostavno je izslediti učinek takšne prehrane in jo po potrebi popraviti. Če v enem tednu niste izgubili ničesar, je treba delež ogljikovih hidratov v prehrani nekoliko zmanjšati. Ampak, če ste vzeli več kot kilogram teže, potem pa ravno nasprotno - vredno je dodajanje zdravih ogljikovih hidratov. Najboljša tedenska izguba teže je 0,5-1 kg. Potem se prehrana šteje za pravilno..
V nasprotju s sušenjem telesa za dekleta, kjer je stopnja telesne maščobe pod 15-18% kritična za zdravje žensk, so moški pri tem nekoliko lažji - fiziološko je njihovo telo zasnovano tako, da je maščobna plast v njej manjša kot pri samicah. Zato je 10-13% telesne maščobe znak, ki bo moškemu telesu omogočil, da bo izgledal popolno, ne da bi poškodoval telo..
Sistem domačih treningov za sušenje telesa za moške
Tudi če vadite doma in ne v telovadnici, boste potrebovali tudi opremo za domače treninge..
Osnovni komplet školjk za vadbo doma:
- Buče z različno težo
- Klop
- Horizontalne palice (v skoraj vsakem dvorišču ali na igrišču katere koli šole)
Trikrat na teden uporabite metodo krožnega treninga (to pomeni, da je nabor petih vaj z 10-30 ponovitvami opravljen brez počitka, in samo pred naslednjim krogom si lahko privoščite nekaj minut počitka). Takšni krogi naj bodo od tri do šest (odvisno od stopnje telesne vadbe). Vaje spodaj se lahko izmenjujejo v različnih krogih..
Možnost krožnega treninga za sušenje mišic
- Potegni široki oprijem / ročaj (na drogu)
- Pushups
- Stiskalnica na klopi (na klopi) / stoji
- Težak čepi (z utežmi)
- Dviganje nog pri obešanju (na vodoravni palici) / vračanje trupa, ki leži
Med treningom moči dvakrat tedensko je treba posvetiti čas kardiovaskularnim vadbam - tek, prepuščanje vrvi, kolesarjenje, plavanje (vsaj 40-50 minut).
V miru lahko nekaj dni na teden pustimo počivati - mišice potrebujejo tudi čas počitka, da si opomorejo.
Ne skrivajmo: sušenje telesa za moške ni enostaven proces tudi za močne volje in potrpežljive predstavnike močnejšega spola. Toda vtisnjeno spolno telo, ki bo zagotovo nagrada za vaš trud in potrpljenje, bo služilo kot vreden motiv za strogo upoštevanje vseh pravil. Upamo, da bodo naši nasveti pri tem pomagali.!
Glej tudi: Sušenje telesa za dekleta doma