10-dnevna prehrana z beljakovinami je tehnika izgube teže, ki vam omogoča, da v kratkem času izgubite telesno težo in da telo uredite. Bistvo prehrane se zniža na dejstvo, da bo oseba za določeno časovno obdobje omejila vnos ogljikovih hidratov v telesu in se osredotočila na beljakovinsko hrano..
Vsebina članka:
- Načela beljakovinske prehrane 10 dni
- Dovoljeni in prepovedani izdelki
- Izračunajte vaš metabolizem
- Meni za 10 dni
- Zanimivi recepti
- Prednosti in slabosti beljakovinske prehrane 10 dni
- Kontraindikacije
Načela beljakovinske prehrane 10 dni
Da rezultat ne bi me čakal, ne morete odstopati od osnovnih načel prehrane:
Med kuhanjem morate opustiti dodajanje maščobe. Njihov dnevni vnos ustreza 35 g. Podobna količina maščobe je v 2 žlici rastlinskega olja..
Izdelke, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je dovoljeno jesti zjutraj. Zato zjutraj lahko zajtrkujete z ovseno kašo ali ajdovo kašo, vendar pa ne sme presegati sedem žlic..
Jejte vsaj 6-krat na dan. Interval med pristopi k mizi je približno 2,5 ure.
Da bi jedi postale bolj privlačne, uporabite limonin sok ali kis (balzamični) kot preliv..
No, če bo čez dan mogoče dodeliti čas za fizične aktivnosti. Po jedi lahko na kratek sprehod na svežem zraku..
Dovoljeni in prepovedani izdelki
Živila, ki jih lahko uživate med desetdnevno beljakovinsko prehrano, ne morejo:
Meso masti.
Mlečni izdelki z visokim odstotkom maščobe.
Sladkarije.
Sadje, ki vsebuje veliko sladkorja. Sem spadajo grozdje, banane, hruške, marelice, breskve, slive in ananas..
Zeliščni izdelki, ki vsebujejo veliko škroba. Najprej se nanaša na koruzo in krompir.
Polpripravljena hrana, hitra hrana, vse konzervirane hrane.
Žganja.
Kruh in drugi izdelki iz moke.
Sladkor.
Kot lahko vidite, beljakovinska prehrana ne nalaga velikega števila omejitev..
Veliko več tistih živil, ki jih je mogoče jesti:
Vsi nemastni mlečni izdelki in mleko.
Piščančje meso, puran, brez kože.
Ribe z nizko vsebnostjo maščob.
Nesladka kava in čaj.
Sadne pijače z jagodami, zelenjavnimi sokovi. Vse pijače je treba piti brez dodajanja sladkorja.
Na dan lahko jeste več indijskih orehov ali mandljev..
Zelenjava: kumare, vse vrste zelja, čebula, paprike.
Šampinjoni.
Jajca.
Morski sadeži: Kalamari, pokrovače, školjke itd..
Trdi sir, tofu sir.
Zeleni fižol.
Sadje: kivi, grenivka, jabolka.
Izračunajte vaš metabolizem
Da bi povečali učinkovitost prehrane in preprečili zastrupitev telesa s produkti razgradnje beljakovinskih spojin, je treba izračunati indikator vnosa posameznih kalorij na dan. Da bi to naredili, morate poznati vaš metabolizem, ki ga lahko določimo s formulo. Približno 300 kcal se doda številki, če oseba vodi sedeči način življenja in se ne športa. Če aktivna telesna masa izgube teže, se temu kazalniku doda še 400-800 kcal. To bo povprečna dnevna količina kalorij. Če ne presežete te vrednosti, bo teža aktivno izginila..
Obstajajo tri formule za izračun metabolizma, ki so naslednje:
Osnovna formula:
Teža v kilogramih mora biti deljena s 0,454.
Dobljeno vrednost je treba pomnožiti z 0.409..
Zadnji korak: število, dobljeno v prejšnjem odstavku, se pomnoži s 24. Ta vrednost bo odražala stopnjo presnove.
Formula omogoča izračun povprečne vrednosti:
Za ženske: 0,9 • telesna teža v kg • 24.
Za moške: 1,0 • telesna teža v kg • 24.
Formula Harris-Benedict:
Za ženske: 655 + (9,6 • teža) + (1,8 • višina v centimetrih) - (4,7 • starost).
Za moške: 66 + (13,7 • teža) + (5 • višina v centimetrih) - (6,8 • starost).
Meni za 10 dni
Za 10 dni morate pravilno jesti, ne da bi se oddaljili od predlaganega menija. Zasnovan je tako, da telesu olajša prilagajanje ob prehodu na živila, ki ji niso znana, in za zmanjšanje ravni stresa..
Prvi obrok | Prigrizek | Drugi glavni obrok | Prigrizek | Tretji glavni obrok | |
1 | 2 hlebca, 2 kuhana jajca, čaj. | Zeleno jabolko. | Pirejska juha s špinačo (200 ml), parna tuna (150 g), 2 majhni štruci, beljakovinski napitek. | 100 g skute s koprom. | 200 g solate iz lignjev, kozic in drugih morskih sadežev. |
2 | 100 g skute s peteršiljem in koprom, štruca, kava. | Oranžna. | Juha z lososom in mlekom (200 ml), 150 g belih gob z zelenjavo, pečeno v pečici, beljakovinski koktajl. | 100 g trdega sira. | Rastlinska solata z beljakovinsko omako (200 g) \ t. |
3 | Kuhane piščančje prsi z baziliko in koprom (100 g), kava. | Grenivke. | Orientalska juha z jajci in rdečimi ribami (200 ml), fižol, dušena s piščančjim filejem (150 g), beljakovinski napitek. | 100 ml kefirja. | Solata s skuto, 200 g. |
4 | 100 g skute v zrnu s peteršiljem in zeleno čebulo, štruco, čaj. | Dve mandarini. | Juha s mesnimi kroglicami (200 ml), pečene bučke (150 g), beljakovinski napitek. | Pire od cvetače (100 g). | Kuhani puranji file s proteinsko omako (200 g). |
5 | 2 hlebca, 2 kuhana jajca, čaj. | Ananas, vendar ne več kot 100 g. | Jibra (200 ml), kuhana govedina (150 g), beljakovinski koktajl. | Zrnje kravjega sira (100 g). | Smuka v pečici (200 g). |
6 | Jogurt za pitje (200 ml), dva hlebca, čaj. | Dva kivija. | Čajna juha z rumenjakom (200 ml), omleta s paradižnikom, pari (150 g), beljakovinski koktajl. | Skuta brez sladkorja (100 g). | Polnjene lignje (200 g) \ t. |
7 | Proteinska piščančja jajca v kuhani obliki (3 kosi), kava. | Zeleno jabolko. | Okroshka beljakovina (200 g), omaka (150 g) v pečici, beljakovinski stres. | Ryazhenka (100 ml). | Piščančja obara z zelenjavo. |
8 | Omleta s parom (150 g), kruh, kava. | Oranžna. | Jajčna juha z rezanci (200 ml), ajda s piščančjim srcem in prekati, kuhana v loncu (150 g), beljakovinski koktajl. | Jogurt (100 ml). | Proteinska solata (200 g). |
9 | 150 g skute s peteršiljem in zeleno čebulo. | Grenivke. | Piščančja juha s šparglji (200 ml), piščančji file (150 g), beljakovinski koktajl. | Kefir, 100 ml | Sladoled, 200 g. |
10 | Dva kruha, dve jajci, kava. | Ananas, 100 g. | Zelenjavna juha s piščančjim mesom (200 ml), kuhana govedina (50 g), beljakovinski koktajl. | Ryazhenka, 100 g. | Parni tuna (200 g). |
Zanimivi recepti
Gobova juha s piščancem
Če želite narediti dva obroka, potrebujete naslednjo trgovino:
180 g piščančjega fileja (prsi).
180 g šampinjonov.
2 piščančja jajčna beljaka in en rumenjak.
50g peteršilja.
2 stroka česna.
100 ml jogurta z 0% maščobe.
5 g oljčnega olja.
Piščančji file se kuha, dokler ni kuhan in nasekan. Gobe in česen se ocvrta v ponvi z olivnim oljem. Na drugi čisti ponvi, prepražena jajca, nato ohladimo in narežemo na majhne koščke. Zeleni drobno narezani. Vse sestavine se zmešajo, prelijemo s hladnim jogurtom in potresemo z zelišči. Jed je pripravljen.
Juha z zeleno "Sea" \ t
Za pripravo treh obrokov boste potrebovali naslednji paket hrane:
200 g konzerviranega tuna v lastnem soku.
0,3 kg kozice.
200 g paradižnika in zelene.
100 g redkev.
40 g limoninega soka.
20 g oljčnega olja.
10 g origana.
Črni poper.
Velike liste solate - 4 kose.
Omaka: limonin sok, oljčno olje, črni poper in origano. Sesekljano zeleno, paradižnik, redkev, kozice in tuna, zmešajte vse sestavine in začinite z nastalo omako. Krožnik je treba odstraniti v hladilniku četrt ure, tako da se ga napolni..
Sorrelna solata
Za dva obroka boste potrebovali naslednji paket hrane:
100 g konzervnih sardelic.
6 piščančjih beljakovin in 3 piščančji rumenjaki.
300 g kislice.
200 g skute z 0% maščobe.
Sorrel se opere in raztrga v velike koščke, jajca se kuhajo in zdrobijo. Povežite sardele, kisljo in jajca, prelijte z jogurtom in očistite v hladilniku.
Mlečna juha z lososom
Za pripravo jed potrebujete naslednji komplet izdelkov:
Funt lososa.
4 paradižnika.
Čebulica.
1 korenček.
Pol litra mleka z 0% maščobe.
Popečite narezane paradižnike in olupljeno čebulo v ponvi, jih položite v ponev in nalijte liter vode. Zelenjavo kuhamo na majhnem ognju približno 8 minut. Nato dodajte ribo in mleko v juho, kuhajte še 2 minuti, dodajte zelenjavo in začimbe. Juha je pripravljena.
Polnjene lignje
Za njihovo pripravo bodo potrebni naslednji proizvodi:
Dve lignji.
Dva jajca.
Dve čebuli.
Šampinjoni.
Sir.
Zelenje.
Lignji so kuhani, čebula in gobe pečene, dodane sojine omake in dodane sesekljane zelenjave. Nastala masa je napolnjena z lignji in pečenko približno 2 minuti v ponvi.
Prednosti in slabosti beljakovinske prehrane 10 dni
Prednosti sistema hujšanja za beljakovine so naslednje točke:
Prehrana ni lačna. Beljakovinski produkti dolgo časa nasičajo telo..
Prehrana hitro. V samo 10 dneh lahko izgubite do 10 kg prekomerne teže..
Meni je zelo raznolik..
Mrtvi kilogrami se po nekaj dneh ne bodo vrnili.
Slabosti:
Izguba teže se bo morala omejiti na običajno hrano. Ne morete jesti sladke, moke, mastne in ocvrte.
Telo bo prejelo manj vitaminov in hranil, ki jih potrebuje..
Kontraindikacije
Ne morete se držati beljakovinske diete ob prisotnosti naslednjih kontraindikacij:
Sladkorna bolezen v fazi dekompenzacije.
Kronična patologija ledvic in jeter.
Krvavitvene motnje.
Pankreatitis.
Gastritis.
Vse druge bolezni prebavnega sistema.
Visok holesterol v krvi.