Viri rastlinskih beljakovin priporočila za vegane

Beljakovine (beljakovine) so pomemben element metabolizma vseh živih organizmov. V človeškem telesu opravlja številne funkcije, od gradnje do encima. Telo lahko sintetizira levji delež beljakovin samega, za to pa potrebuje vnos aminokislin od zunaj s hrano. In če tradicionalno krmijo ljudje dobijo beljakovine predvsem iz živalskih proizvodov, je vegetarijancem v zvezi s tem malo težje. Rastlinski viri beljakovin so zelo različni od mesa in zato, da bi dobili vse potrebne aminokisline, mora vegan resno "trdo delati"..

Razlika med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami

Priporočamo, da preberete:  - Kako nadomestiti meso: priporočila za vegetarijance in vegane - Ali meso in mesni izdelki škodujejo?

S kemičnega vidika ni posebne razlike med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami. Tako tisti kot drugi sestavljajo aminokislinski ostanki, ki so prepleteni z drugimi skupinami (sulfhidril, keton itd.). Vendar pa obstajajo zanesljivi podatki, da je biološka uporabnost rastlinskih beljakovin nekoliko nižja kot pri živalih. To pomeni, da se vsakih 100 g, na primer jajčnih beljakovin, 97-98 prebavi, medtem ko je pri žitih ta indikator 85.

Druga razlika je v pomanjkanju nekaterih aminokislin. Za razliko od mesa nobena rastlina ne more zagotoviti osebe z vsemi bistvenimi (esencialnimi) aminokislinami. Študije kažejo, da bi morala biti veganska prehrana zelo raznolika, da bi lahko vsebovala vse snovi, potrebne za življenje..

Uporabnost beljakovin v prehrani velja za vsebino aminokisline, ki je najmanj v njej. Zato so rastlinske beljakovine biološko pomanjkljive. Vendar pa obstaja izhod iz te situacije, če pravilno prehranjujete vegetarijance, vključno z jedmi iz različnih živil.

Kakšne rastline vsebujejo beljakovine

Pravzaprav se v različnih količinah beljakovin nahaja v vseh rastlinah. Vendar pa med njimi obstajajo "voditelji" na tem kazalniku in obstajajo "tujci".

Večina beljakovin vsebuje stročnice - fižol, grah, lečo, sojo. Slednja vsebuje skoraj vse esencialne aminokisline, zato se izdelki iz nje štejejo za najbolj primerno nadomestilo za meso.. 

Vendar pa fižol, grah in leča vsebujejo tudi zelo kakovostno rastlinsko beljakovino, ki vsebuje dovolj aminokislin v zadostni količini, razen metionina..

Obstajajo beljakovine in žita, zlasti v ajdi. 13% suhe teže ajdovih drobljencev je skoraj popolna beljakovina. Njegova edina pomanjkljivost je pomanjkanje lizina. Enako velja za druge žitarice - vse te revne aminokisline so revne. 

Orehi so še en način, da dobite dokaj visoko kakovostne beljakovine. Kikiriki (biološko je fižol, vendar vsi menijo, da je oreh), indijski orehi, lešniki, mandlji in orehi - je katera od teh vrst dober vir beljakovin. Ampak ne smemo pozabiti na dovolj visoko vsebnost kalorij katerega koli od teh izdelkov.. 

Nekateri menijo, da je meso mogoče zamenjati z gobami. Med ljudmi obstaja splošno mnenje, da ta vrsta beljakovinskih izdelkov vsebuje skoraj toliko kot govedino. Žal je več kot 90% količine gob voda. Veverica v njih - le 2%, in spada v težko prebavljive.

Kako združiti zeliščne izdelke

Pri nekaterih rastlinah so vse aminokisline, razen metionina, v drugi pa pomanjkanje lizina, medtem ko je pri ostalih vse v redu. Sklepna ugotovitev je sama po sebi: to, kar manjka v stročnicah, je mogoče vzeti iz žit in obratno.. Nutricionisti priporočajo vegetarijancem, ki so iz prehrane izključili katerokoli živalsko hrano, naslednje kombinacije zeliščnih izdelkov:

  • Riž + stročnice (grah, leča, soja);
  • Riž + sezam;
  • Pšenica + stročnice, sezam, arašidi ali soja;
  • Stročnice + koruza ali pšenica;
  • Soja + riž ali pšenica;
  • Soja + pšenica + sezam;
  • Soja + arašidi + sezam;
  • Arašidi + sončnično seme.

Ti nekaj primerov kažejo, kako lahko kombinirate različne rastlinske proizvode ves dan, da dobite celoten sklop vseh aminokislin..

Mnogi znanstveniki menijo, da čisti vegetarijanstvo (veganstvo, vitarizem) ni zdrava prehrana. Pomanjkanje določenih vitaminov (zlasti B12), mikroelementov, težav pri ustvarjanju uravnotežene prehrane pogosto vodi do razvoja različnih zdravstvenih težav med vegetarijanci. Kljub temu obstajajo zanesljivi podatki o zmanjšanju pogostosti številnih bolezni pri tej določeni kategoriji oseb. Vegetarijanstvo lahko prinese veliko koristi, vendar le, če obstaja popolnoma uravnotežena prehrana, ki vsebuje vse potrebne snovi, vključno z beljakovinami..

Gennady Andreyevich Bozbey, zdravnik za nujne primere