Mnogi verjamejo, da je v dvorani pod nadzorom trenerja mogoče učinkovito igrati šport. Druga kategorija ljudi pa z zgledom dokazuje, da se lahko doma ukvarjate s športom. Obstaja veliko možnosti za telesno aktivnost, od plesa do treninga za moč, ki se lahko opravi doma. Če je vaš cilj ne le, da bi vaše telo prileglo in vitko, ampak tudi izboljšalo vaše zdravje - bodite pozorni na kardio trening.
Aerobna vadba
Vse telesne vaje so razdeljene na dva tipa: aerobne in anaerobne.. Aerobna vadba pomenijo izvajanje gibov mišic zaradi energije, ki se sprosti med oksidacijo molekul glukoze s kisikom. S anaerobne vaje Energija nastane z razgradnjo "gorivnih" snovi v skeletnih mišicah brez kisika. Z aerobno vadbo vključite kardio trening.
Na splošno je kardio trening dolgoročna vaja nizke in srednje intenzivnosti z ritmičnim ponavljanjem določenih telesnih vaj.. Kardio vključuje takšne vrste telesne dejavnosti:
- Tek;
- Pohodniška tura;
- Stepska aerobika;
- Ples;
- Vožnja s kolesom;
- Plavanje.
Koristni učinki kardio
Kardio trening brez razloga je pridobil tako široko priljubljenost. Redno izvajanje takšnih vadb ugodno vpliva na telo.. Med koristnimi učinki te vrste telesne dejavnosti je treba poudariti:
- Povečajte vzdržljivost;
Krepitev srčno-žilnega sistema;- Povečana pljučna zmogljivost;
- Regulacija krvnega tlaka;
- Zmanjšana raven stresa;
- Izboljšanje imunskega sistema;
- Krepitev skeletnih mišic;
- Izguba teže.
Krepitev srčno-žilnega sistema;Kontraindikacije
Pred vsako vadbo je vredno oceniti vaše zdravstveno stanje. Če se resno odločite za kardiovaskularne vaje - obiščite zdravnika in opravite potrebne raziskave: od kliničnega krvnega testa do elektrokardiograma. V takšnih pogojih je kardio trening kontraindiciran:
- Akutne okužbe dihal;
Obdobje okrevanja po prehladu;- Druge akutne nalezljive bolezni;
- Poslabšanje kroničnih bolezni;
- Prvi dnevi menstruacije;
- Ishemična bolezen srca;
- Tromboflebitis;
- Hipertenzija;
- Bolezni hrbtenice.
Obdobje okrevanja po prehladu;Osnove popolne kardio
Eden od pomembnih kazalnikov, ki bodo omogočili oceno intenzivnosti kardio treninga, je izračun srčne frekvence (HR). Pred vadbo izračunajte maksimalni srčni utrip. In to s pomočjo preproste formule:
Srčni utripmaks = 220 - starost.
Če je oseba stara trideset let, je njegov maksimalni srčni utrip 190 utripov na minuto. Usposabljanje, ki ga spremlja višji srčni utrip, bo povzročilo hitro izčrpanje sil in poleg tega povzročilo nepotrebno dodatno obremenitev srčne mišice..
Optimalni srčni utrip pri kardio terapiji je 60-70% maksimalnega srčnega utripa. Za tridesetletnika je optimalni srčni utrip 132-154 udarcev na minuto. Vadba z nižjo srčno frekvenco za tega človeka preprosto ni mogoče imenovati kardio.
Med treningom morajo začetniki redno spremljati srčni utrip. To je mogoče storiti s posebno napravo - monitorjem srčnega utripa, ali pa prste na radialni arteriji nasprotne roke v območju zapestja in štetje udarcev za petnajst sekund, nato pa dobljeno sliko pomnožite s štirimi. In zdaj, že na podlagi razpoložljivega srčnega utripa, povečati ali, nasprotno, zmanjšati intenzivnost obremenitev. V prihodnje, z rednimi športi, ko se boste navadili na občutke med treningom, boste lahko razumeli, kdaj je potrebno spremeniti intenzivnost obremenitev brez stalnega pulznega merjenja..
Obstaja še en indikativni test za oceno ustreznosti obremenitve. Če oseba med vajo ne more govoriti, da brez težav odgovori na vprašanja, to pomeni, da je treba zmanjšati intenzivnost obremenitve.
Kompleksne kardio vaje
Šport ne more sodelovati v polnem želodcu. Zato je vadba boljša dve uri po obroku.. Program vadbe mora izgledati takole.:
- Ogrejte se;
- Pravzaprav kardio;
- Končni del.
Ogrejte se je vaja zmerne intenzivnosti. To vam omogoča, da pripravite telo za resnejše obremenitve. Za ogrevanje fit teči na kraju samem, trupa, nihajoče noge, plitvo squats. Trajanje vadbe je pet do sedem minut..
Po segrevanju mišic je čas, da preidemo neposredno na kardiovaskularni sistem. Niz vaj je lahko zelo raznolik..
Prvi niz vaj
Plyometric Pushups. Vzemite vodoravni položaj na tleh, kot pri običajnih sklecih, naslonite se na izravnane roke in nogavice. Ohranite svoje telo in noge v ravni liniji, ne da bi prišli v pas. Pritisnite in nato potisnite telo z največjo močjo. V tem primeru mora dlan priti s tal. Glavna stvar je, da pristanejo mehko..
Skakanje ven. Noge položite na širino ramen, močno se usedite in vračate medenico. Hkrati je pomembno, da pete ne dvignete s tal in ne nagibate telesa naprej. Zdaj se z nogami odmaknite in skočite čim bolj navzgor. Nežno navzdol na upognjenih kolenih, gredo v globoko čepenje.
Izstopa. Sedite, pritisnite peto na tla in položite roke na tla. Zdaj prenašajte težo na roke in, poravnajte noge nazaj, nežno skočite ven. Iz ležišča naslonjala ponovite vajo v obratnem vrstnem redu, najprej se vrnite v sedeč položaj in nato stojite.
Drugi sklop vaj
Vadite plezalca. Vzemite ležeč položaj, stisnite. Sedaj izmenično stisnite desno koleno v desno roko, nato pa levo koleno v levo roko. Vrnite se na začetni položaj.
Zažene nizek začetek. Preden zaženete igro, si predstavite kot nizek začetek. Sedaj dvignite eno nogo za sebe in potegnite drugo nazaj. Istočasno spremenite položaj nog, začenši od tal pa je pomembno, da težo prenesete na roke. Enako vajo lahko izvajate simetrično in z obema nogama..
Ribja žaga. Spustite v ležišče, le ne počivajte na dlani in na ukrivljenih komolcih. Prenos teže na podlaket. Brez upogibanja v ledvenem delu ramena potiskajo telo nazaj, medtem ko stopala drsijo po tleh. Zanašajoč se na roke, potegnite noge na enak način na začetni položaj..
Pomembno je: Začnite vadbo s prvim nizom vaj. Vsako vajo je treba ponoviti približno petnajstkrat pri največji hitrosti, ne da bi se pri tem zavlekli. Po zaključku kompleksa morate počivati 40 sekund. Na enak način nadaljujte z vajami drugega kompleksa..
Z rednimi treningi in dobro vzdržljivostjo povečajte vadbo na 20 do 30 krat. Ko to ni dovolj, samo povečajte število ciklov. To pomeni, da po prvem in drugem nizu počivajte 40 sekund in začnite znova. Usposobljeni ljudje lahko opravijo tri ali štiri takšne cikle v eni vadbi..
To je približen nabor vaj. Za učinkovitost usposabljanja je pomembno, da postane bolj raznolika, zato je priporočljivo občasno spremeniti vaje..
Na splošno je treba začeti z zmerno intenzivnimi obremenitvami, ki trajajo največ trideset minut. Vsak teden lahko vadbo podaljšate še deset minut, dokler ne dosežete enournega kardio treninga..
Po opravljenih vajah se nikoli ne boste mogli nenadoma ustaviti. Pojdite na korak, naredite nekaj globokih vdihov in izdihov. Lahko izvajate tudi vaje za raztezanje..
Kako pogosto morate narediti kardio? Če je vaš cilj ohraniti optimalno delovanje kardiovaskularnega sistema in okrepiti telo kot celoto, potem zadostujejo tri vaje na teden. Če vas zanima izguba teže - kardio trening pogosteje, petkrat na teden, vendar ne pozabite, da se z aerobno vadbo razcepitev maščobe pojavi šele po pol ure od začetka treninga.
Valery Grigorov, zdravnik