Debelost

Preprečevanje debelosti

Debelost je povečanje telesne mase zaradi kopičenja maščobnega tkiva. To stanje, ki je pred kratkim veljalo za neustrezno prehranjevalno vedenje, se je zdaj preselilo v kategorijo kroničnih bolezni s hudimi zapleti..

Zapleti debelosti:

  • Hipertenzija;

  • Ateroskleroza;

  • Žolčnata bolezen;

  • Maligne novotvorbe;

  • Sladkorna bolezen, ki ni odvisna od insulina;

  • Presnovne motnje;

  • Motnje reprodukcije;

  • Kardiovaskularne bolezni.

Poleg tega, oseba, ki trpi zaradi prekomerne telesne teže, doživlja psihološko nelagodje, občutek manjvrednosti, začne težave pri komuniciranju z drugimi ljudmi..

Vsebina članka:

  • Vzroki za debelost
  • Znaki debelosti
  • Fizična aktivnost kot metoda preprečevanja debelosti
  • Preprečite debelost z zmanjšanjem vnosa kalorij
  • Reševanje psiholoških problemov
  • Vloga alkohola in kajenja pri preprečevanju debelosti

Vzroki za debelost

Približno tretjina prebivalstva gospodarsko razvitih držav trpi zaradi debelosti, število ljudi s prekomerno telesno težo se vsako leto poveča za 10%..

Vzroki za prekomerno težo:

  • Prenajedanje - pretirano zaužitje hrane, bogate z maščobami in lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati. Okus visokokalorične hrane je bolj prijeten kot okus vitke hrane, saj je nasičen z maščobo topnimi aromatičnimi molekulami, ne zahteva temeljitega žvečenja. Trgovske mreže na trgu z živili aktivno spodbujajo visoko kalorična živila. Bogat obrok zvečer ali ponoči ali obroki imajo kaotičen red..

  • Hipodinamija. Presežek kalorij nad porabo, nizka aktivnost, sedeči način življenja vodi do kopičenja prekomerne teže.

  • Genetska predispozicija. Glede na zdravstveno statistiko, v družini, kjer vsaj eden od staršev trpi zaradi debelosti, so otroci v 40% primerov predebeli. Oba starša imata prekomerno telesno težo - otroci v 80% primerov bodo dedovali to bolezen. Menijo, da v mnogih primerih to ni genetsko določena patologija, temveč ponavljanje prehranjevalnih navad staršev, ki so se naučili v otroštvu..

  • Endokrina debelost. Verjetnost pojava te bolezni zaradi tumorja hipofize, hipotiroidizma ali hormonskih motenj je le 5%, njegova stopnja pa redko doseže svoj maksimum..

  • Debelost mozga. Pridobivanje telesne teže zaradi možganskih tumorjev učinke nevrološke okužbe, ki vplivajo na področje prehranskega vedenja.

  • Motnje trebušne slinavke. Inzulin, ki med debelostjo vstopa v kri čezmerno, spodbuja apetit, pretvorbo ogljikovih hidratov v telesno maščobo, razgradnjo maščob za energijo.

  • Stranski učinki zdravil (hormoni, antidepresivi).

  • Duševna bolezen.


Znaki debelosti

Obstaja najpreprostejša, vendar hkrati zelo natančna metoda za določanje prekomerne telesne teže ali stopnje debelosti. V ta namen izračunajte indeks telesne mase (BMI) - teža (v kg), deljena s kvadratom višine (v cm)..

Diagnoza telesne teže z ITM:

  • Manj kot 18,5 - podhranjena;

  • 18,5 -24,9 - normalna telesna teža;

  • 25-29.9 prekomerna telesna teža;

  • 30-34,9 - debelost 1 stopinja;

  • 35-39,9 - debelost 2 stopinj;

  • 40 - stopnja debelosti 3.

Obseg pasu lahko dodatno izmerite, v skladu s standardom v medicinskih krogih, ne sme presegati 88 cm pri ženskah in 102 cm pri moških. Strožji kriteriji zmanjšajo te vrednosti za dodatnih 8 cm, da bi preprečili pojav in razvoj debelosti..


Fizična aktivnost kot metoda preprečevanja debelosti

Za pravilno organizacijo telesne dejavnosti morate poznati principe oskrbe telesa z energijo..

Narava zagotavljanja energije med mišično obremenitvijo:

  • V prvih 5-7 minutah se ogljikovi hidrati pridobivajo in uporabljajo iz krvi, ki teče v mišice..

  • Med 15 in 20 minutami so mišice opremljene z energijo iz ogljikovih hidratov, ki nastanejo med razgradnjo glikogena v mišicah in jetrih..

  • Z obremenitvijo, ki traja dlje kot 20 minut, se energija iz maščobne mase pošlje v mišice.

Zato je optimalen čas telesne dejavnosti, vadba - čez določen čas. Šele potem se masa maščobe ne bo povečala, ampak se bo zmanjšala. Za dosego takšnega učinka je potrebno intenzivno premikati tako, da je srčni utrip med in po vadbi 110-140 udarcev na minuto..

Za preprečevanje debelosti so najprimernejši ciklični športi ali telesna vzgoja:

  • Tek na smučeh,

  • Plavanje,

  • Hoja,

  • Tek,

Neusposobljena oseba ne sme takoj začeti intenzivnih dejavnosti. Bolje je, da začnete s hitrim tempom, postopoma preidite na tek. Obvezni pogoj - nadzor nad svojim stanjem, obremenitvijo srčno-žilnega sistema, vezi in kite.

Za podaljšanje časa fizičnega treniranja do 40 minut za netrenirano osebo lahko traja od 4 do 6 mesecev. V tem primeru morate opraviti vsaj 3-4 krat na teden. Možno je, da se telesna teža med intenzivnim treningom ne zmanjša. To je mogoče razložiti z dejstvom, da mišično tkivo zavzame mesto maščobnega tkiva, zmanjša se količina visceralne maščobe - povzroča dejavnik ateroskleroze in mnogih drugih bolezni. Hkrati pa se morate držati razumne prehrane in polniti vašo košarico z zdravimi izdelki..


Preprečite debelost z zmanjšanjem vnosa kalorij

Zmanjšanje deleža obrokov z visoko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov v vaši prehrani je odlično preprečevanje povečanja telesne mase. Vsakih 100 kcal odstranjenih iz prehrane zmanjša težo za 11 g. S preprostimi izračuni se lahko prepričate, da lahko izgubite 4 kg prekomerne teže v enem letu. Glede na porabo kalorij je težko vzdrževati težo v normalnem območju. Ni nujno, da se zatečemo k terapevtski lakoti, ki iz telesa odstranjuje predvsem vode in bistvene elemente v sledovih..

Načela uravnotežene prehrane:

  • Uporaba dolgih prebavljivih beljakovin z nizko vsebnostjo maščob za ohranjanje občutka sitosti in krepitev mišičnega tkiva. Za doseganje dnevnega vnosa beljakovin (90 g) uporabljajo fižol, pusto meso, beljake, nizkokalorične mlečne izdelke..

  • Omejevanje količine ogljikovih hidratov kot vira maščob (kruh, peko, žitarice, krompir, sladkor, med, džem, sladkarije). Zamenjava z izdelki, ki vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate - vlakna (polnozrnat kruh, ajdova kaša, proso in ječmen, zelenjava, zelenjava, ki ne vsebuje škroba).

  • Ne jejte juhe, masti, omak, omak.

  • V prehrano vključite izdelke, ki vsebujejo potrebne vitamine, minerale, mineralne soli telesa.

  • Ne zaužijte več kot 60 g olja (zelenjava, majhna količina smetane).

  • Izogibajte se slanim živilom, vsebnost soli ne presega 8 g na dan, od tega 3 g vsebujejo izdelki, 5 g dodamo pred obroki, ne pa med kuhanjem..

  • Obogatite prehrano z živili, ki pomagajo razgraditi maščobe (limona, ananas, kumare).

Priporočljivo je vključiti vse družinske člane v preprečevanje debelosti z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v živilih. Izjemo lahko naredimo za tiste, ki jim je predpisana posebna prehrana iz zdravstvenih razlogov..

Pravila za zmanjšanje količine zaužite hrane:

  • Naučite se počasi jesti, temeljito žvečite vsak kos, uživajte v njegovem okusu in vonju. Obdelava hrane s slino bo pomagala pri začetku prebave v žvečilni fazi, premišljena hrana bo približala trenutek sitosti in hitreje utripila čustveno lakoto.

  • Uporabljajte majhne posode.

  • Da bo zadovoljna z majhnimi porcijami, bo kmalu postala navada..

  • Vodite dnevnik hrane, načrtujte prehrano in njene kalorije.

  • Pijte zeleni čaj - njegovi katehini učinkovito porabijo kalorije.

 Če prehranskih omejitev ne spremlja fizični napor, lahko mišice izgubijo tonus in celo atrofirajo, koža na obrazu in telesu pa lahko postane suha in nagubana..


Reševanje psiholoških problemov

Vsi vzroki debelosti niso posledica človeške fiziologije. Njegova psiha igra pomembno vlogo, ki deluje kot sprožilec za pojav prekomerne teže. Da bi se uspešno borili proti vzrokom debelosti, jih morate poznati..

Psihološke težave zaradi debelosti:

  • Polnjenje duhovne praznine v odsotnosti drugih interesov;

  • Iskanje miru namesto aktivne udeležbe v družbi;

  • Želja po pridobitvi pomembnosti s hranjenjem drugih družinskih članov;

  • Zadrževanje stresa, pridobivanje hormona veselja - serotonin;

  • Zatiranje spolnosti pod "debelo tančico";

  • Zamenjava hrane z manjkajočimi čustvi, hrana je nadomestek ljubezni in pozornosti;

  • Neupoštevanje potreb telesa, ki ga nadomesti vrsta zaščite;

  • Tradicionalna srečanja ob kosilu, ko se srečamo z družino in prijatelji.

Z reševanjem vsaj delno problema psihološkega vidika debelosti se lahko prepreči povečanje telesne mase.


Vloga alkohola in kajenja pri preprečevanju debelosti

Ne puščajte preveč upanja na kajenje v smislu normalizacije teže. Pri osebi, ki kadi, nikotin spodbuja sproščanje maščobnih celic iz trebušne votline, iz podkožnega tkiva v kri. S takšno mobilizacijo maščob nikotin pomaga pretvoriti ne samo ogljikove hidrate, ampak tudi beljakovine v maščobo..

O pomenu alkohola pri pojavu presežne teže:

  • Alkoholne kalorije, njihove kalorije se takoj absorbirajo;

  • Kalorije iz živil, ki prihajajo hkrati z alkoholom (prigrizek), se ne reciklirajo, temveč se hranijo "v rezervi";

  • Alkohol zavira sitosti, deluje na določenih predelih možganov, oseba ne nadzira količine hrane.

  • Alkohol moti želodec, trebušno slinavko, povečuje kislost želodčnega soka, dehidrira telo.

Za učinkovito preprečevanje debelosti je potrebno doseči psihološko ravnovesje, telesno aktivnost, nadzor nad kaloričnimi živili, uravnotežen odnos do kajenja in alkohola..