Potrebno je okrepiti mišice hrbta in hrbtenice. So podpora za celotno telo, omogočajo ohranjanje notranjih organov, preprečevanje ukrivljenosti hrbtenice. Da bi mišice ohranili obliko, je potrebno izvesti posebne vaje. Najbolj učinkovita je povratna hiperekstenzija..
Vsebina članka:
- Pros za povratne hyperextension
- Katere mišice delujejo med izvajanjem povratne hiperekstenzije?
- Kako narediti vajo?
- Druge možnosti za izvajanje povratne hiperpovezave
- Usposabljanje doma
- Kdo je vzvratna hiperpovezava je kontraindicirana?
- Kako se izogniti poškodbam med vadbo?
- Pogoste napake
- Pomembna priporočila
Pros za povratne hyperextension
V primerjavi s klasično hiperekstenzijo je obratna hiperpovezava varnejša možnost. Izvajanje te vaje odpravi tveganje poškodb hrbtenice..
Kompleks lahko izvajajo ljudje, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, različnih bolezni hrbtenice, vključno z bolniki z kilo in osteohondrozo..
Med vadbo izdelamo ne le hrbtne mišice, ampak tudi mišične strukture zadnjice in spodnjih okončin. Če izvedete obratno hiperpovezavo z utežmi, boste dobili hitrejši rezultat..
Preden se odpravite na vaje, se posvetujte s strokovnjakom. To še posebej velja za ljudi, ki že imajo bolezni mišično-skeletnega sistema.
Vaja je odlična tako za začetnike kot za izkušene športnike. To lahko izvajajo dekleta, ki želijo napolniti svojo zadnjico..
Katere mišice delujejo med izvajanjem povratne hiperekstenzije?
Opravljanje povratne hiperekstenzije, oseba vključuje naslednje mišične skupine v delu:
Mišice zadnjice.
Zadnji raztegovalniki.
Hip biceps.
Mišice spodnjega dela hrbta.
Semitendinske mišice.
Mišična stiskalnica.
Mišice roke.
Kako narediti vajo?
Preden se odpravite na vajo, morate poskrbeti za prisotnost ravne, ravne površine, na kateri lahko ležite na trebuhu, in noge, ki visijo. Ta površina mora biti na višini dolžine stopal osebe..
Tehnika po korakih:
Potrebno je ležati na ravni površini, trebuh navzdol. V tem primeru je treba telo pritrditi s pomočjo rok..
Spodnje okončine se dvignejo zaradi mišic stegna in zadnjice..
Vdihavanje se dvigne čim višje. Mišice stegen in zadnjice morajo biti čim bolj napete..
V tem položaju se morate zadržati za minuto, nato pa se noge spustijo navzdol. Hkrati pa izdihnite.
Število ponovitev vaje 12-15. Nato sledi kratek premor in izvede drug pristop. Število pristopov je lahko enako 2-3.
Druge možnosti za izvajanje povratne hiperpovezave
Sodobne dvorane pogosto nimajo posebne opreme za izvajanje te vaje. Zato mu morate poiskati alternativo..
Kot nadomestilo je lahko:
Fitball.
Klop.
Vsaka druga ploska, dvignjena površina..
Usposabljanje doma
Vajo lahko opravljate doma. Edina težava je najti primeren projektil, na katerem bi lahko zaprli telo. Zato lahko trenirate na tleh.
Oseba leži na tleh, drži roke za hrbtom, jih prečka ali potegne roke po telesu. Nato morate poskusiti dvigniti noge do najvišje višine, tako da boki niso na tleh. Da bi olajšali vadbo, lahko pred seboj raztegnete roke. Nato jih je treba dvigniti skupaj z spodnjimi okončinami..
Na domu lahko uporabite tudi fitball za izvedbo povratnega hyperextensiona. Če želite to narediti, trebuh pade na površino krogle, roke naslanjajo na tla in opravljajo dviganje noge.
Kdo je vzvratna hiperpovezava je kontraindicirana?
Opravite vadbo lahko ljudje z različnimi boleznimi hrbtenice, na primer z kilo, osteomielitisom, osteohondrozo.
Vendar pa za njegovo izvajanje obstajajo številne omejitve:
Bolezni hrbtenice v akutni fazi.
Lumbosakralno poškodovan.
Kako se izogniti poškodbam med vadbo?
Inverzna hiperekstenzija je priznana kot varna vaja, vendar jo je treba izvajati previdno, pri čemer je treba upoštevati številna pravila. Torej mora biti površina, na kateri oseba pade, trajnostna.
Pomembno je spremljati položaj hrbta. Mora biti popolnoma gladka. Če obračate hrbet, lahko povzroči nenormalno držo.
Noge se dvignejo nad izdihom in navzdol na vdih. Dihanje mora biti enotno, brez zamud in prekinitev.
Pogoste napake
Najpogostejše napake, ki jih naredijo pripravniki, so:
Nenadne dvigalne noge, ki jih spremljajo kreteni. Ta tehnika ogroža mišice hrbta..
V začetni fazi vaje ne smete uporabljati uteži..
Noge morajo ves čas ostati ravne. Ne morejo se ukriviti.
Pomembna priporočila
Za maksimalno korist morate upoštevati naslednja priporočila:
Med vadbo mora biti telo nepremično..
Pomembno je, da spremljate delo mišic..
Mišice vratu in telesa ne smejo biti v napetosti. Obdržite višino glave, ne da bi jo obrnili nazaj..
Za povečanje obremenitve na biceps stegna, morate obrniti nogavice znotraj..
Na vrhnji točki morajo biti zadnjice mišice napete..
Amplitudo gibanja je treba strogo upoštevati..
Povratno hiperekstenzijo je treba opraviti pred vadbo in po zaključku..
Če se uporablja uteženo sredstvo, ga položimo na noge. Lahko tudi držite dumbbells spodnjih okončin.
Da bi še bolj zakomplicirali tehniko izvajanja vaje, si lahko v vzponu razširite noge. Vendar pa je ta možnost primerna za usposobljene športnike. Poleg tega se obremenitev sklepov poveča in vaja postane potencialno nevarna..
Kot ogrevanje, preden izvedete obratno hiperekstenzijo, lahko opravljate hojo na kraju samem ali skvot.
Reverse hyperextension je odličen način za črpanje gluteus, stegna in hrbtne mišice. Vaja vam omogoča, da dobite lepo usposobljeno telo in izboljšate svoje zdravje..