Danes skoraj vsi vedo za vadbeno desko. To je ena najbolj prilagodljivih in učinkovitih vaj s svojo težo, ki pomaga krepiti mišični steznik in povečati tonus mišic celotnega telesa. Obstaja veliko različic traku, ki vam omogočajo, da povečate kompleksnost te vaje ali da intenzivneje delate z določenimi mišičnimi skupinami. Med njimi je tudi nasprotna deska, ki je, čeprav manj priljubljena od klasične različice te vaje, vendar ima številne prednosti, o katerih bomo razpravljali v tem članku..
Povratna vrstica: tehnika vadbe
Za izvedbo te vaje morate:
- Sedi na tla in poravna noge pred seboj. Postavite dlani na tla, položite prste, da zagotovite podporo.
- Nagnite trup nazaj pod kotom 45 °približno na tla. Roke položite za zadnjico, tako da so skoraj v skladu z rameni..
- Ohranite svojo telesno težo z rokami in petami in dvignite zadnjico. Predstavljajte si, da poskušate potisniti telo proti stropu..
- Dvignite trup, noge in zadnjico, dokler niso poravnani, kot pri klasičnem traku
- Zategnite trebušne mišice in se povlecite navzgor.
- Držite v tem položaju 15-60 sekund.
- Počasi.
- Vrnite se na položaj flip, takoj ko se zadnjica dotakne tal.
Kako do največje možne mere pri uporabi "povratne tablice"
Da bi zagotovili največjo korist zadnje plošče, morate slediti preprostim pravilom:
- osredotočite se na ohranjanje pravilnega položaja telesa in ne na dolžino vaše drže;
- če opazite, da vaši boki začnejo padati, se sprostite in počitek pred naslednjim ponavljanjem;
- Naredite 3 sklope po 3 ponovitve vsakih 3-5 krat na teden;
- ko se vaša vzdržljivost poveča, podaljšajte trajanje vsakega ponovnega predvajanja.
Glavna stvar pri izvedbi zadnje plošče ni čas, porabljen v določenem položaju, ampak njegova pravilnost..
Prednosti zadnje plošče in katere mišice delujejo pri opravljanju
Redno izvajate vajo "reverse plank", boste lahko čutili vse njene prednosti:
- Tesen trebuh
Ena glavnih prednosti dnevne izvedbe hrbtne plošče je povečati tonus in okrepiti trebušne mišice. Tudi zaradi te vaje lahko zmanjšate maščobe v zgornjem in spodnjem delu trebuha ter pripravite telo za druge trebušne vaje in joga, za katere potrebujete močne mišice jedra..
- Lajšanje bolečin v hrbtu
Reverse trak pomaga raztezajo vse mišice hrbta, ki vam omogoča, da se znebite bolečine na tem področju. Krepitev hrbtnih mišic zmanjšuje tveganje za poškodbe ali bolečine..
- Večja prilagodljivost
Druga prednost zadnje plošče je povečana fleksibilnost zgornjega dela telesa, kot tudi trening mišic rok in ramen. Tudi med izvajanjem te vaje delujejo mišice na zadnji strani stegna in stopala.
- Izboljšano držo
Ljudje, ki opravljajo vzajemni bar 3-4 dni na teden, imajo tudi možnost, da izboljšajo svojo držo s krepitvijo osrednjih mišic. Poleg tega zadnja plošča omogoča ne le okrepitev hrbta, temveč tudi izboljšanje pretoka krvi na tem področju, kar pomaga izboljšati delovanje mišic..
Zadnja plošča olajša bolečine v hrbtu, pomaga povečati prožnost, zategne trebuh in izboljša držo.
Tako vam lahko vzvratni trak okrepi:
- mišice zadnjice;
- trebušne mišice;
- mišice stegna;
- hrbtne mišice;
- mišice rok.
Tako je povratna letvica še ena odlična statična vaja, ki bo pomagala pri pripravi telesa za nadaljnje usposabljanje, izboljšala držo in povečala vzdržljivost. Vključite to vadbo v svoj načrt vadbe danes, da izkusite vse prednosti zadnje deske..