Novo leto je tik za vogalom, in želijo ga spoznati v odlični formi je čas, da začnete delati na svoji figuri. Samo za to imamo odličen načrt vadbe, ki ga lahko v času za novoletne počitnice povlečete navzgor. Ta 30-dnevni vadbeni načrt doma ponuja Amanda Freeman, ki je razvila sistem usposabljanja za SLT, ki je priljubljen v Ameriki. Posebnost takšnega načrta usposabljanja je, da temelji na treh vajah, ki se izmenjujejo z drugo vrsto vadbe - tek, ples, joga ali druge oblike telesne dejavnosti..
Ima 30-dnevni načrt vadbe doma
Glavna prednost predlaganega načrta vadbe, po Amandi, je dokaj hitra manifestacija rezultatov, ki se dosežejo brez posebne opreme in odhoda v telovadnico..
Osnovno pravilo - začeti z določenim številom ponovitev na dan in ga postopoma povečevati: več ponovitev - več koristi. 30-minutna učna ura je v načrt vključena z drugačno vrsto vadbe, ki jo lahko izberete glede na vaše želje in želje. Počitek pri telesu bo zagotovil en dnevni odmor na teden, ki ga izberete tudi sami. na koncu boste imeli 4-5 dni počitka na mesec.
Izvaja 30-dnevni načrt vadbe doma:
- žlička;
- napadi;
- mahi.
Vadbeni načrt doma: vadba "žlica"
Ciljna območja: mišice spodnjega dela trebuha, hrbtenice, ramen, prsnega koša, pregibov kolka
- Postavite stol in se umaknite. Postavite dlani na rob sedeža s prsti obrnjenimi navzdol. Izravnajte noge pred seboj, samo pete se dotaknejo tal (glejte sliko zgoraj).
- Vkljućite mišice spodnjega dela trebuha in povlecite trup navzgor, s potiskom premikajte pete bližje stolu, dokler se zadnjica ne dvigne nad sedež stolca. Zadržite ta položaj. Sedaj spustite telo pod sedež stolca, potisnite svoje pete naprej..
- Upognite komolce in jih držite blizu telesa. Nato popolnoma poravnajte roke in privijte noge na začetni položaj. Tako ste zaključili en pristop..
Da bi olajšali drsenje pod nogo, lahko položite valjano brisačo.
Načrtujte trening doma: vadba "uničenje"
Ciljna območja: boki, zadnjica, roke
- Stopala nekoliko širša od širine ramen, teža se premakne na desno nogo, prsti na levi nogi se dotaknejo tal (ali brisače). Roke, ki so se pred njim razširile pred seboj, so bile obrnjene navzgor.
- Počasi potisnite levo stopalo nazaj in v desno, medtem ko upogibate desno nogo pri kolenu. Upognite komolce tako, da so pravokotne na tla. Ko levo stopalo premaknete nazaj, se roke dvignejo nekoliko višje (5-10 centimetrov).
- Naredite elastično gibanje, močnejše upogibanje kolen, medtem ko ostanete na svojem mestu in ne spustite rok. "Spring" namesto 10-30 sekund, nato poravnajte noge in počasi zategnite levo nogo na začetni položaj.
Pri izvajanju te vaje, ki je vključena v načrt treninga doma, lahko naredite dve napaki:
- premikanje prehitro;
- prenašanje preveč teže na premikajočo se nogo.
Pravilno izvajanje te vaje pomeni bpribližnovečja obremenitev fiksne noge.
Vadbeni načrt doma: vadba "max"
Ciljno območjih: velik zadnjico mišice
- Desna dlan, leva podlaket in oba kolena sta na tleh. Upognite levo koleno in ga nekoliko obrnite in dvignite s tal..
- Počasi dvignite svojo nogo (višina stegna) - pri štetju dveh.
- Ko dosežete zgornjo točko, poravnajte nogo in naredite premik. Ponovno upognite koleno in ga počasi spustite na začetni položaj..
Za to vajo iz vadbe načrt doma prinesel največ koristi, je pomembno, da se ohrani usklajevanje: kolena morajo biti pod boki, komolci - pod rameni, hrbet mora biti raven. Vključite škatlo in poskusite, da ne prenašate teže na fiksno stran, saj to povečuje tveganje poškodb..
30-dnevni načrt vadbe doma - podnevi
| 1. dan | Žlica - 5 kompletov / 30 sekund Mahi - 30 sekund na vsaki strani Lunges - 1 min na vsaki strani | |
| 2. dan | Druga vrsta vadbe | |
| 3. dan | Žlica - 5 kompletov / 30 sekund Mahi - 45 sekund na vsaki strani Lunges - 1 min na vsaki strani | |
| 4. dan | Rekreacija | |
| 5. dan | Žlica - 5 kompletov / 30 sekund Mahi - 45 sekund na vsaki strani Lunges - 1 min na vsaki strani | |
| 6. dan | Druga vrsta vadbe | |
| 7. dan | Žlica - 8 kompletov / 45 sekund Mahi - 45 sekund na vsaki strani Lunges - 1 min na vsaki strani | |
| 8. dan | Druga vrsta vadbe | |
| 9. dan | Žlica - 8 kompletov / 45 sekund Mahi - 1 min na vsaki strani Lunges - 1 min 15 sekund na vsaki strani | |
| 10. dan | Rekreacija | |
| 11. dan | Žlica - 8 kompletov / 45 sekund Mahi - 1 min na vsaki strani Lunges - 1 min 15 sekund na vsaki strani | |
| 12. dan | Druga vrsta vadbe | |
| 13. dan | Žlica - 10 kompletov / 45 sekund Mahi - 1 min na vsaki strani Lunges - 1 min 15 sekund na vsaki strani | |
| 14. dan | Druga vrsta vadbe | |
| 15. dan | Žlica - 10 kompletov / 45 sekund Mahi - 1 min na vsaki strani Lunges - 1 min 30 s na vsaki strani | |
| 16. dan | Rekreacija | |
| 17. dan | Žlica - 10 kompletov / 45 sekund Mahi - 1 min na vsaki strani Lunges - 1 min 30 s na vsaki strani | |
| 18. dan | Druga vrsta vadbe | |
| 19. dan | Žlica - 10 kompletov / 1 min Mahi - 1 min na vsaki strani Lunges - 1 min 30 s na vsaki strani | PONOVITI DVA |
| 20. dan | Druga vrsta vadbe | |
| 21. dan | Žlica - 10 kompletov / 1 min Mahi - 1 min na vsaki strani Lunges - 1 min 30 s na vsaki strani | PONOVITI DVA |
| 22. dan | Rekreacija | |
| 23. dan | Žlica - 10 kompletov / 1 min Mahi - 1 min na vsaki strani Lunges - 1 min 15 sekund na vsaki strani | PONOVITI DVA |
| 24. dan | Druga vrsta vadbe | |
| 25. dan | Žlica - 10 kompletov / 1 min Mahi - 1 min na vsaki strani Lunges - 1 min 30 s na vsaki strani | PONOVITI TRI ČASE |
| 26. dan | Druga vrsta vadbe | |
| 27. dan | Žlica - 10 kompletov / 1 min Mahi - 1 min na vsaki strani Lunges - 1 min 30 s na vsaki strani | PONOVITI TRI ČASE |
| 28. dan | Rekreacija | |
| 29. dan | Žlica - 10 kompletov / 1 min Mahi - 1 min na vsaki strani Lunges - 1 min 30 s na vsaki strani | PONOVITI TRI ČASE |
| 30. dan | Druga vrsta vadbe |