Med vadbo veliko ljudi pozablja vključiti vaje za krepitev bokov. Oslabljene stegenske mišice lahko vodijo v kaskado negativnih sprememb, vključno z bolečinami v kolkih, kolenih in hrbtu. Še posebej velja omeniti velike in srednje glutealne mišice, pa tudi upogibne mišice stegna - rektalno mišico kolka in mišice iliopso. Raztezanje mišic stegen vam bo omogočilo, da sprostite tesne fleksorje, ki so pri ljudeh, ki večino časa preživijo v sedečem položaju, pogosto oslabljeni in / ali preobremenjeni..
Vaje za raztezanje mišic bokov - sprostite se in okrepite
Dolgotrajno sedenje v sedečem položaju povzroča skrajšanje in ščepec upogibnikov kolka, kar povzroči okvaro drže in bolečine v hrbtu ter povečuje tveganje za poškodbe stopal, gležnjev in kolen..
- Vesel otrok
- Leži na hrbtu;
- upognite obe nogi;
- zgrabite zunanje robove nog;
- roke so na straneh nog;
- Z močjo zgornjega dela telesa rahlo spustite noge na tla, dokler se kolena ne spustijo pod pazduhe;
- ne skušajte obremenjevati ramen in prsnega koša;
- po 5 globokih vdihih se vrnite na PI.
Glejte tudi: Raztegovanje za celo telo - in bolečine zaradi prenapolnjenih mišic
- Čučenje z rokami pred vami
- stojte in rahlo širite noge od širine bokov;
- sedite, spuščajte boke;
- Držite dlani skupaj na srčnem nivoju;
- počite komolce na notranji strani kolen;
- vzemite 5 vdihov;
- položite roke na tla;
- postopoma premikajte roke naprej;
- na končni točki zadržite 5 vdihov.
- "Odpri kuščar"
Ta vaja popolnoma raztegne upogibnike kolkov..
- stojite v položaju udarca (desno koleno spredaj);
- spodnje levo koleno do tal;
- položite roke na tla (jasno pod rameni);
- počasi zavrtite desno koleno v desno, tako da počivate na zunanji strani desne noge;
- vzemite 5 vdihov;
- ponovite na levi strani.
- Raztezanje s širokimi nogami
- širi noge na razdalji, ki je enaka dolžini ene noge;
- položite roke na tla pred seboj;
- rahlo razširite noge, da bodo vaše pete širše od prstov;
- vedno se popolnoma opustite na tleh;
- spuščanje bokov, podpora podlakti in ležanje na ramenih (kot na sliki);
- obrnite glavo na stran;
- za pet vdihov, zadrži se v tem položaju;
- počasi se vrne na PI.
Glej tudi: Pozdrav soncu: prednosti in tehnika izvajanja Surya Namaskar
- Metulj
- sedi z ukrivljenimi nogami;
- noge skupaj;
- Noge odprite z rokami kot knjiga;
- uporabite mišice za noge, da spustite kolena na tla;
- potegnite v želodec, sprostite hrbtenico;
- sprostite ramena in poglejte naprej;
- vzemite 5 vdihov in počasi nagnite naprej;
- položite dlani na stopala z rokami, ki vam spuščajo kolena;
- po petih vdihih se vrnite na PI.
Za večjo raztezanje, lahko raztegnejo roke pred seboj..
- Nagnite glavo do kolen
- sedeti na tleh, raztegniti noge pred seboj;
- upognite desno nogo, naslonite jo na levo stegno;
- potegnite obe roki na levo nogo in nagnite trup proti levemu stegnu;
- če ne morete doseči stopala, položite roke na gleženj ali golenico;
- ne skušajte zaobiti hrbta;
- vzemite 5 vdihov;
- ponovite desno stopalo.
Raztezanje mišic bokov, ki je opisano v tem članku, bo pripomoglo k zmanjšanju napetosti zaradi trpljenja s konstantnim sedenjem mišic. Poleg tega raztezanje pomaga krepiti mišice, jih pripraviti za vadbo in se izogniti bolečinam in poškodbam..
Morda vas zanima tudi video: