Raztezanje mišic bokov - sprošča, krepi in lajša bolečine

Med vadbo veliko ljudi pozablja vključiti vaje za krepitev bokov. Oslabljene stegenske mišice lahko vodijo v kaskado negativnih sprememb, vključno z bolečinami v kolkih, kolenih in hrbtu. Še posebej velja omeniti velike in srednje glutealne mišice, pa tudi upogibne mišice stegna - rektalno mišico kolka in mišice iliopso. Raztezanje mišic stegen vam bo omogočilo, da sprostite tesne fleksorje, ki so pri ljudeh, ki večino časa preživijo v sedečem položaju, pogosto oslabljeni in / ali preobremenjeni..

Vaje za raztezanje mišic bokov - sprostite se in okrepite

Dolgotrajno sedenje v sedečem položaju povzroča skrajšanje in ščepec upogibnikov kolka, kar povzroči okvaro drže in bolečine v hrbtu ter povečuje tveganje za poškodbe stopal, gležnjev in kolen..

  1. Vesel otrok

  • Leži na hrbtu;
  • upognite obe nogi;
  • zgrabite zunanje robove nog;
  • roke so na straneh nog;
  • Z močjo zgornjega dela telesa rahlo spustite noge na tla, dokler se kolena ne spustijo pod pazduhe;
  • ne skušajte obremenjevati ramen in prsnega koša;
  • po 5 globokih vdihih se vrnite na PI.

Glejte tudi: Raztegovanje za celo telo - in bolečine zaradi prenapolnjenih mišic

  1. Čučenje z rokami pred vami

  • stojte in rahlo širite noge od širine bokov;
  • sedite, spuščajte boke;
  • Držite dlani skupaj na srčnem nivoju;
  • počite komolce na notranji strani kolen;
  • vzemite 5 vdihov;
  • položite roke na tla;
  • postopoma premikajte roke naprej;
  • na končni točki zadržite 5 vdihov.
  1. "Odpri kuščar"

Ta vaja popolnoma raztegne upogibnike kolkov..

  • stojite v položaju udarca (desno koleno spredaj);
  • spodnje levo koleno do tal;
  • položite roke na tla (jasno pod rameni);
  • počasi zavrtite desno koleno v desno, tako da počivate na zunanji strani desne noge;
  • vzemite 5 vdihov;
  • ponovite na levi strani.
  1. Raztezanje s širokimi nogami

  • širi noge na razdalji, ki je enaka dolžini ene noge;
  • položite roke na tla pred seboj;
  • rahlo razširite noge, da bodo vaše pete širše od prstov;
  • vedno se popolnoma opustite na tleh;
  • spuščanje bokov, podpora podlakti in ležanje na ramenih (kot na sliki);
  • obrnite glavo na stran;
  • za pet vdihov, zadrži se v tem položaju;
  • počasi se vrne na PI.

Glej tudi: Pozdrav soncu: prednosti in tehnika izvajanja Surya Namaskar

  1. Metulj

  • sedi z ukrivljenimi nogami;
  • noge skupaj;
  • Noge odprite z rokami kot knjiga;
  • uporabite mišice za noge, da spustite kolena na tla;
  • potegnite v želodec, sprostite hrbtenico;
  • sprostite ramena in poglejte naprej;
  • vzemite 5 vdihov in počasi nagnite naprej;
  • položite dlani na stopala z rokami, ki vam spuščajo kolena;
  • po petih vdihih se vrnite na PI.

Za večjo raztezanje, lahko raztegnejo roke pred seboj..

  1. Nagnite glavo do kolen

  • sedeti na tleh, raztegniti noge pred seboj;
  • upognite desno nogo, naslonite jo na levo stegno;
  • potegnite obe roki na levo nogo in nagnite trup proti levemu stegnu;
  • če ne morete doseči stopala, položite roke na gleženj ali golenico;
  • ne skušajte zaobiti hrbta;
  • vzemite 5 vdihov;
  • ponovite desno stopalo.

Raztezanje mišic bokov, ki je opisano v tem članku, bo pripomoglo k zmanjšanju napetosti zaradi trpljenja s konstantnim sedenjem mišic. Poleg tega raztezanje pomaga krepiti mišice, jih pripraviti za vadbo in se izogniti bolečinam in poškodbam..

Morda vas zanima tudi video: