Energijo in apetit osebe nadzorujejo hormoni, katerih ravnotežje je lahko moteno zaradi pomanjkanja spanja, stresa in drugih dejavnikov. Znano je, da stopnje spolnih hormonov v ženskem telesu nihajo skozi menstrualni ciklus, zato je treba ta dejavnik upoštevati tudi za razvoj optimalne strategije za izgubo teže. Na primer, med lutealno fazo se poraba in poraba energije praviloma povečujeta, ker dekleta in ženske privlačijo visoko ogljikove hidrate in maščobna živila. Na posebnosti prehrane skozi menstrualni ciklus bo povedal v tem članku.
Menstrualni cikel in prehrana: Študije dr. Gakerja in Kiela
Med študijo sta dr. Geiker in Keel (Keel) ter njuni kolegi razdelili 60 žensk s prekomerno telesno težo v dve skupini. Obe skupini sta šest mesecev sledili dieti z omejenim številom kalorij (približno 1600 kcal na dan). Vendar pa so za eno skupino žensk raziskovalci prilagodili porabljene hranilne snovi v skladu s fazami menstrualnega ciklusa.
Dr. Nina Gaker je pojasnila: »Povečali smo količino beljakovin, ki so jih prostovoljci zaužili v fazah menstrualnega ciklusa, za katere je značilen povečan občutek lakote. In v fazah, ko so ženske privlečene v maščobne in ogljikove hidrate, smo subjektom dovolili, da uživajo majhno količino temne čokolade. «.
Po raziskavi so ženske, katerih prehrana je bila prilagojena glede na menstruacijski cikel, v povprečju padle za 4 kg več kot tiste, ki so izgubile težo iz druge skupine..
Kljub rezultatom je ekipa znanstvenikov navedla potrebo po nadaljnjih raziskavah, vendar je za učinkovito uravnavanje telesne teže res dobro, da se v različnih fazah menstrualnega cikla posveti telesna dejavnost in prehrana..
Po raziskavi so ženske, katerih prehrana je bila prilagojena glede na menstruacijski cikel, v povprečju padle za 4 kg več kot tiste, ki so izgubile težo iz druge skupine..
Faze menstrualnega ciklusa, prehrana in telesna vadba za nadzor telesne teže
Zgodnja folikularna faza (1-4. Dan): Dr. Gayker trdi, da je v tej fazi menstrualnega cikla raven energije v ženskem telesu morda najnižja. Zato je treba dati prednost "lahki" vaje: joga, hoja, raztezanje. Značilno je, da so v tem obdobju potrebni manjši obroki hrane in prigrizki..
Pozna folikularna faza (5. - 15. dan): v tej fazi menstrualnega ciklusa je priporočljivo povečati intenzivnost in pogostost treninga (med študijo so ženske dvakrat na teden sodelovale v treningu moči, v drugih dneh pa tudi s kardio treningom). Ker se lakota povečuje, raziskovalci priporočajo dodajanje več beljakovin v prehrano..
Zgornja študija ponovno potrjuje, da morate poslušati svoje telo.
Lutealna faza (dnevi 16-28): v tej fazi menstrualnega ciklusa je prehrana praviloma bolj kalorična, vendar je mogoče prejeti energiji porabiti za intenzivne vaje. Vsaka fizična aktivnost v tem obdobju bo lažja, ker poskusite, da ne zamudite te priložnosti in povečate intenzivnost in pogostost usposabljanja. Poskusite jesti več zdravih maščob (avokado, oljčno olje, oreške) in beljakovine, izogibajte se čim večjemu številu živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V zadnjih 4 dneh cikla zaužijte majhne količine temne čokolade, da bi zadovoljili hrepenenje po sladicah, ne da bi to vplivalo na sliko..
Oglejte si tudi: 6 mitov o menstrualnem ciklusu: razveljavitev in potrditev
Z drugimi besedami, zgornja študija ponovno potrjuje, da morate poslušati svoje telo. Če želite v določenih dnevih menstrualnega cikla jesti več kot ponavadi, zadovoljite lakoto z zdravo hrano. In uporabite višjo raven energije za bolj intenzivno vadbo. Ženskam s stabilnim menstrualnim ciklusom je lažje predvideti nihanja v ravni energije in apetita ter načrtovati urnik usposabljanja in prehrane v skladu s potrebami telesa..