Glikemični indeks - skrajšano GI - je postal moden koncept, ki se uporablja, v kateri se ploščica ne drži: »Zdravstvene težave? Ali so ID-ji izračunali? «,» Ne morete izgubiti telesne teže? No, seveda! Z izdelki s tako veliko GI, kaj hujšanje?! ”. Ni presenetljivo, da se mnogi začenjajo počutiti izgubljene od življenja, če niso v prijateljskih odnosih z močnim, pretežkim umom sodobnega človeka. Morda je čas, da se seznanite s tem skrivnostnim gospodom X, vstavite palico v kolesa naše vitkosti. Zato, da bi zapolnili vrzel v znanju tistih, ki še niso seznanjeni z glikemičnim indeksom izdelkov, bo naš portal podrobno povedal, kaj je to in koliko znanja o GI je pomembno za ohranjanje zdravja in hujšanje..
Glikemični indeks izdelkov: kaj je in kaj meri
V suhem jeziku Wikipedije je glikemični indeks "pokazatelj učinka hrane po tem, ko je bila porabljena na ravni glukoze v krvi." To pomeni, da lahko s pomočjo GI ugotovite, kako hitro ali počasi absorbirajo ogljikovi hidrati iz naše hrane in s tem povečate raven sladkorja v krvi. Glikemični indeks se izračuna v enotah od 0 do 100. Čim višji je indeks, tem hitreje se prebavi hrana, spremeni se v glukozo in čim prej ponovno postanemo lačni..
Medicinske raziskave potrjujejo uporabo prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko GI v boju proti takim "boleznim civilizacije", kot so debelost, sladkorna bolezen, alergije, bolezni srca in ožilja ter celo nekatere novotvorbe..
Izraz GI se je pojavil v strokovni literaturi konec prejšnjega stoletja. Od takrat so bile izvedene številne študije, ki so potrdile koristi prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom v boju proti »civilizacijskim boleznim«, kot so debelost, sladkorna bolezen, alergije, bolezni srca in ožilja ter celo nekatere novotvorbe. Zanimanje za geografsko označbo se je toliko povečalo, da je v nekaterih evropskih državah njegova raven navedena na embalaži hrane!
Praktično poznavanje glikemičnega indeksa živil
Raven sladkorja v krvi (glikemija) je odvisna od količine in vrste ogljikovih hidratov, ki jih absorbiramo, zato vam znanje o GI omogoča nadzor nad stopnjo glikemije, preprečevanje nastanka hiperglikemije - če je v krvi preveč sladkorja. Navsezadnje raven glikemije vpliva na dobro počutje, telesno in duševno stanje osebe, apetit, da ne omenjamo učinka na zdravje »za prihodnost«. Na kratko in preprosto: če ne želimo čez nekaj časa naleteti na veliko bolezni, se moramo danes posvetiti geografski označbi, kar jemo.
Da bi vam olajšali pripravo zdravega menija, je naš portal pripravil tabelo glikemičnih indeksov izdelkov, ki jo najdete na koncu članka. To je zelo preprosto: nižji je GI izdelka, bolj je koristno za zdravje. Konec koncev, hrana z visokim glikemičnim indeksom vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate, ki se hitro prebavijo, zaradi česar se raven sladkorja v krvi strmo dvigne, nato pa tudi močno pade, kar vodi do hipoglikemije. To se zgodi, na primer, po jedi kokice. Medtem ko se izdelki s srednjim in še posebej nizkim GI prebavljajo počasi, raven sladkorja v krvi prav tako počasi narašča.
Prehrana, ki temelji na živilih z nizko GI vrednostjo
Osnova za prehrano z nizko GI so solate iz surove zelenjave in sadja, stročnice, polnozrnate žitarice, bogate z vlakninami, žitarice s suhim sadjem, oreški. Če je kruh, potem polnozrnate moke, celotno zrnje. Za kosilo morate kuhati rdeči, divji ali rjavi riž, testenine iz trde pšenice, ajdove ali prosene kaše, stročnice: čičerika, leča, soja. Zelenjavo, testenine, žitarice je treba kuhati v stanju Al dente (prevedeno iz italijanskega "na zob") - ko so izdelki še vedno zelo trdni, niso imeli časa, da bi kuhali mehko. To je ta stopnja pripravljenosti testenin, še posebej, vam omogoča, da jedo veliko in ne pridobijo težo..
Dejavniki, ki vplivajo na glikemični indeks
Da bi lahko ustrezno ocenili stopnjo glikemičnega indeksa proizvoda, je treba upoštevati številne dejavnike, saj vrsta sladkorjev (preprosta ali kompleksna), kemijska struktura ogljikovih hidratov in vsebnost prehranskih vlaknin in maščob v proizvodu vplivajo na hitrost prebave hrane in s tem na \ t , beljakovine in celo stopnja, temperatura, čas toplotne obdelave hrane. Tu so torej glavni dejavniki, ki vplivajo na stopnjo glikemičnega indeksa živil:
- Vrsta surovin, rastni pogoji, proizvodnja in v primeru zelenjave in sadja - stopnja zrelosti. Na primer, beli riž je proizvod z visokim indeksom GI: 70. Vendar ga je mogoče popolnoma zamenjati z vrsto riža, katerega GI je nižji: basmati, na primer, ne presega 55. Spreminja stopnjo indeksa in stopnjo zrelosti zelenjave / sadja: zato je GI zrel. banane so veliko višje od nezrelih.
- Stopnja obdelave. Brušenje, mletje uniči škrobne granule, kar prispeva k njihovi hitri prebavi in s tem povečanju glikemičnega indeksa proizvoda. Primer hrane s prekomerno stopnjo predelave je bel kruh, koruzni kosmiči. Škrob v njih je skoraj popolnoma "želiran", tako da se skoraj vse prebavi. Toda ogljikovi hidrati iz pravilno kuhanih špagetov imajo gosto strukturo, ki pomaga zmanjšati encimsko hidrolizo škroba, ki je zato težje prebavljiva. Tudi sprememba oblike izdelka vpliva na GI! Na primer, krompir, kuhan in jedel v kosih, se ponaša nižje (beri: uporabno) kot pire krompir, GI. Celotno jabolko je tudi bolj zdravo kot nariban ali preoblikovan jabolčni sok..
- Toplotna obdelava. Temperatura, trajanje toplotne obdelave lahko spremeni glikemični indeks izdelka: bel, tradicionalno kuhani riž - 70, kuhano v stanju lepljive kaše - 90. Kot pravijo, občutite razliko ... Med kuhanjem voda in visoka temperatura povzročita, da škrob nabrekne in se spremeni v gelirana snov, ki se hitro razgradi pod vplivom encimov prebavil in se hitro prebavi.
- Vsebnost vlaken. Učinek vlaken na raven GI je odvisen od njegove vrste: topna vlakna povečajo viskoznost prebavljene hrane, ki upočasni njen napredek skozi prebavni trakt in oslabi delovanje želodčnih encimov - oziroma se upočasni tudi prebava. Na nizki GI. Tako, kot smo že povedali, se raven krvnega sladkorja dvigne počasi in rahlo.
- Maščobe upočasnijo evakuacijo hrane iz želodca in s tem povečajo čas njegove prebave. Torej, kar najbolj paradoksalno, imajo čipi manj GI kot pečen krompir. Tudi isti izdelek ima lahko različne kazalnike! Na primer, pomfrit iz zamrznjenih surovin, ki absorbira več maščobe, se lahko pohvali z nižjim indeksom kot isti krompirček iz svežega krompirja..
- Protein. Živila, bogata z beljakovinami, vplivajo na izločanje gastrointestinalnih hormonov, kar pomaga zmanjšati glukozo v krvi.
- Ogljikovi hidrati. Aktivno prispevajo k povečanju ravni sladkorja v krvi, preprosti sladkorji - predvsem glukoza in saharoza, to je sladkor, ki ga ima vsak v kuhinji in katerega GI znaša pribl. 70. Indeks izdelkov, ki vsebujejo fruktozo, je pribl. 19, laktoza - pribl. 46 zato v večini sadja in mlečnih izdelkov GI ni visoka. Ker pa se večina ogljikovih hidratov običajno ne zaužije ločeno, lahko pa se v sestavi nekaterih jedi glikemični indeks spreminja..
Glikemična obremenitev in njen vpliv na krvni sladkor
Vendar pa je raven povečanja sladkorja v krvi odvisna ne le od GI, ki nam je že znana, temveč tudi od sivega kardinala, ki je še GG - recimo, da je (GL-glikemična obremenitev) - glikemična obremenitev (ali obremenitev - kot želite več). Govori o količini ogljikovih hidratov v hrani. Na primer, če je enaka količina hrane z enakim GI, vendar z različnimi količinami ogljikovih hidratov, bo raven krvnega sladkorja manjša po zaužitju izdelka z manjšo vsebnostjo ogljikovih hidratov..
Poleg GI strokovnjaki poudarjajo tudi GG - glikemično obremenitev, ki vpliva tudi na raven sladkorja v krvi. Če GI pokaže, kako hitro se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo, potem GG pokaže, koliko glukoze je nastala v krvi..
GG se izračuna na ta način: količina ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje proizvod v gramih, se pomnoži z GI in razdeli s 100. Posledično imamo lubenico z GI 72, vendar ima le 4 g ogljikovih hidratov v enem kosu nizek GG - samo 3: (4 x72) ): 100 = 2,88. Zato lubenice v zmernih količinah ne povečujejo ravni sladkorja v krvi. Kaj ne moremo reči za enako težo banane, katere GG je kar 12, čeprav je glikemični indeks banan nižji kot pri lubenicah: 52 proti 72!
Gradacija GG v hrani glede na koristi za zdravje je naslednja: \ t
- nizka raven - manj kot 10%. \ t,
- srednje - 11-19,
- visoko - več kot 20.
Seveda ni mogoče enostavno izračunati optimalnega menija glede na že znane geografske označbe in GG. Poleg tega se moramo zavedati, da isti izdelek, ki se uživa ob različnih dnevnih časih, morda ne vpliva enako na raven sladkorja v krvi. Ampak je zdravje, lepo, napeto telo in cvetoč videz, možnost, da ostanejo mladi in močni že dolgo, videnje vaših pra-vnukov in morda veličastni pravnuki, ni vredno porabiti časa in določiti, končno, kaj, kako, koliko, s čim in kdaj jesti? Vredno. Seveda vredno!