Mnogi ljudje pozabljajo na najbolj preproste, vendar najučinkovitejše razrede, ki poudarjajo lastno težnostno vajo z lastno težo. Takšna vadba pomaga najbolje obvladovati prekomerno telesno težo in graditi mišično maso, tako na nogah kot na hrbtu in trebuhu. Trening moči z ustrezno težo je dovolj dober za zdravje in ima močno moč za obraščanje lepih in močnih mišic. Predstavljamo vam vrsto vaj, ki jih vsi pozabimo..
Osnovne vaje za moč z lastno težo
Vaja 1. Čučenje na eni nogi
Kdo ni pozabil, iz šolske klopi, so bili skvotovi, so in bodo. Tu so samo običajni čepi, kot vsi, in čepi na eni nogi prestrašeni skoraj vsi, tudi ljubitelji telesne dejavnosti. Šolski čas je konec, na kocki je vaša lastna napeta in fizična oblika, prva vaja, ki jo je treba opraviti brez izjeme, je čepenje z »pištolo«, na eni nogi.
Ne poskusite prvič opraviti te vaje, bolje zavarovati. Klopi so lahko zavarovanje, ki se večkrat na dan zleka na nogah in zadnjici. Toda, ko se na klopi že dobro počutite, lahko nadaljujete z usposabljanjem brez njega. Roke so naravnost pred vami, svobodna noga je prav tako ravna. Zategnemo mišice hrbta, nog in zadnjice, začnemo padati v čepni položaj, pri čemer se noga pomika naprej, hrbet pa mora biti nujno naravnost, kot noga. Če obstaja potreba in želja, lahko uteži pritrdimo na roke ali na nogo..
Vaja 2. Gimnastični most
Učinkovitost mostu lahko pokaže joga gimnastičnega trenerja, saj v tej praksi veliko gibanj temelji na običajnem mostu za vadbo. Opravljajte to vajo postopoma in pravilno, ne le mišice hrbta, ampak tudi celotno telo: roke, noge, zadnjico, ramena in podlakti, pritisnite.
Most je naslednji: leži na hrbtu, noge ovijete v kolena, jih premaknite do zadnjice za 15 cm, dlane položite blizu glave, s prsti v smeri stopal. Komolci naj gledajo navzgor. Postopno napnite roke in noge, dvignite tla in dvignite medenico. Če ni nobene prakse, da bi to vajo izvedli takoj, jo lahko malo olajšate in naredite most s poudarkom na vrhu glave..
Vaja 3. L-kot
Ni telovadnic in gimnastičnih obročev. Ta vaja se izvaja na tleh, glavna obremenitev na rokah in stiskalnici pa iz njegovega telesa.
Kako narediti: Sedite na tla, noge skupaj in poravnajte. Roke se nahajajo v bližini zadnjice. Napenjate roke in stiskalnico, dvignite se nad tla s celotnim telesom, držite le roke, noge so v limbu. Če želite vadbo mehčati, ne držite nog naravnost, temveč se upognite v kolena in pritisnite na telo. Sčasoma, da bi dosegli popoln učinek izvedbe, poskušajte obdržati tako, da oblikujete kot med nogama in telesom..
Vaja 4. Stojalo za roke
To je neprecenljiva in zelo težka naloga, ki je ni mogoče doseči. Ko naredite to vajo, vse mišice v telesu delujejo popolnoma, nič ne ostane mirno..
Pravilno opravljanje te vaje je vredno izvajati najprej pri podpori, na primer pri steni. Preden začnete z izvajanjem, morate vaditi roke in ramena..
Vaja 5. Povleci navzgor
Glavna vaja za športnike in samo za športne navdušence se vleče na svoje roke. Za vadbo v performansu in za malo povečanje mišic rok lahko najprej izberete avstralsko metodo. Ta način je potegniti navzgor na nizko prečko. Ležite pod nizko prečko in jo povlecite navzgor, tako da boste trdno povlekli navpično navzgor.
Vzorčni program za začetnike in strokovnjake
Da bi lahko opravili vaje za uteži, je dobro ogrevati vse mišice, ki jih morate opraviti. Zato ponujamo zgleden program usposabljanja posebej za začetnike in ločeno za že profesionalce..
Program za nove:
- Čepenje na eni nogi za izvedbo v dveh sklopih po 10 ponovitev (z vsako nogo).
- Gimnastični most (s poudarkom na kroni) za izvedbo v dveh kompletih po 20 sekund.
- Vadite prvi kotiček z ukrivljenimi nogami (potem z gladko, kolikor je možno izvedbo), da opravite v 2 setih po 20 sekund.
- Stojte na ravnih rokah (s podporo pri steni), da izvedete 2 seta po 20 sekund.
- Vadite avstralski pull-up za izvedbo v dveh sklopih po 10 ponovitev.
Program za napredne uporabnike:
- Čučenje na eni nogi z ravno nogo v visečini za izvedbo 3 nizov po 10 ponovitev.
- Vadite gimnastični most, da opravite tri sklope po 30 sekund.
- Vadite L-vogal z ravnimi nogami, da izvedete 3 sklope po 30 sekund.
- Stojte na ravnih rokah, ne da bi se osredotočili na vrh glave, da opravite tri sklope po 30 sekund.
- In pull-ups za izvedbo v 3 sklopov 10 ponovitev..