Kaj bi morala biti hrana pred, med in po vadbi

Hrana je vir energije za telo, zlasti v pogojih telesne dejavnosti. Bolj kot smo živahni, več kalorij potrebujemo telesu, zlasti na začetku, dokler se ne prilagodi novi stopnji stresa. Tisti, ki želijo izgubiti težo, zgraditi mišično maso ali samo ohranjati telo v dobri formi, morajo biti pozorni na prehrano pred vadbo in po vadbi - tako da lahko telo dobi vse potrebne vire za doseganje vaših ciljev. V tem članku se bomo osredotočili na to vprašanje..

Zakaj je prehrana tako pomembna v obdobju pred in po treningu?

Da bi dobili največji rezultat po športu, morate:

  • izbrati prave vrste vaj (odvisno od stanja telesa in cilja);
  • redno izvajati;
  • vzdržujte pravilno prehrano.

Pravilna prehrana povečuje raven energije, vzdržljivost med športom, prav tako omogoča telesu, da se ustrezno prilagodi telesni aktivnosti in se opomore od vadbe..

Zato povejte:

  • kakšno hrano telo potrebuje pred treningom;
  • kako jesti med vadbo;
  • katere izdelke je bolje uporabiti po treningu.

Hrana pred vadbo: katera živila je najbolje jesti

Pravilna prehrana pred vadbo zagotavlja telesu potrebno energijo. Med dolgimi in intenzivnimi vadbami so glikogen in glukoza v krvi glavni vir energije (80%), ki jo telo uporablja..  

Zato je pred vadbo zaželeno jesti ogljikove hidrate in beljakovine, ki so še posebej pomembni za tiste, ki želijo povečati mišično maso. Veliko ljudi verjame, da so beljakovine potrebne šele po vadbi za okrevanje, vendar uporaba beljakovinskih živil pred vadbo zagotavlja tudi mišice, potrebne za rast in obnovo aminokislin..

Pred treningom je bolje napolniti telo z ogljikovimi hidrati in beljakovinami..

Če se nameravate ukvarjati s športom več kot eno uro ali če je čas med jedjo in treningom precej dolg, izberite živila, bogata z ogljikovimi hidrati in ki vsebujejo zmerne količine beljakovin, na primer:

  • jajca + plodovi;
  • ovsena kaša;
  • polnozrnati kruh z marmelado.

Pomembno je razumeti, da se prebavni sistemi različnih ljudi pred vadbo različno odzivajo na hrano: nekateri lahko jedo tik pred vadbo, drugi potrebujejo čas za prebavo hrane in udobje med vadbo..

Priporočila za prehrano med vadbo

Najpomembnejši pogoj za trening, še posebej intenziven, je hidracija, tj. pitje dovolj vode. Zato med vadbami (še posebej intenzivnimi ali v pogojih visoke temperature) redno (približno vsakih 15 minut) pijte vodo.

Če vadite več kot 90 minut, ne bo odveč, da se napolnite z ogljikovimi hidrati (približno 30-60 gramov), še posebej, če čutite pomanjkanje moči. Seveda je ta potreba odvisna od intenzivnosti vadbe in značilnosti telesa..

Primer "ogljikovih hidratov" vsakih 45 minut po 90 minutah telesne dejavnosti je:

  • 1 banana; ali
  • 30 gramov suhega sadja.

Poskusite, da ne boste zlorabljali ogljikovih hidratov med vadbo, saj to lahko izniči vse vaše poskuse, da izgubite težo.

Kakšno hrano telo potrebuje po vadbi?

Po dolgotrajnih ali intenzivnih treningih bo telo potrebovalo čas in pravilno prehrano za okrevanje in rast mišic..

Toda natančna količina hrane, ki je potrebna po športu, je odvisna tudi od občutka lakote, prehrane pred vadbo, med fizičnimi aktivnostmi in značilnosti vašega telesa..

Oglejte si tudi: Če zapustite trening, ne pozabite zapreti "okna ogljikovih hidratov"

Nekateri morda potrebujejo popoln obrok, drugi pa so lahko omejeni na kozarec čokoladnega mleka. Mimogrede, študija, ki jo je izvedla Centralna univerza v Washingtonu, je pokazala, da je razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin v čokoladnem mleku (4: 1) idealen izdelek za okrevanje po vadbi..

V zvezi s popolno hrano, ki bo telesu pomagala po vadbi, mora vsebovati zdravo ravnovesje ogljikovih hidratov za obnavljanje energije, beljakovine za rast mišic in zdrave maščobe za nasičenje, na primer:

  • rjavi riž ali ajda;
  • puranji ali piščančji prsi;
  • banane ali suhe marelice;
  • vode.

Prehrana pred vadbo in po njem je pomemben del uspešne izgube teže in povečanja mišične mase. Kar se tiče prigrizkov med športom, so potrebni le v primeru dolgotrajnih ali intenzivnih vadb. opozarja, da je vsak organizem individualen, zato se potreba po določenih količinah hranil lahko razlikuje glede na značilnosti presnove, želenega cilja, intenzivnosti in trajanja usposabljanja ter subjektivnih občutkov. Približajte se prehrani z umom - in rezultati vas bodo zagotovo zadovoljili.