Le redki ljudje radi trenirajo hrbtne mišice: to je težka vaja in vidni rezultati niso vidni - bodisi napnite biceps! Kljub temu je potrebno delati na njem, saj hrbtne mišice tvorijo enak steznik, ki ščiti hrbtenico in vam omogoča, da držite ravno držo. Večkratni prvak v bodybuildingu, avtor lastne metodologije in knjiga "Kako zgraditi telo svojih sanj" Yury SPASOKUKOTSKY pojasnjuje, kako delati na tem območju in kakšne napake se je treba izogniti, da ne bi poškodovali hrbtenice po naključju..
Na področju posebne pozornosti: "knobby" in poravnajte hrbtenične mišice
Najširša mišica zavzema spodnji del hrbta in določa njeno širino in debelino. Oblikuje zelo "krila", ki jih bodibilderji tako želijo črpati..
- Obremenite najširšo mišico preko navpičnih in horizontalnih palic.
Trapezna mišica je močno središče v zgornjem delu hrbta in je sestavljena iz treh delov. To pomeni, da je ne bo mogoče črpati z enim gibom..
- Če ne trenirate trapezne mišice, se v zgornjem delu hrbta oblikuje "neuspeh"..
Velike in majhne okrogle, romboidne mišice in hipoksija določajo cevastost hrbta.
- Hrbet izgleda ravno, če te mišice niso razvite..
Izravnavanje hrbtenične mišice določa videz spodnjega dela hrbta..
- To mišico je treba trenirati za lepo držo..
Osnovni pristop: vaje za hrbtne mišice
Nazadnje je treba posvetiti poseben dan. Če želite "črpati" hrbet, morate delati na različnih delih, kar lahko zahteva povprečno pet močnih vaj v eni seji..
Navpično potiskanje poteka na dva načina: vlečenje navzgor na prečko ali vlečenje ročice zgornje enote - skoraj enako prečko - do sebe.
- Oba gibanja sta skoraj enaka. Opravite jih lahko z ravnim širokim oprijemom (na prsih ali za glavo) ali ozkim vzvratnim premikanjem.
- Oprijemni ozki vzvratni in vzporedni oprijem vam omogočata delo z veliko težo.
Horizontalni potiski »črpajo« ne le najširšo mišico, ampak vse druge, kar pomaga doseči »cevastost« hrbta..
- Vodoravni pritiski zahtevajo veliko delovno težo..
- Izvajajo se lahko tako na posebnih simulatorjih kot tudi na prosti teži..
- Vleka s svobodno težo močnejša in bolj obremenjena hrbtenica.
Vaje za dolge hrbtne mišice morajo začeti trenirati. Ne da bi jih okrepili, ne boste mogli izvajati nobenih vaj iz stalnega položaja..
- Da bi okrepili to mišično skupino, je dobro narediti vaje s težo: sedenje z nagibanjem, nagibanje naprej z žago na ramenih itd..
Deadlift vključuje skoraj vse mišice v telesu, zlasti hrbet in noge. Vendar je ta vaja najbolj travmatična..
- Začetni mrtvi tovor bi moral biti skrbno ogrevanje, vedno z uporabo pasu za dvigovanje uteži.
Kako zgraditi hrbtne mišice
- Začetniki. Bodite pozorni na dolge mišice in jih trenirajte dva ali tri tedne. Vsak trening za dokončanje hyperextension.
- Opustite vaje z močno obremenitvijo hrbtenice (dumbbells, barbell).
"Napredno" je treba povečati delovno težo.
- Trdna vadba v močnem načinu (do deset ponovitev na dan treninga nog).
- Prepovedano je dviganje na dan treninga najširših mišic.
Izkušeni športniki morajo trenirati dvakrat na teden..
- Dovoli eno težko vadbo. Drugi bi moral biti lažji.
Dekletam ni treba loviti za večjo težo in lahko naredite dve ali tri vaje.
Ponovitve - 10-15.
Varnostni ukrepi: kako se izogniti poškodbam pri treningu
Najbolj travmatični so pogonski dvižni in spustni pogoni..
Ko je izvedeno, je možno: raztezanje mehkih tkiv, premik vretenc, ločitev prečnega procesa prvega ledvenega vretenca..
Med vadbo:
- izogibajte se nagibanju naprej v spodnjem delu hrbta;
- delo z dovoljeno težo;
- držite hrbet naravnost;
- ko palica ne povzroča globokih ovinkov.
Če se pojavi bolečina v ledvenem predelu, morate takoj prenehati z vadbo. In če bolečina ostaja, se posvetujte z zdravnikom. V skladu s temi pravili lahko vadbo naredite udobno in jo "črpate" hrbtne mišice, jo okrepite in tako preprečite razvoj številnih bolezni hrbtenice.