Nekoč je bil legendarni bodybuilder Tom Platz imenovan »omara brez nog«, dokler se ni napolnil z masivnimi kvadricepsi, zaradi česar je v zgodovino bodybuildinga vstopil kot gospod Feet. Seveda gradnja takšnih ogromnih nog ni vredna, vendar jih lahko polnite, da dosežete popolno sliko. In za to je potrebno okrepiti mišice nog in zadnjice, kar je treba opraviti pravilno. Konec koncev, takšne vadbe odlikujejo visoke poškodbe, opozarja večkratnega prvaka v bodybuildingu, avtorja lastne metodologije in knjige Kako zgraditi telo vaših sanj, Yury SPASOKUKOTSKY, in pojasnjuje, kako črpati noge in zadnjico..
Delo na napakah, ki ne črpajo nog in dosežejo popolno sliko
Moške napake. Večina moških verjame, da je treba delati samo na bicepsu in prsih, in ne delati na nogah. Toda noge so ključ do izgradnje močnega telesa. Brez krepitve mišic nog je nemogoče izvajati vaje s težo ali mrtvo lego.
Med treningom nog, še posebej pri čučenju, se stiskalnica okrepi, saj je obremenjena.
- Lepe noge se lahko napolnijo in delajo eno uro na teden..
- Obvezne noge pritiskajo ali čepijo z optimalno težo zase.
Ženske napake. Za razliko od moških, ženske radi trenirajo svoje noge, vendar raje svetijo vaje. Prepričani so: težka teža je zanje kontraindicirana, pravzaprav jo potrebujejo glutealne mišice. V nasprotnem primeru niso izdelani..
- Ženske potrebujejo dva ali trikrat na teden, da trenirajo noge..
- Obvezni čepi, napadi stopal, delo s težo.
Dodatek za začetnike: kje začeti krepiti mišice nog
V začetni fazi je potrebno okrepiti mišični steznik, zlasti mišice spodnjega dela hrbta in abs. Za to je dobro izvesti prednje zavoje z ročicami v rokah..
- Na tej stopnji ni priporočljivo izvajati hiperekstenzije (tudi brez teže) (upogibanje telesa na posebnem simulatorju). Začenši z njimi, lahko poškodujete hrbet, še posebej s precejšnjo lastno težo..
Po nekaj treningih z upogibanjem naprej lahko greste na hiperrazliko. Sprva - brez dodatnih obremenitev in delne amplitude - dobesedno 10 cm..
In šele potem lahko nadaljujete s popolno hiperekstenzijo: najprej - v polni amplitudi, nato - z dodatno težo. In po 10-15 treningih lahko čepite z njim..
Stiskalnica za noge potrebuje dober razvoj mišic notranjega stegna. Če so slabo razviti, se pri izvajanju vaje kolena nehote spustijo, kar ogroža poškodbo..
- Potrebno je začeti izvajati stiskalnice z ozkim nizom nog, hkrati pa s pomočjo informacij ojačati mišice notranjega dela stegna..
Lunges. Če je teža od 80 do 100 kg, potem je v začetni fazi treninga, tudi z lastno težo, kontraindicirana..
- Če ne morete storiti brez napadov, jih sledite, držite se kaj-
bodisi podporo, sicer lahko pride do poškodbe bicepsa kolka ali celo kvadricepsa.
Ženske morajo že od samega začetka opravljati vaje s poudarkom na glutealnih mišicah. To bo zmanjšalo obremenitev kolen in pomagalo razviti ženske noge..
Varnost. Kako zgraditi mišice nog, ne da bi jih poškodovali
Najbolj resne poškodbe se pojavijo med treningom nog. Lahko poškodujete hrbtenico in kolenski sklep. Zato na začetku ne smete izvajati takšnih vaj s težo, kot so čepi in mrtvi smeri..
Mnogi na prvi treningi začnejo izvajati vaje z veliko težo in tako zaslužijo kilo hrbtenice..
- Za tri mesece opravite niz vaj, namenjenih krepitvi mišic spodnjega dela hrbta..
- Izogibajte se skakanju in mrtvi smeri.
Poškodba kolena se pojavi pri delu s pomembno težo v polni amplitudi in s takšno izvedbo, ko se kolena raztezajo daleč prek mejne črte.
- Če imate težave s koleni, se izogibajte mehkužcem, hackys, lunges
s kolenom naprej.
Kolena in hrbtenica se lahko poškodujejo pri stiskanju z nogami, če se izvaja z visoko amplitudo in pri visoki hitrosti..
- S počasnim izvajanjem faze spuščanja s stopali lahko nadzorujete amplitudo gibanja in se izognete poškodbam, ki se lahko pojavijo zaradi prehitrega premikanja perona..
Preden opravite težke stiskalnice in skvote, se prepričajte, da med sedenjem naredite nekaj kompletov za podaljšanje nog.