Tehnika izvedite pravilne skvote - preverite sami!

Na seznamu najbolj učinkovitih in uporabnih vaj za celotno telo so vključeni skoki. Vendar, če ne vidite želenega rezultata, medtem ko delate skvot, morda to nalogo opravljate napačno. pove, kako brusiti tehniko pravilnih skvotov. Ta članek bo še posebej koristen za začetnike v primeru skvotov - navsezadnje, ko se je naučil pravilno delati skvot, lahko stisnete največjo korist iz te vaje za vaše telo..

Pravilni čepi: koristi gibanja in tehnike

Če menite, da so squatovi le čudovita rit, ste zelo napačni, saj bi morala biti ta vaja del rednega usposabljanja vsake osebe. Zakaj? Ker so pravilni squatovi:

  • trening mišic (stegna, zadnjica, teleta, lubje);
  • učinkovito kurjenje kalorij;
  • zmanjšanje tveganja za bolezni kosti in sklepov;
  • izboljšanje telesnega ravnovesja;
  • lepa drža;
  • preprečevanje bolečin v hrbtu;
  • lepo telo;
  • odlično razpoloženje.

Pravilna tehnika čepenja

1. Čepenje z lastno telesno težo

  • stopala nekoliko širša od razdalje med rameni4
  • prenos teže na petah in dvig loka stopala;
  • držite kolena nad gležnji, boki nad koleni;
  • med premikanjem hrbtenico držite v nevtralnem položaju, ne pretiravajte;
  • raztegnite roke pred seboj in jih postavite v vzporedni položaj, dlani gledajo navzdol;
  • vdihnite in postopoma premaknite boke nazaj, ko se noge zvijajo;
  • izberite točko pred vami in jo preglejte, skušajte obdržati hrbet čim bolj ravno, ne da bi spustili ramena;
  • ko poglabljate čepenje, se osredotočite na ohranjanje kolen in stopal v isti liniji;
  • potopite čim nižje;
  • idealno je, da boki padejo pod kolena;
  • vključite se v skodčasto skorjo mišic, ko pritisnete peto, da se vrnete v začetni položaj.

2. Čepenje na eni nogi

  • Začnite z istim položajem kot pri čučenju z uporabo telesne teže;
  • dvignite eno nogo in jo rahlo upognite v koleno, tako da je noga od tal;
  • za večjo stabilnost lahko dvignjeno nogo obdržite pred ali za seboj;
  • potonejte tako nizko, kot si lahko, počivajte samo na nogi, ki je še vedno na tleh;
  • poskusite se ne dotakniti tal z drugo nogo;
  • vrnite telo v pokončen položaj, ne dvignite dvignjene noge na tla;
  • če je potrebno, se lahko naslonite na stol ali steno za stabilnost.

3. Čep "Eagle"

  • združite noge;
  • roke razporejene na straneh, tako da telo oblikuje črko T;
  • dvignite desno nogo in jo ovijte okoli leve noge;
  • desno komolca pod levo in "ovijte" desno roko okrog leve podlakti, tako da se bodo vaše dlani dotikale;
  • držite ravnotežje, sedite čim nižje in se vrnite v PI.

4. Sumo s skvotanjem

  • razširite noge široko;
  • Prsti morajo biti rahlo obrnjeni;
  • rahlo stegno nazaj, upognite kolena;
  • čepite, dokler se vaši kolki ne ujemajo s koleni;
  • vrne telo na raven položaj;
  • Za večji učinek pomladite nekajkrat na dnu skvota..

Napake, zaradi katerih je težko narediti pravilne skvote

Ne pozabite, da pravilni čepi ne trenirajo samo telesa, temveč tudi preprečujejo vpliv dodatnega bremena na kolena in hrbet. Da bi bile vaje čim bolj varne, se izogibajte pogostim napakam..

  1. Kolena segajo preko prstov

Med novincevami je takšna napaka zelo pogosta. To je nevarno, ker ste na ta način zlepljeni, ste pretežki za sklepe in tvegate poškodbe ali raztezanje. Držite kolena v skladu s prsti..

  1. Ramena in hrbet sta preveč sproščena.

Če se hrbet samodejno zaokroži med čepenjem, odpravite težavo. Ko je hrbet ravna, je hrbtenica v nevtralnem položaju, kar zagotavlja uspeh in koristi te vaje. Namig: uporabite jedro, spustite lopatice.

  1. Čučanj ni dovolj globok

Mnogi se bojijo globokih skvotov, ker menijo, da je lažje zaslužiti poškodbo kolena. Vendar pa je za učinkovitost squatov potrebno spremljati, kako nizko so kolki glede na kolena: boki naj bi padli pod kolena..

  1. Čepenje ni redno

V vsako vadbo poskusite vključiti skvot, tj. Posvečanje časa tej vaji je potrebno vsaj dva - trikrat na teden! Nadomestite različne vrste skvotov, da delate vse vaše mišice..

prepričani: redni čepi, ki se redno izvajajo, so odlična vaja za ženske in moške, ki želijo ostati zdravi.