Prevladovanje mišične mase v človeškem telesu ugodno vpliva na metabolizem in proces izgorevanja maščob, saj mišično tkivo aktivno uporablja energijo, ki jo proizvajajo celice. Ker povečanje mišične mase - cilj ni samo bodybuilderji, ampak tudi vsaka oseba, ki ne želi pridobiti nepotrebnih maščob. V tem članku bomo opisali mehanizme rasti mišic in razložili, zakaj ženske v nasprotju s splošnim prepričanjem ne pridobijo velike količine mišične mase med treningom moči..
Skeletne mišice in rast mišic - poudarki
Danes upoštevamo osnovne mehanizme in principe rasti skeletnih mišic, ki so sestavljeni iz filamentoznih miofibril, ki sestojijo iz sarkomerov (njihova sestava je predstavljena s filamenti miozina in aktin proteina - filamentov).
Približno 650 skeletnih mišic človeškega telesa se zmanjša, ko prejmejo signale od motornih nevronov, ki povzročijo strjevanje mišic. In kolikor boljši so ti redukcijski signali, več moči lahko razvijemo.
Če je oseba sposobna dvigniti zelo težko obremenitev, kljub dejstvu, da ni videti zelo mišičast, to pomeni, da so njegovi motorni nevroni dovolj aktivirani in prispevajo k močnejši kontrakciji mišic. Zato lahko powerlifters videti manj črpali od bodybuilders, vendar hkrati so močnejši. Večina začetne rasti moči prihaja v začetnih fazah treninga moči. Rast mišic se stabilizira po tem obdobju, ker se mišična aktivacija lažje doseže..
Spodaj si bomo ogledali:
- fiziologija rasti mišic;
- mehanizmi aktivacije mišične rasti;
- učinek hormonov na rast mišic;
- učinek počitka na rast mišic;
- zakaj je hitra rast mišic malo verjetna.
Fiziologija rasti mišic: kako rastejo mišice
Po vadbi začne telo obnoviti ali nadomestiti poškodovana mišična vlakna skozi celični proces "spajkanja" mišičnih vlaken, da oblikuje nove miofibrile. Takšne miofibrile povečajo debelino in količino, da zagotovijo hipertrofijo mišic (rast mišic). Mišice rastejo, ko hitrost sinteze mišičnih beljakovin preseže stopnjo njegovega uničenja.
Mišice rastejo, ko hitrost sinteze mišičnih beljakovin preseže stopnjo njegovega uničenja.
Vendar se ta prilagoditev ne zgodi neposredno med dvigovanjem teže, ampak med počitkom.
Kako rastejo mišice? Miosatelliti (miosatelliti in satelitske mišične celice) delujejo kot matične celice za naše mišice. Med aktivacijo prispevajo k delitvi in zorenju mišičnih celic in so zato neposredno vključene v rast miofibril..
Stopnja aktivacije miosellitov, kot kažejo študije, vpliva na rast skeletnih mišic. Zato morate za izgradnjo mišic aktivirati satelitske celice. Kako to storiti?
3 mehanizmi aktivacije mišične rasti: stres, poškodbe, stres
Naravna rast mišic je zagotovljena z možnostjo nenehnega nalaganja. Takšna obremenitev je glavna sestavina rasti mišičnega tkiva, ki krši homeostazo telesa..
Mehanizem Ena - Obremenitev mišic
Da bi mišice rasle, jim je treba zagotoviti obremenitev, do katere se prej niso prilagodile. Ker je logični korak za tiste, ki želijo graditi mišice, je postopno povečanje teže dvigalnih uteži. Dodatna mišična napetost pomaga sprožiti spremembe v kemijskih procesih v mišici, kar omogoča aktivacijo rastnih faktorjev (vključno z mTOR) in satelitskimi celicami, o katerih smo že govorili..
Napetost mišic vpliva tudi na povezavo motoričnih enot v mišičnih celicah..
Drugi mehanizem - poškodbe mišic
Lokalne poškodbe mišic med vadbo povzročijo mišične bolečine po vadbi. Takšna lokalizirana poškodba prispeva k sproščanju vnetnih molekul in imunskih celic, ki aktivirajo myosatellite. Res je, da boleči občutki niso spremljevalci tega procesa..
Tretji mehanizem je presnovni stres.
Metabolni stres povzroča otekanje mišičnih celic, ki pomaga pri rasti mišic, ne da bi neposredno povečala velikost celic. Ta učinek je opazen zaradi povečanja ravni glikogena v mišicah, ki mišicam dodaja količino in zagotavlja rast vezivnega tkiva. Takšna rast se imenuje sarkoplazmična hipertrofija - zagotavlja vizualno izražene mišice brez povečanja njihove moči..
Kako hormoni vplivajo na rast mišic?
Hormoni so še en pomemben dejavnik, ki pomembno vpliva na rast in okrevanje mišic, saj hormoni uravnavajo aktivnost miosellitov. Insulinu podobni rastni faktor IGF-1, zlasti mehanski rastni faktor (MGF) in testosteron, so glavni mehanizmi rasti mišic.
Testosteron poveča sintezo beljakovin, zavira njihovo uničenje, aktivira miosatelite in stimulira druge anabolne hormone. Velika večina tega hormona v telesu ni na voljo za uporabo (do 98%), vendar se med treningom moči ne sprosti samo testosteron, ampak tudi poveča občutljivost mišičnih celic na to. Tudi testosteron spodbuja odziv na rastni hormon in poveča prisotnost nevrotransmiterjev na področjih poškodovanih mišičnih vlaken, kar pomaga tudi pri aktiviranju rasti mišičnega tkiva..
Inzulinu podoben rastni faktor uravnava rast mišične mase, spodbuja sintezo beljakovin, spodbuja privzem glukoze in prerazporedi absorpcijo aminokislin (gradnikov beljakovin) v skeletnih mišicah in aktivira tudi satelitske celice za povečanje mišične rasti..
Zakaj mišična rast potrebuje počitek?
Če telesu ne zagotovite ustreznega počitka ali prehrane, lahko anabolični proces obrnete in telo spravite v katabolno stanje (stanje uničenja). Presnova mišičnih beljakovin se odzove na trening moči v 24 do 48 urah po vadbi. Zato interakcija med presnovo beljakovin in zaužitjem hrane v tem obdobju določa učinek prehrane na hipertrofijo mišic..
Starost, spol in genetska predispozicija - dejavniki, ki vplivajo na rast mišičnega tkiva.
Pomembno je razumeti, da je stopnja rasti mišic odvisna od starosti, spola in genetske predispozicije osebe. Na primer, v moškem telesu je več testosterona kot pri samicah, kar omogoča moškim, da zgradijo večje mišice in moč..
Zakaj hitra rast mišic ni verjetna?
Za hipertrofijo mišic je potreben čas - ta proces je za večino ljudi relativno počasen. Praviloma se vidna rast mišic ne opazi več tednov ali celo mesecev po začetku treninga za moč..
Številne genetske lastnosti, hormoni, vrsta in količina mišičnih vlaken, stopnja aktivacije satelitskih celic - vsi ti dejavniki vplivajo na rast mišic..
Da bi mišice rasle, je potrebno zagotoviti, da bo sinteza beljakovin prevladovala nad razpadom. To zahteva uživanje dovolj beljakovin in esencialnih aminokislin, pa tudi ogljikovih hidratov, za aktiviranje celičnih procesov obnove poškodovanega mišičnega tkiva..
Da bi zagotovili poškodbe in rast mišic, je potrebno prisiliti mišično tkivo, da se prilagodi obremenitvam, ki presegajo obremenitve, na katere je vaše telo navajeno. Po končanem treningu za rast mišic je potrebno zagotoviti pravilen počitek in prehrano, da se mišice lahko okrepijo in rastejo..