Skladišča glikogena - polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze - so "rezervo goriva" našega telesa, kar nam omogoča, da proizvedemo energijo ves dan. Glukozo dobimo z uživanjem hrane iz ogljikovih hidratov, vendar se zgodi, da se zaloge določene snovi izčrpajo iz enega ali drugega razloga. V tem primeru telo uporablja glikogen iz mišic in jeter in ga pretvori v glukozo. Vaje, bolezni in nekatere prehranjevalne navade prispevajo k hitrejšemu zmanjšanju količine glikogena v telesu. Kako dopolniti zaloge te snovi, bo povedal v tem članku.
Kako dopolniti zaloge glikogena po vadbi?
Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo skozi hrano, se zaradi presnove pretvorijo v glukozo. Ogljikovi hidrati so potrebni za vzdrževanje normalne ravni glukoze v krvi in dovolj energije za dnevne aktivnosti. Ko telo ugotovi, da je raven glukoze prevelika, jo spremeni v glikogen v procesu glikogeneze. Skladišča glikogena so shranjena v mišičnem tkivu in jetrih. Z znižanjem glukoze v krvi se glikogen ponovno spremeni v glukozo med glikolizo..
Med intenzivno vadbo se glukoza porabi hitreje, zaradi česar jo telo začne prejemati iz zalog glikogena..
Pri izvajanju anaerobnih vaj (npr. Vaj za moč), ki zagotavljajo kratko obdobje visoke aktivnosti, se glikogen iz mišičnega tkiva uporablja predvsem za energijo. Pri opravljanju aerobnih vaj, za katere je potrebno vzdrževati aktivnost dlje časa, se glikogen, shranjen v jetrih, v glavnem zaužije. Ker se na primer maratonci pogosto soočajo s problemom izčrpavanja glukoze. Hkrati se pojavijo simptomi hipoglikemije:
- utrujenost;
- pomanjkanje usklajevanja;
- omotica;
- težave s koncentracijo.
Približno dve uri po intenzivni vadbi lahko telo učinkoviteje obnovi raven glikogena - tako imenovano ogljikohidratno okno. Zato je takoj po športu priporočljivo dopolniti z ogljikovimi hidrati (za obnovitev zalog glikogena) in beljakovinami (za obnovitev mišičnega tkiva), na primer:
- sadje;
- mleko, vključno s čokolado;
- zelenjava;
- matice;
- med.
Hrana, pripravljena z uporabo predelanih sladkorjev, je tudi vir preprostih ogljikovih hidratov (sladkarije, pecivo), vendar je hranilna vrednost teh izdelkov nizka..
Pred dolgim treningom tudi ni nepotrebno polniti hrane, bogate z ogljikovimi hidrati in ki vsebuje zmerne količine beljakovin. Preberite tudi, kakšna naj bo moč pred, med in po treningu.
Športni napitki so še en način za obnovo zalog glikogena pred in po telesni aktivnosti. Na primer, med dolgimi treningi je priporočljivo, da izberete pijače, ki vsebujejo 4-8% ogljikovih hidratov, 20-30 mEq / l natrija in 2–5 mEq / l kalija..
Kako obnoviti zaloge glikogena pri sladkorni bolezni?
Insulin in glukagon sta dva hormona, ki ju proizvaja trebušna slinavka. Ti hormoni so antagonisti, torej opravljajo nasprotne funkcije..
- Inzulin je odgovoren za prenos glukoze v celice telesa, kjer se uporablja za proizvodnjo energije, odstranjevanje odvečne glukoze iz krvnega obtoka in spreminjanje v glikogen, ki se odlaga v mišice in jetrno tkivo za nadaljnjo uporabo..
- Ko pade raven glukoze v krvi, nastane glukagon v trebušni slinavki. Pod delovanjem tega hormona se uporabljajo zaloge glikogena za pridobitev glukoze, potrebne za proizvodnjo energije..
Pri diabetikih trebušna slinavka ne deluje pravilno, ker se insulin in glukagon ne proizvajajo v zadostnih količinah. To vodi do dejstva, da:
- Glukoza ne more pravilno vstopiti v tkivne celice za energijo.
- Presežek glukoze v krvi ni učinkovito shranjen kot glikogen.
- Zaradi pomanjkanja energije telo ne more dobiti dovolj glukoze iz zalog glikogena.
Takšne motnje vodijo diabetike k visokemu tveganju za hipoglikemijo. Kljub dejstvu, da se to stanje lahko pojavi pri vsaki osebi, lahko ljudje s sladkorno boleznijo znižajo raven glukoze v krvi. Pri hipoglikemiji se lahko pojavijo naslednji simptomi: \ t
- občutek lakote;
- slabost;
- tremor;
- živčnost;
- omotica;
- beljenje kože;
- potenje;
- zaspanost;
- zmeda;
- tesnoba;
- šibkost;
- izguba orientacije in izguba koordinacije.
Napadi, koma in celo smrt - nevarne posledice hipoglikemije.
Zato morajo diabetiki jemati zdravila, ki jih je predpisal zdravnik, ter upoštevati prehrano in telesno vadbo, ki jo je predpisal zdravnik..
Kaj storiti, ko pride do hipoglikemije:
- Prepoznajte pravočasno (zgoraj navedeni simptomi).
- Če je oseba pri zavesti, zagotovite hitre ogljikove hidrate telesu (nekaj tablet glukoze, žlico sladkorja ali medu, naravni sadni sok, rozine itd.).
- Če je oseba nezavestna, pokličite rešilca.
- Uporabite vnaprej pripravljen komplet za prvo pomoč, ki vključuje tablete glukoze, vse, kar potrebujete za injiciranje glukagona, ki je dostopen korak za korakom opis potrebnih ukrepov. Bolje je zbrati takšno opremo za prvo pomoč za diabetesa skupaj z zdravnikom in jo nositi s seboj za vsak primer..
Kako dopolniti zaloge glikogena z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Najprej se prepričajte, da potrebujete prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ali pa je vsaj neškodljiva za vaše telo, po posvetu z zdravnikom. Drugič, ne pozabite: ko jeste manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, se ne smete zatekati k intenzivni telesni aktivnosti.
Če se še vedno odločite za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vzdrževanje zalog glikogena, morate:
- Skupaj s strokovnjakom izberite varen okvir za omejitev ogljikovih hidratov v prehrani, pri čemer upoštevajte vašo starost, zdravje in stopnjo telesne dejavnosti..
- Ne pozabite, da telo najprej uporablja glukozo iz krvi, da proizvaja energijo, nato rezerve glikogena in mišic v jetrih in jetrih, zato se pri pogostih in intenzivnih vajah te zaloge zmanjšajo in ogljikovi hidrati so potrebni za njihovo obnovo. Če ne pridejo v telo, se poveča tveganje za hipoglikemijo..
- Nadzor intenzivnosti treninga. Če poskušate izgubiti težo, je vadba odličen način, da ohranjate telesno pripravljenost. Vendar pa ni nič manj pomembna zmernost obremenitve in ne predolge vadbe..
Glej tudi: Najpogostejša vprašanja o ogljikovih hidratih: nutricionisti odgovarjajo
Ne pozabite, da je hipoglikemija nevarno stanje za zdravje in življenje. Zato vas spodbuja, da jedo uravnoteženo in v skladu s potrebami vašega telesa.!