Komuniciranje z drugimi, vsakodnevne skrbi in težave, čustvene okvare in obremenitve s stresom negativno vplivajo na spanje in splošno počutje. Večerna joga bo pomagala rešiti problem sprostitve. Kompleks pomirjajočih asan in sproščujočih dihalnih praks vam bo pomagal najti ravnovesje med dnevnim in nočnim počitkom, znebiti se napetosti in se sprostiti, mirno spati. Razmislite o večerni jogi 6 asani in praksi pomirjajočega dihanja.
Večerna joga: asana praksa
Poziranje številka 1 - Vleka in nagib
Za kaj: raztezanje je potrebno za lajšanje utrujene hrbtenice za lajšanje napetosti vretenc in vratne hrbtenice.
Kako izvajati
Postavite noge v širino ramen, se osredotočite na vaše dihanje. Sprostite hrbet in pojdite navzdol. Dlani morajo biti postavljeni na razdalji 40-50 cm od stopal. Če je težko doseči tla z rokami, položite opeke pod dlan. Nežno premikajte telesno težo naprej, pri tem pa poravnajte hrbet, vrat in ramena. Ko izdihnete, upognite eno, nato drugo nogo na kolenu. Medenica med upogibanjem nog ravna v nasprotno smer. Opravite gibe gladko, brez nenadnih padcev, pazite na vleko hrbtenice. Potrebno je narediti 10 odsekov. Postavite prste v ključavnico na hrbtni strani glave in raztegnite komolce ob straneh in ostanite na strmini približno minuto. Dihajte gladko in gladko, povlecite vrat, poravnajte lopatice in ramena.
Pozirajte številko 2 Posečite pse z obrazom + oprijem + držo otroka
Za kaj: za raztezanje hrbtenice, izboljšanje krvnega obtoka, sprostitev mišic.
Kako izvajati
Začnite pozirati s položajem "Dog face down": nagnite se navzdol in premaknite roke naprej. Hrbtenica bi morala biti ravna, ne roke ali noge. Poravnajte prsni koš in kokseks, stremite navzgor. Popravite položaj za nekaj minut. Nadalje nad izdihom odtrgajte pete s tal in upognite nogo na kolenu. Premaknite svojo telesno težo naprej v svoje roke. Najprej opravite 10 krat z eno nogo, nato z drugo..
Nato usmerite peto v desno in obrnite prste na levo, zavrtite medenico na desno in usmerite navzgor, svoj pogled usmerite v nasprotno smer. Pritrdite v pozi 20 sekund in na izdihu se vrnite na položaj "Dog face down". Previjte v drugo smer. Spustite kolena na tla, da počivate, vzemite položaj otroka. To naredite tako, da pokleknete, postavite zadnjico na pete, podaljšate roke naprej in se nagnete, da se dotaknete tal s čelo. Pri tem poravnajte hrbtenico in se sprostite.
Glejte tudi: Čiščenje telesa s toksini z asanami
Poza №3 Paschimottanasana
Za kaj: za raztezanje hrbtenice in sprostitev mišic.
Kako izvajati
Sedite na tla ali na podlogo, poravnajte noge in se pridružite. Držite hrbet naravnost, poravnajte ramena, osvobodite vaše išijadne kosti. Ko vdihnete roke, držite prste, hrbet mora biti naravnost. Če ne morete doseči ravni nazaj, upognite kolena. Ramena se poravnajo in potegnejo nazaj, z rebri pa se pomaknite naprej. Na izdihu se nagnite naprej in spustite trebuh in prsni koš na noge. Roke lahko položite na tla ali pustite v prvotnem položaju. Nogavice se sprostijo in sprostijo, sprostijo ramena in vrat. Z zaprtimi očmi ostanite v pozi eno minuto, medtem ko dihate enakomerno in globoko..
Pozirajte številko 4 Pozo "Butterfly" in nagib
Za kaj: za spodbujanje krvnega obtoka v medeničnih organih za lajšanje napetosti na ramenih in vratu.
Kako izvajati
Ta poza se izvede s položaja prejšnje pozicije Pashchimottanasana. Od globokega nagiba na vdihu, dvignite trup, z rokami premaknite noge do presredka, medtem ko jih povežete skupaj. Stegna in kolena se razprostirajo. Hrbet mora biti ravna, spodnja rezila pa navzdol. S svojimi rokami dvignite noge in pritisnite kolke in kolena na tla. Najbolje je, da čutite raztezanje hrbtenice, če se usedete ob steno in potisnete hrbet in medenico na površje. Postavite roke na spodnje noge in izvlecite hrbtenico. Potegnite lopatice in ramena, potegnite zgornji del navzgor, boke ven in dol. Ostani v pozi eno minuto. Poskrbite, da bo metuljček pozneje nagnjen naprej.
Med vdihom potegnite rebra naprej in nagnite. Ramena in lopatice navzdol. Roke ostanejo na nogah. Če imate dobro raztezanje hrbtenice in ne pride do nelagodja, poravnajte roke in se raztegnite naprej, tako da dlane položite na tla. Hrbet mora biti raven, usmeriti popke do stopal. Bodi v pozi za nekaj sekund. Potem pa pojdi gor in skupaj postavi kolena, položi glavo na njih, počivaj.
Glejte tudi: Kako lajšati napetost z obnovitvenimi joga-asanami
Pozirajo številko 5 Pose "Butterfly" leži na podstavek
Za kaj: za sprostitev hrbtenice, zlasti prsne regije, in tudi za pomiritev.
Večerna joga, še posebej pa metuljček, je idealna za umirjanje pred spanjem. Med vožnjo lahko meditirate, greste globoko vase..
Kako izvajati
Sedite na podlogo ali na tla. Postavite podpornik za hrbtom, tako da je med njim in križnico približno 2 cm. Na izdihu položite dlani na tla in spustite trup na podstavek, tako da ima: vrat, hrbet (razen križnice) in glavo. Potegnite roke naprej ali ob straneh, dlani navzgor. Dihajte gladko in mirno. Ostanite eno minuto, popolnoma se sprostite..
Postavite številko 6 "Bridge" na fitball s plitvinami
Za kaj: lajšanje napetosti od zadaj, sprostitev mišic in sklepov, pomirjanje krvnega obtoka, poravnava hrbtenice.
Kako izvajati
Fitball mesto za hrbtom in pokleknite. Na izdihu, spusti hrbet na fitball. Hrbtenica mora popolnoma ponoviti okroglost kroglice - mora biti obokana (vretenca lahko zacveti). Sprostite vrat, položite glavo na fitball, roke se razširijo na stranice. Noge se raztezajo naprej, dotikajo se prstov na tleh. Ne dvigajte ramena, popolnoma odprite prsni koš. Ostanite sproščeni na fitball 10 dihalnih ciklih. Nato pojdite na zvitke. Med vdihanjem kolena upognite in medenico usmerite v tla, ne trgajte hrbta od žoge, tako kot ramena in vrat. Z izdihom, potisnite noge s tal, poravnajte noge, pojdite nazaj v izhodiščni položaj. Lahko izvedete varianto na želodcu s fitballom.
Kako pravilno dihati: praksa tibetanskega dihanja v pozi "Shavasana"
Za kaj: umirite um in sprostite telo pred spanjem.
Pose Savasana (mrtvi): Lezite na hrbet na podlogo in položite roke na telo. Celotno telo je sproščeno. Zaprite oči in sprostite vso energijo, sprostite prostor za nov tok..
Osnove tibetanskega dihanja: globoko vdihnite skozi nos, rahlo združite ustnice in zobe. Izdihnite zrak skozi odprtino med ustnicami in zobmi, da ustvarite zvok "sh-sh-sh". Vse mišice na obrazu morajo biti sproščene. Izdihnite, poskusite se raztegniti, da povsem izdihnete ves zrak iz pljuč. Opravite 15-20 dihalnih ciklov tibetanskega dihanja in počivajte 5 minut v pozi mrtvega človeka..
Večerna joga je zasnovana za sprostitev uma, umirjanje pretoka energije, sproščanje napetosti in stresa..