V zimskem času, ste tekli v škornje brez pete, in pri delu za udobje ste spremenili svoje čevlje v superge. Poletje je na dvorišču - čas je, da iz omare dobite svoje najljubše žrebce. In tako, ko si jih oblekel in se počutil "na višini", si se podrl na ulico in ... spoznal, da si očitno vznemirjen zaradi svojih pet. Po zimi so vaše mišice napovedale težek bojkot! V elegantnih čevljih sploh ne izgledate kot boginja - raje kot rdeče-kadetski kadet, ki hodi z nepopustljivimi nogami..
Eden od obiskovalcev fitnesa se pritožuje: »Ko sem po enem letu treninga moči prvič prišel na aerobni tečaj, sem imel hud napad kompleksa manjvrednosti..
Ta primer ni izjema, ampak pravilo. Z leti se raztezanje postaja vse težje in težje, trening za moč pa postane končni akord "žalostne zgodbe". Dejstvo je, da trening moči obremenjuje ligamente, ki postanejo »krajši« in »težji«, kar omejuje gibljivost sklepov. Torej se telo "prilagodi" obremenitvam. Da se ne bi spremenili v Tin Woodman v preteklih letih, se morate vsak dan raztezati. Vadite z "utežmi" - raztegnite mišice. Še več načinov za raztezanje - ne dolgčas!
Statično raztezanje
Najvarnejša in najučinkovitejša oblika raztezanja. Posebne vaje so bile razvite za vsako mišično skupino: zavzemite položaj, v katerem se pojavi potrebna napetost določene mišice, raztegnite se precej malo, poskrbite, da mišice niso napete, nato se znova in znova raztezajo - do meje. V tem položaju zadržite deset sekund..
Pasivno raztezanje
Ta tehnika vključuje pomoč trenerja. V trenutku maksimalne sprostitve mišic je potrebno, da trener nežno dvigne ude ali pritisne na hrbet (v primeru raztezanja hrbtnih mišic stegna). Glavna stvar - ne pretiravajte - bolečina je nesprejemljiva.
Proprioceptivno izboljšanje nevromuskularnega prenosa impulzov
Načelo te tehnike je naslednje: pred raztezanjem mišice se mora zmanjšati. Recimo, da izvlečete nogavico in s tem napnete telečjo mišico. Če boste v tem položaju ostali vsaj štiri do deset sekund, boste mišicam tele spravili statično obremenitev. Zdaj potegnite nogavico k sebi in raztegnite teleta. Običajno se mišice "upirajo" raztezanju: želite se nagniti naprej in telo se zdi, da vas potisne nazaj. Utrujeni od krčenja, se mišice sprostijo in vam omogočajo, da se bolj raztezate. Prednost takega raztezanja je 100%.
Dinamikaraztezanje glavnika
Pred približno 20 leti je bila ta tehnika zelo priljubljena. Ljudje močno mahajo z rokami in nogami, poskušajo maksimirati gibanje zaradi trenutka vztrajnosti. Kmalu se je izkazalo, da je ta metoda izjemno nevarna. To vodi do poškodb - mikronadryvami vezi, ki se razvijejo v kronično vnetje. Res je, da se danes uporabljajo nekatere vaje športnikov..
Nasveti za začetnike: v razredu je potrebno ravnanje previdno. Izogibajte se nenadnim trzanjem in bolečinam..
Ogrejte se!
Nikoli ne raztegnite pred treningom moči. Ne glede na to, kako intenzivno je ogrevanje, ni dovolj za segrevanje globokih vezi. »Hladni« ligamenti so vedno tog in neelastičen. Raztezanje v tem stanju vodi do poškodbe. Če želite zviti karamelo, ki je nekaj let ležal v hladilniku, se bo zlomil. Ampak toplo, in postane prilagodljiv, kot plastelin. Enako velja za mišice: kakovostno raztezanje ni ogrevanje, temveč logičen zaključek v procesu usposabljanja.
Od velike do majhne
Najbolj ranljivi so majhne mišice. Zato morate najprej raztegniti velike mišične skupine - prsi, hrbet, stegna, kar poveča pretok krvi v majhne mišice..
Ne prihranite časa!
Vsako predstavo je treba obdržati vsaj deset sekund. V nasprotnem primeru raztezanje nima smisla. Idealno je, da to "premor" postavite na 60 sekund..
Dihajte globoko!
Ne zadržujte diha - globoko dihajte. Globoko dihanje spodbuja sprostitev mišic, kar pomaga pri raztezanju.
Brez bolečin, prosim!
Raztezanje ne sme biti boleče. Gotovo boste občutili določeno nelagodje, vendar je bolečina znak, da ste šli predaleč..
Vsak svoj
Vsak od nas ima različno stopnjo fleksibilnosti mišic in drugačno stanje vezi, zato ni smiselno loviti jogije. Poleg tega vam svetujemo, da ustvarite program, kjer boste posebno pozornost posvetili mišicam, ki jih redno nalagate. Na primer, če ste v teku, se osredotočite na raztezanje upogibnih mišic stegna in kvadricepsa. Seveda ne smemo pozabiti na ostale mišice. Samo raztegnite svoje delovne konje za več časa..
Pojdi k ljudem
Stretch je lahko v podjetju. Obstaja veliko aerobnih tečajev (joga, pilates, aerobika z elementi borilnih veščin), ki združujejo kardio z raztegom.
Bodite potrpežljivi
Potrebno vam bo veliko let trdega dela, da boste pridobili fleksibilnost baletnih plesalcev. Vztrajnost in doslednost - obvezna zahteva visokokakovostnega raztezanja.
Naredi navado
Vaje za raztezanje po vsakem aerobnem treningu. Sledite zgornjim preprostim pravilom in izstop iz hiše "v zatiči" mučenja in smešnega spektakla se bo spremenil v svetlo deželo!